Le crucifere (o brassicacee) rappresentano una famiglia di verdure che include tra l’altro i cavoli in ogni loro declinazione, ma anche broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, rucola, senape e ravanelli.
Questi ortaggi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, ma forniscono anche preziosi fitocomposti, come gli isotiocianati e i glucosinolati, noti per il loro potenziale ruolo nella prevenzione dei tumori.
Tuttavia, proprio questi stessi composti, hanno sollevato preoccupazioni per la loro possibile interferenza con la funzione tiroidea, ma come vedremo tra poco la realtà è sempre più complessa di come sembra.
Video riassunto
Crucifere e tiroide: il ruolo dei gozzigeni
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Le crucifere contengono composti naturali in grado di interferire con l’assorbimento dello iodio da parte della tiroide.
Il dubbio su un possibile danno alla tiroide nasce dal fatto che lo iodio è un minerale essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei e una sua carenza può portare all’ingrossamento della ghiandola, ovvero il gozzo.
Sebbene l’effetto gozzigeno delle crucifere sia quindi effettivamente documentato, nel contesto di una dieta equilibrata e in condizioni fisiologiche normali il suo impatto sulla funzione tiroidea risulta trascurabile. In altre parole il consumo di crucifere NON rappresenta un rischio concreto per la salute della tiroide, con poche eccezioni.
L’effetto gozzigeno di questi composti è infatti dose-dipendente (servirebbero enormi quantità di crucifere consumate ogni giorno) e oltretutto in gran parte neutralizzato dalla cottura.
Inoltre, in un individuo sano con un adeguato apporto di iodio, l’impatto risulta ancora più trascurabile.
In ultima analisi, come si legge in questa revisione:
Includere crucifere nella dieta quotidiana, in particolare se accompagnate da un’adeguata assunzione di iodio, non pone effetti avversi sulla funzionalità tiroidea.
Chi deve fare attenzione al consumo di crucifere?
Sebbene per la maggior parte della popolazione il consumo di queste verdure non rappresenti un problema (bensì un’opportunità di prevenzione) si raccomanda carenza solo nel caso di individui affetti da ipotiroidismo e contemporanea carenza di iodio.
Se una persona ha già una tiroide poco attiva (ipotiroidismo conclamato o subclinico), soprattutto in presenza di carenza di iodio, un consumo eccessivo di Brassicacee crude potrebbe accentuare il problema. Questa è tuttavia una situazione rara nei paesi dove il sale iodato è la norma (come l’Italia).
Come consumare le Brassicacee senza rischi per la tiroide
Per godere dei benefici delle Brassicacee senza effetti negativi sulla tiroide, ecco alcune semplici strategie:
- Cottura breve o moderata Il calore inattiva gran parte dei composti gozzigeni. Cuocere le Brassicacee al vapore, sbollentarle o saltarle in padella riduce significativamente il loro potenziale di interferenza con la tiroide. Non è necessario insistere troppo, per non depauperare l’apporto di vitamina C e altre sostanze termolabili.
- Abbinamento con fonti di iodio Se si consuma regolarmente una dieta ricca di iodio (ad esempio da pesce, alghe e sale iodato) gli effetti dei gozzigeni sono comunque trascurabili.
- Evitare il consumo eccessivo di Brassicacee crude Una porzione occasionale di cavolo crudo nell’insalata non crea problemi, è anzi una buona abitudine, ma una dieta che ne preveda grandi quantità quotidiane potrebbe rappresentare un rischio per chi ha una predisposizione all’ipotiroidismo.
- Varietà nella dieta Non è assolutamente necessario eliminare le Brassicacee, anzi sarebbe davvero un errore, ma alternarle con altre verdure per un’alimentazione equilibrata è sicuramente la strategia più efficace.
