Esercizi di Kegel: come si fanno?

Introduzione

Gli esercizi di Kegel consistono in semplici contrazioni volontarie e ripetute dei muscoli che fanno parte del pavimento pelvico; l’area pelvica è la parte del corpo compresa fra le ossa del bacino e racchiude i muscoli e i legamenti che delimitano e sostengono gli organi dell’apparato urinario e riproduttivo (la parte più esterna è il perineo, la zona anatomica compresa tra vagina ed ano).

Sul fondo della pelvi, si contraggono diversi strati muscolari, posti tra le gambe. I muscoli si inseriscono davanti, dietro e ai lati del bacino.

Sono utili per:

• ridurre l’incontinenza urinaria nelle donne (soprattutto dopo il parto) e negli uomini,
• negli uomini provare a ridurre la severità dei disturbi di eiaculazione precoce e, secondo alcuni autori, ad aumentare la dimensione e l’intensità delle erezioni.

Gli esercizi devono essere eseguiti più volte ogni giorno, per diversi minuti alla volta e per un periodo di almeno tre mesi per iniziare ad avere un effetto, ma il vantaggio è che per eseguire gli esercizi di Kegel è sufficiente stringere i muscoli del pavimento pelvico.

Trovare i muscoli

Il primo è passo è quello di individuare i muscoli corretti da esercitare, per farlo è possibile procedere con uno dei seguenti metodi:

• Provare a pensare di bloccare una flatulenza. Stringere i muscoli che si userebbero. La sensazione di “tirare” conferma che si sta effettivamente stringendo i muscoli da esercitare.
• Nelle donne è anche possibile sdraiarsi e infilare delicatamente un dito in vagina. Stringere come per arrestare l’emissione di urina. Se la vagina si richiude sul dito, si stanno usando i muscoli pelvici.
• Per individuarli si potrebbe anche sforzarsi di interrompere il flusso urinario durante la minzione, ma è da notare che farlo regolarmente in questo contesto potrebbe diventare causare di cistite e altre infezioni delle vie urinarie.

Medico, personale infermieristico o fisioterapico sono in grado di aiutare in caso di difficoltà, in quanto molte donne non riescono a identificare subito i muscoli giusti. Un personale sanitario esperto può inoltre controllare che gli esercizi siano svolti adeguatamente. Gli esercizi possono anche essere eseguiti con speciali pesi o biofeedback. Informarsi su tali ausili consultando il personale sanitario.

Come si fanno?

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• Praticare gli esercizi, ma senza eccedere. All’inizio, cercarsi un posto tranquillo in cui esercitarsi (bagno o camera da letto), in modo da concentrarsi. Sdraiarsi sul pavimento. Tirare in dentro i muscoli pelvici e trattenerli contando fino a 3. Rilasciare e contare fino a 3. Ripetere l’esercizio 10 – 15 volte a ogni sessione.
• Eseguire gli esercizi almeno tre volte al giorno. Usare quotidianamente tre posizioni: sdraiate, sedute e in piedi. Per esempio, si possono fare gli esercizi sdraiate sul pavimento, sedute alla scrivania o in piedi in cucina. Praticare gli esercizi nelle tre posizioni rinforza ulteriormente i muscoli.
• Non stringere altri muscoli durante gli esercizi. Fare attenzione a non contrarre i muscoli di stomaco, gambe o altri distretti. Queste contrazioni possono aumentare la pressione sui muscoli che controllano la vescica. Stringere solo i muscoli pelvici. Non trattenere il respiro.
• Essere pazienti. Non arrendersi. Bastano 5 minuti, tre volte al giorno. È possibile che ci vogliano oltre 3-6 settimane prima di notare miglioramenti del controllo vescicale. Comunque, la maggior parte delle donne ottiene un miglioramento nell’arco di qualche settimana.

Fonte principale

• NIH

Adattamento dall’inglese a cura della Dr.ssa Greppi Barbara, medico chirurgo