Preferisci ascoltare il riassunto audio?
Stavolta hai fatto tutto giusto. Insalata, passeggiatina, niente dolci, vita monastica e anche quelle cosine da influencer che saranno anche cavolate… ma nel dubbio…
E poi guardi il valore di glicemia… ma che ca##?
A quel punto ti rendi conto che le opzioni sono due:
- Il tuo corpo ti odia,
- oppure i picchi glicemici hanno una vita sociale molto più intensa di quanto credessi.
Perché no, non è solo “hai mangiato carboidrati”.
E no, non è nemmeno l’indice glicemico…
A volte è il caffè amaro, a volte è una notte dormita male, a volte è l’alba che arriva con i suoi ormoni stile band che suona senza essere invitata. Perfino una scottatura può metterci lo zampino, come se l’estate non fosse già abbastanza.
Video semiserio sulle cause non alimentari che possono alzare la glicemia in modo inaspettato, almeno secondo una lista compilata dai CDC americani… ma ricorda… se non sei diabetico questo video è solo un elenco di curiosità, non una scusa preventiva per vivere nel terrore: per te una glicemia che sale ogni tanto è normale fisiologia, non un teaser del tuo futuro in un reparto di diabetologia.
Se invece sei diabetico o insulino resistente allora sì, questi “trigger invisibili” vale la pena conoscerli, perché magari non sei tu che stai sbagliando tutto, a volte è anche che il tuo corpo ogni tanto gioca sporco. Pensa che anche con un caffè senza zucchero…
Caffè, anche amaro
Per la maggior parte degli adulti sani, la caffeina non influisce in modo significativo sulla glicemia, anzi, diversi studi suggeriscono che bere caffè possa addirittura ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Eppure se sei diabetico la caffeina potrebbe influenzare il modo in cui il tuo corpo utilizza l’insulina, anche se è difficile prevederne la direzione… Come scrivono anche i ricercatori delle Mayo Clinic in alcuni soggetti diabetici dosi medio alte di caffeina, 200 milligrammi, 2-3 espressi, potrebbero indurre fluttuazioni temporanee.
C’è tuttavia una grande variabilità soggettiva nella risposta… quindi se dati alla mano non noti cambiamenti probabilmente puoi stare tranquillo…
Eppure se dentro ci metti…
Dolcificanti artificiali
Alcuni studi suggeriscono che certi dolcificanti zero calorie potrebbero influenzare la glicemia, direttamente o indirettamente (attraverso microbiota, appetito, risposta insulinica).
In questo caso è la qualità delle prove disponibili a variare moltissimo, anche perché ad esempio gli studi osservazionali sono vulnerabili a un grande equivoco: chi ha già problemi di peso o glicemia usa più spesso dolcificanti. Quindi l’associazione potrebbe rispecchiare un’origine comune più che un rapporto di causa-effetto.
In questo caso serve probabilmente un po’ di buon senso… se un dolcificante ti aiuta a ridurre zuccheri e calorie senza scatenare compensazioni (tipo “ho preso la cola zero, quindi mi merito una fetta di torta” oppure “la coca zero ha zero calorie, quindi posso tranquillamente berne 3 litri al giorno”), ecco, allo stato attuale della conoscenza un consumo moderato sembra essere ancora ragionevolmente sicuro, ma detto tra noi, la mia personale opinione è che sia opportuno non considerarli del tutto inerti… almeno finché non avremo ulteriori dati più solidi.
Ma se il caffè con l’aspartame te lo prendi per un’eccessiva stanchezza… ecco, lì abbiamo un problema molto più chiaro da affrontare.
Dormire poco
Se vuoi un modo affidabile per rendere la glicemia imprevedibile come una montagna russa al buio, impegnati per dormire poco e male.
Anche una sola notte può peggiorare la risposta insulinica, aumentare la fame di cibo spazzatura e quindi la probabilità di fare scelte alimentari diciamo “creative”… con successivo senso di colpa…
Qui l’evidenza è tra le più solide dell’elenco: il sonno non è un hobby, ma una terapia metabolica preventiva gratuita, anche se il marketing non lo dice.
E a proposito di colazione…
Saltare la colazione
Quante volte ti è venuto da pensare: “Se salto la colazione, risparmio calorie e la glicemia ringrazia”?
A volte effettivamente sì, ma spesso anche no, soprattutto in chi ha diabete tipo 2 o insulino-resistenza.
Il punto è che la colazione non è semplicemente “calorie in più”, questo dipende da cosa mangi nel resto della giornata, ma se ce la giochiamo bene può diventare un segnale metabolico a nostro favore: in molte persone, mangiare qualcosa al mattino migliora la gestione del glucosio nei pasti successivi, grazie non solo a una sensibilità insulinica spesso più favorevole nelle prime ore della giornata, ma soprattutto al cosiddetto effetto “secondo pasto”, cioè il fatto che il primo pasto può rendere più controllata la risposta glicemica del pasto seguente. Non a caso in passato ci abbiamo dedicato un articolo: la colazione, se fatta bene, può diventare un alleato, non un nemico.
D’altra parte se hai un diabete di tipo 2 probabilmente tra i tuoi principali obiettivi c’è la voce “dimagrire”… ma anche in questo caso “dimagrire” non significa per forza “saltare la colazione” e sperare nel meglio. Se ti va di farla, una buona colazione, completa e non zuccherosa, può aiutare anche il controllo della glicemia.
