I ceci non sono solo un legume straordinariamente nutriente:
- sono buoni,
- sono versatili,
- la letteratura scientifica a loro dedicata è ampia e solida, e documenta numerosi effetti positivi sul nostro organismo e il loro consumo regolare è associato a una migliore salute cardiovascolare, a un miglior controllo glicemico e a una riduzione del rischio di diverse malattie croniche.
Ma partiamo da una domanda che si pongono tutti…
I ceci sono proteine o carboidrati?
La tentazione di incasellarli in una sola categoria è forte — ci piace quando il cibo è facile da etichettare.
Ma i ceci, come tutti i legumi, sfuggono a queste semplificazioni.
Non sono solo proteine, né solo carboidrati: sono un ecosistema nutrizionale completo, ricco anche di fibre, vitamine e fitocomposti.
Contengono una buona quantità di carboidrati complessi, ma anche una sorprendente quota di proteine vegetali.
D’altra parte pensaci: nessuno definirebbe la pasta una fonte proteica, eppure contiene proteine.
Nei ceci la componente proteica è ancora più rilevante: in altre parole: sono un alimento “ibrido”, e questa complessità è una loro forza.
Quante calorie apportano? Poche
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Secondo le tabelle del CREA, i ceci secchi forniscono per 100 g:
- 47 g di carboidrati
- 21 g di proteine
- oltre 6 g di grassi
- quasi 14 g di fibre (prevalentemente insolubili)
Il contenuto calorico è di circa 350 kcal/100 g da secchi.
Ma una volta cotti, assorbono acqua e il contenuto calorico scende a circa 130 kcal per 100 g. Questo è importante: perché l’elevato contenuto di fibre e acqua li rende molto sazianti — un fattore utile per il controllo del peso.
Benefici: a cosa fanno bene i ceci?
Oltre a proteine e carboidrati, i ceci apportano quantità significative di folati, manganese, ferro e zinco. Ma il loro vero punto di forza sono i benefici clinici:
- Riduzione della pressione arteriosa
- Miglioramento del colesterolo LDL
- Controllo glicemico
- Supporto al peso corporeo
Secondo il World Cancer Research Fund, i legumi sono tra i principali alimenti protettivi nella prevenzione dei tumori. Merito anche delle fibre: nutrienti troppo spesso trascurati, ma fondamentali per la salute del nostro intestino e del microbiota, che a sua volta modula infiammazione, metabolismo e perfino umore e funzioni cognitive.
Per approfondire: Sai che i ceci abbassano il colesterolo?
Le varietà di ceci
Non esiste un solo “cece”: esistono varietà locali, con proprietà nutrizionali e organolettiche differenti.
Alcune, come i ceci neri, sono particolarmente ricchi di antiossidanti come gli antociani, simili a quelli contenuti nei mirtilli o nell’uva nera. Tutte le varietà, però, sono preziose fonti di composti bioattivi con effetti protettivi sulla salute.
Più in generale dobbiamo ammettere che molti studi parlano (e misurano) genericamente i “legumi”, senza specificare la varietà. Questo è tuttavia un punto di forza: significa che è proprio la varietà di alimenti vegetali nella dieta a fare la differenza. Più è ampia, più il nostro microbiota prospera e più la nostra salute ne beneficia.
In altre parole, non esistono alimenti insostituibili. Esistono sistemi alimentari resilienti, flessibili e adattabili — proprio come la natura.
Come cucinare i ceci (e quali scegliere)
Le mie scelte personali:
- Ammollo e cottura in pentola a pressione dei ceci secchi
- Hummus pronto, ma con ingredienti puliti e senza oli raffinati
- Farina di ceci per farinata e pane (anche versioni surgelate)
- Falafel surgelati, se di buona qualità
Ma come dimenticare altre delizie?
- Ceci tostati al forno con spezie
- Germogli di ceci crudi per le insalate
- Pasta di ceci, anche mista a quella di grano per una combinazione perfetta
- Zuppe, minestre, curry indiani
- Acquafaba: l’acqua di cottura dei ceci, da usare montata in sostituzione della panna in ricette vegane
Ceci in scatola o in vetro?
Ottimi entrambi! Il vetro è preferibile, ma anche le lattine vanno benissimo, purché tra gli ingredienti ci siano solo ceci, acqua e al massimo un po’ di sale. Se il sale è presente, meglio sciacquarli bene prima dell’uso.
Per approfondire: I ceci in lattina fanno male? No se li sai scegliere
I presunti “difetti” dei ceci
Antinutrienti
Sì, i ceci contengono antinutrienti come acido fitico e lectine, ma:
- Non annullano i benefici
- Si riducono con ammollo, cottura e fermentazione
- Possono avere effetti benefici a basse dosi: acido fitico e proprietà antiossidanti
Il bilancio clinico netto dei legumi resta ampiamente positivo, come confermato da revisioni sistematiche recenti.
Per approfondire: Gli antinutrienti fanno male?
Proteine incomplete?
Altro mito da sfatare: i ceci contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma non nelle proporzioni ideali.
Questo si risolve facilmente abbinandoli ai cereali integrali, come da tradizione mediterranea. E no, non serve mangiarli nello stesso pasto: il corpo fa la somma nell’arco della giornata.
Digeribilità
Il gonfiore intestinale non è segno di danno, ma di un microbiota che deve adattarsi. Per migliorare la tolleranza:
- Ammollo lungo, con più cambi d’acqua
- Cottura prolungata, magari con alloro, finocchio o kombu
- Iniziare con piccole quantità (anche solo 5-6 ceci!)
- Preferire all’inizio preparazioni come hummus, vellutate o legumi decorticati
La tolleranza migliora col tempo. È una questione di educazione del microbiota: e una volta che si è adattato, il tuo corpo sarà grato di avere i legumi — ceci in testa — nella dieta quotidiana.
Per approfondire: 7 strategie per rendere più digeribili i ceci (e altri legumi)
