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Le prugne, sia fresche che secche, non sono solo un rimedio per l’intestino.
Negli ultimi anni, vari studi hanno valutato se e come modulino i valori di colesterolo e glicemia.
Cosa contengono le prugne?
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- Prugne fresche: Hanno poche calorie (circa 30 per frutto), un po’ di zuccheri, fibre (soprattutto solubili, come le pectine), vitamine e antiossidanti. Contengono anche sorbitolo, uno zucchero a basso indice glicemico, responsabile dell’effetto lassativo.
- Prugne secche (le classiche “dried plums”): Come sopra, ma tutto è più concentrato per la mancanza di acqua. 100 g apportano circa 240 kcal, 64 g di carboidrati (di cui 38 g zuccheri), 7 g di fibra e tanti polifenoli.
Prugne e colesterolo
Le prugne secche, secondo diverse meta-analisi (cioè studi che analizzano molti altri studi), sembrano davvero efficaci nel ridurre il colesterolo LDL – quello “cattivo”. L’effetto è più evidente nelle persone che hanno già problemi di colesterolo alto o altre patologie metaboliche.
Anche il colesterolo totale tende a diminuire, ma soprattutto nei soggetti con uno stile di vita meno sano, mentre nelle persone sane l’effetto è più variabile.
Per quanto riguarda invece trigliceridi e colesterolo HDL (quello “buono”), le prugne sembrano avere un impatto minimo o nullo.
Oltre al profilo lipidico, le prugne – in particolare quelle secche – migliorano la capacità antiossidante dell’organismo e riducono l’infiammazione, due fattori che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Prugne e zuccheri nel sangue (glicemia)
Nel modello animale succhi ed estratti di prugna hanno dimostrato di ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina, soprattutto in soggetti caratterizzati da condizioni di obesità e diabete.
Negli esseri umani, le prugne secche non causano picchi elevati di zucchero nel sangue o di insulina dopo i pasti, anzi, in alcuni studi, hanno portato a un rilascio di insulina più controllato rispetto a snack a base di carboidrati raffinati (le prugne fresche in genere mostrano un indice glicemico compreso tra 40 e 50 a seconda della varietà, più basso quello delle prugne secche).
Questo effetto positivo è probabilmente legato alla presenza di polifenoli, fibra e altre sostanze bioattive contenute nelle prugne, che aiutano a regolare il metabolismo degli zuccheri e a migliorare la risposta dell’organismo all’insulina.
Attenzione ai limiti
- Gli studi sono quasi tutti piccoli e brevi (alcuni durano solo poche settimane).
- I partecipanti spesso seguivano anche altre diete o cambiavano abitudini.
- Mancano ricerche su persone con diabete avanzato o trigliceridi molto alti.
Come consumarle in modo sicuro
- Quantità consigliata: 2–3 prugne fresche o 4–5 secche al giorno.
- Occhio alle calorie: quelle secche sono più dense di energia.
- Effetto lassativo: sopra i 100 g/die potrebbero causare diarrea in soggetti sensibili.
- Se hai il diabete: monitorare la glicemia nei primi giorni se le aggiungi alla dieta.
In sintesi
L’integrazione di prugne può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e a migliorare il controllo della glicemia, in particolare nelle persone con fattori di rischio metabolici. Questi effetti, più studiati nelle prugne secche, sono probabilmente dovuti al ricco contenuto di fibre e polifenoli di questo frutto.
Complessivamente le prugne rappresentano quindi un’aggiunta promettente a una dieta sana per il cuore e adatta ai diabetici.