Poi, certo, c’è una grande soggettività: se pratichi con successo il digiuno intermittente e i tuoi valori migliorano, non è un’eresia, è un approccio che su di te funziona e non c’è ragione di cambiare, ma ricorda, se sei in terapia con insulina o farmaci a rischio ipoglicemia valuta preventivamente ogni cambiamento con il tuo medico.
Senza dimenticare l’effetto alba un grande rompimento di scatole del mattino…
Fenomeno dell’alba
Questo è un classico. Al mattino presto, gli ormoni contro-regolatori urlando al fegato: “butta fuori glucosio, ci serve energia”.
- Se NON hai diabete, il pancreas compensa e tutto fila liscio.
- Se hai diabete, soprattutto se la tua terapia notturna non copre bene, ti svegli con una glicemia già in salita.
Anche qui ci abbiamo dedicato un articolo e anche qui la scienza è robusta, con una soluzione squisitamente tecnica: aggiustamento della terapia ed eventualmente revisione della cena… ma parlane con il tuo diabetologo, perché questo *è* un problema, e soprattutto è un problema da gestione clinica più che da “trucchi”.
E questa osservazione di quanto conti l’ora del giorno, ci porta direttamente al prossimo punto.
Ora del giorno
La glicemia non vive fuori dal tempo, perché anche la sensibilità insulinica segue il ritmo circadiano, e spesso la gestione peggiora col passare delle ore. È uno dei motivi per cui, a parità di carboidrati, la cena può “pesare” di più del pranzo sui tuoi valori…
In questo caso non c’è molto da dire… tieni d’occhio, sperimenta, e correggi di conseguenza.
Ma c’è una cosa che invece non devi mai dimenticarti di fare… bere!
Disidratazione
Meno acqua, sangue più concentrato, glicemia che appare più alta, e in più lo stress fisiologico legato a uno stato anche lieve di disidratazione che può favorire un ulteriore rilascio di glucosio.
Lasciamo stare il caso estremo di glicemie altissime che stimolano la sete a causa di una maggior produzione di urina, ma quello che devi ricordare è che se bere non “cura” certamente l’iperglicemia, può evitare che il problema si amplifichi.
Ma passiamo a qualcosa di completamente diverso…
Spray nasali
Che la febbre possa far aumentare la glicemia lo sanno più o meno tutti, ma se hai il raffreddore e opti per uno spray decongestionante… occhio!
In genere l’assorbimento sistemico è trascurabile, insomma, non capita… ma se capita…
Nessun problema con l’acqua di mare, fisiologica e ipertonica… qualche attenzione in più ad alcuni decongestionanti e cortisonici.
E passando dal naso alla bocca…
Malattia gengivale
Sembra una nota da igienista dentale, invece si stanno accumulando prove dell’importanza fondamentale di una corretta igiene orale, perché la parodontite, infiammazione delle gengive, è stata associata a un peggiore controllo glicemico, e trattarla può migliorare un po’ i valori medi.
Traduzione cinica: spazzolino e collutorio non sostituiscono la metformina, ma la salute orale può effettivamente essere un tassello reale del controllo metabolico.
Ustioni
Terminiamo con un pizzico di serietà in più perché l’ultimo fattore si collega purtroppo a drammatici e recenti eventi di cronaca…
Le ustioni gravi, in conseguenza del dolore e infiammazione di cui sono causa, possono aumentare gli ormoni dello stress, e gli ormoni dello stress tendono ad alzare la glicemia. Se sei diabetico, soprattutto se sei già in un periodo “storto”, una scottatura grave ed estesa può essere un ulteriore fattore in grado di peggiorare il quadro.
Ovviamente non preoccuparti se ti bruci con il forno di casa… e anche per la comune scottatura solare localizzata non esistono dati diretti che debbano preoccuparti: sì, possibile che influisca, ma non ci si aspetta una modifica davvero determinante.
Ma quindi, che cosa ce ne facciamo di questa lista?
Usala come un elenco di sospetti, ma per la maggior parte considerali innocenti fino a prova contraria.
Alcuni punti sono supportati bene dalle attuali evidenze (sonno, fenomeno dell’alba, ritmo circadiano, stress), altri sono veri ma soggettivi, altri ancora dipendono dal contesto o sono poco più che ipotesi.
Se NON sei diabetico si tratta di un elenco di curiosità biologiche e per carità, che non ti venga in mente di usare sistemi di monitoraggio continuo della glicemia se non espressamente richiesti dal tuo medico…
Davvero, non farlo, l’uso di questi sistemi nei sani sta creando una generazione di ortoressici della glicemia che finiscono in ambulatorio a far perdere tempo agli specialisti per un picco di 150 mg/dL dopo un piatto di riso, che non è diabete, è normale fisiologia.
Se invece hai reali problemi di glicemia il metodo migliore è noioso ma imbattibile: misura, cambia una sola cosa alla volta e discuti i nuovi risultati con il tuo medico. Perché la glicemia ama l’approccio scientifico, anche se noi preferiremmo un approccio tipo “dimmi cosa non devo mai fare e basta”.
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