Preferisci ascoltare il riassunto audio? Abbiamo scelto una voce realizzata con strumenti avanzati IA per rendere rendere i nostri testi subito accessibili a tutti
Se cerchi un numero da mettere sulla bilancia, quel numero esiste: 80 grammi di pasta secca, pesati prima della cottura. È la porzione standard italiana, confermata nella quinta revisione dei LARN, i Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, aggiornati nel 2024.
Il punto è capire che cosa rappresenta quel numero. 80 g a crudo è la porzione standard, non una dose obbligatoria. Ti dice come si misura una porzione di pasta. La quantità adatta a te, a quel pranzo, dipende da altre informazioni, e anche il momento in cui pesi la pasta cambia il risultato.
Shutterstock/1676165986
Che cosa misura davvero la porzione standard
I LARN distinguono in modo esplicito due cose: la porzione di riferimento e la quantità che una persona mangia davvero. La prima è un’unità di riferimento, un po’ come il metro: serve a costruire e confrontare i piani alimentari usando una misura comune.
Per questo nei piani alimentari si usano anche frazioni e multipli della porzione standard. A seconda della persona, un pasto può prevedere mezza porzione, una porzione intera o una porzione e mezza, senza che nessuna delle tre sia “sbagliata” in sé.
Il valore di 80 g è certo come definizione ufficiale. Nessuno studio clinico ha però dimostrato che sia la quantità migliore per tutti, e lo standard non indica una dose specifica per il pranzo. Per lo stesso motivo, 80 g non va letto come un limite massimo oltre il quale la pasta diventa dannosa.
Perché la quantità giusta dipende dal resto della giornata
Se la porzione standard è solo un metro, la domanda diventa: quanto ne serve a te? La risposta sta nell’alimentazione complessiva. Conta il tuo fabbisogno di energia, e contano le quantità e la frequenza con cui mangi gli altri alimenti nel corso della giornata e della settimana.
La pasta del pranzo, quindi, si legge insieme a tutto il resto. La stessa quantità può avere un peso diverso in due giornate alimentari diverse, e per due persone con esigenze energetiche diverse.
Il CREA propone anche schemi alimentari di esempio. Sono esempi, appunto: mostrano come combinare porzioni e frequenze e non vanno trasformati in prescrizioni personali. Le tabelle con grammature rigide “per dimagrire” o “per chi fa sport” ricavate da questi schemi vanno quindi prese con molta cautela.
Se hai un obiettivo preciso, come perdere peso o adattare l’alimentazione all’attività fisica, la quantità individuale nasce da una valutazione nutrizionale fatta su di te. È quella valutazione a trasformare il metro in una misura personale.
Che cosa cambia nel piatto oltre ai grammi
Le linee guida italiane raccomandano di consumare regolarmente pasta e altri cereali, preferibilmente integrali, evitando un eccesso di condimenti grassi. Il condimento, cioè, fa parte della domanda tanto quanto la pasta stessa.
Scegliere la versione integrale rientra in una raccomandazione alimentare generale. Questo non significa che la pasta integrale faccia dimagrire, né che ne puoi mangiare di più perché è integrale: il peso della porzione segue le stesse regole.
Crudo o cotto: quando pesare la pasta
Gli 80 g si riferiscono alla pasta secca prima della cottura. Il peso della pasta cotta è diverso, perché in pentola la pasta assorbe acqua e diventa più pesante.
Di quanto aumenti dipende dal tipo di pasta e da come la cuoci. Le tabelle di conversione tra crudo e cotto danno valori indicativi, che vanno presi come riferimento e non come equivalenze esatte. Per questo il modo più semplice per rispettare la porzione è pesare la pasta da cruda: pesata dopo la cottura, la stessa porzione mostra un numero più alto.
Pasta fresca e ripiena: numeri diversi
Il valore di 80 g vale per la pasta secca. Per gli altri tipi di pasta la porzione standard cambia, sempre con il peso misurato prima della cottura:
- pasta secca: 80 g
- pasta all’uovo fresca: 100 g
- pasta all’uovo ripiena: 125 g
Ogni valore vale per il suo prodotto. Questi pesi non si scambiano grammo per grammo: 100 g di pasta fresca e 100 g di pasta secca sono quantità diverse dal punto di vista nutrizionale, anche se la bilancia segna lo stesso numero.
Alla domanda iniziale si può quindi rispondere con un dato preciso e con un modo per usarlo. Il dato è 80 g di pasta secca pesata a crudo, oppure 100 g o 125 g se la pasta è fresca o ripiena. Il modo per usarlo è considerarlo l’unità con cui misuri il piatto. Quante unità ti servono dipende da ciò che mangi nel resto della giornata e dal tuo fabbisogno di energia.
Fonti
Tutti gli aggiornamenti su salute, alimentazione e benessere.
