Alimenti ricchi sia di calcio che di magnesio… ne esistono?

Sì, esistono. Gli esempi meglio documentati sono semi di chia, mandorle e semi di sesamo interi. Per capire quanto contribuiscano davvero alla dieta, però, bisogna distinguere tre aspetti: la concentrazione per 100 grammi, la quantità consumata in una porzione reale e la quota che l’organismo riesce ad assorbire.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quali alimenti ne contengono di più

Nell’Unione europea, un alimento solido può essere definito ad alto contenuto di un minerale quando 100 grammi forniscono almeno il 30% del valore nutritivo di riferimento. La soglia corrisponde a 240 mg per il calcio e 112,5 mg per il magnesio. È un criterio utile per confrontare i prodotti, non una misura diretta dei loro effetti sulla salute.

Tra gli alimenti che superano entrambe le soglie troviamo:

• i semi di chia e le mandorle, con circa 530 mg di calcio e 380 mg di magnesio per 100 g nella chia, e circa 250 mg di calcio e 290 mg di magnesio nelle mandorle crude;
• il sesamo intero, che può fornire circa 1.200 mg di calcio e 370 mg di magnesio per 100 g;
• alcune paste di sesamo, che possono contenere quantità elevate di entrambi.

Questi valori possono cambiare in base alla varietà, alla provenienza, alla lavorazione e al metodo usato per analizzare l’alimento.

Perché la porzione conta più dei 100 grammi

Le tabelle nutrizionali permettono di confrontare gli alimenti usando una quantità standard. Nella vita quotidiana, però, difficilmente si consumano 100 grammi di semi o di pasta di sesamo in una sola volta. Anche le mandorle, il sesamo e le relative paste forniscono circa 600-650 kcal per 100 grammi.

Il contributo effettivo va quindi calcolato sulla porzione realmente consumata. Una piccola aggiunta a un pasto apporta proporzionalmente meno calcio e magnesio rispetto ai numeri riportati per 100 grammi. Questo non rende l’alimento meno valido, ma ridimensiona il suo peso nella dieta complessiva.

Serve attenzione anche alla lavorazione. Nel sesamo, gran parte del calcio si trova nel tegumento, cioè nel rivestimento esterno. La decorticazione può far scendere il calcio da circa 1.200 a 62 mg per 100 g, mentre il magnesio cambia molto meno. Per questo non tutte le tahine hanno lo stesso profilo: quando il calcio è indicato, conviene controllare l’etichetta del prodotto specifico.

Quantità presente e quantità assorbita non coincidono

I milligrammi riportati nelle tabelle indicano quanto minerale è presente, non quanto ne sarà utilizzato dall’organismo. La biodisponibilità, cioè la quota effettivamente assorbibile, dipende anche dalla struttura e dalla composizione dell’alimento.

Gli spinaci cotti, per esempio, contengono entrambi i minerali: mezza tazza bollita apporta circa 123 mg di calcio e 78 mg di magnesio. Il calcio degli spinaci, però, viene assorbito solo in piccola parte a causa dell’elevata presenza di ossalati. Non è quindi corretto considerarli equivalenti al latte basandosi soltanto sui milligrammi totali.

Anche semi e frutta a guscio contengono composti che possono ridurre l’assorbimento del calcio, ma non è possibile assegnare loro un’unica percentuale valida in ogni situazione.

E latte, yogurt e bevande vegetali?

Latte e yogurt sono soprattutto fonti di calcio. Una tazza di latte ne apporta circa 276-299 mg, ma solo circa 27 mg di magnesio. Circa 227 g di yogurt magro naturale forniscono approssimativamente 415 mg di calcio e 42 mg di magnesio. Sono quindi ricchi di calcio, ma non necessariamente di entrambi i minerali secondo lo stesso criterio.

Una bevanda di soia fortificata può contribuire sia al calcio sia al magnesio, ma formulazione e quantità aggiunte variano tra prodotti. Lo stesso vale per tofu e acque minerali: bisogna verificare l’etichetta specifica.

In presenza di allergia alla frutta a guscio o al sesamo, oppure di condizioni cliniche che richiedono di controllare l’assunzione di minerali, la scelta va personalizzata. Un’elevata concentrazione di calcio e magnesio, da sola, non dimostra benefici clinici specifici e non rende automaticamente necessari gli integratori.