L’idea che correre a digiuno faccia bruciare più grassi è molto diffusa, specialmente nel mondo del fitness e delle diete dimagranti.
Ma cosa dice davvero la fisiologia umana e la letteratura scientifica a riguardo?
Il contesto fisiologico: cosa succede quando si corre a digiuno
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Correre “a stomaco vuoto” di solito significa fare attività aerobica al mattino presto, dopo il digiuno notturno (cioè dopo 8–12 ore senza cibo). In questa situazione:
- I livelli di glicemia e insulina sono bassi
- Le riserve epatiche di glicogeno (zuccheri nel fegato) sono in parte esaurite
- Il corpo si trova in una condizione di dominanza metabolica lipidica: tende cioè a utilizzare più grassi come fonte energetica
Sì: si brucia una maggiore percentuale di grassi…
Numerosi studi dimostrano che in condizioni di digiuno l’organismo:
- Usa più acidi grassi liberi (provenienti dal tessuto adiposo)
- Riduce l’uso di glucosio come carburante
- Aumenta l’ossidazione lipidica rispetto all’attività post-prandiale
Quindi sì, correre a digiuno porta effettivamente a una maggiore ossidazione dei grassi durante l’esercizio.
Ma questo non significa necessariamente dimagrire di più
Il corpo è molto efficiente nel compensare il tipo di carburante usato in una fase con quello usato nelle ore successive.
- Dopo l’esercizio, se si mangia normalmente, l’organismo tende a ripristinare le scorte di glicogeno, e a riutilizzare meno grassi nel resto della giornata
- Il dispendio calorico totale (non la percentuale di grassi bruciati!) è ciò che determina la perdita di grasso corporeo nel lungo termine
- Non ci sono prove che correre a digiuno porti a un dimagrimento maggiore, a parità di calorie consumate
Il rischio di perdita muscolare
Correre a digiuno, soprattutto per tempi prolungati o ad alta intensità, può inoltre aumentare il catabolismo muscolare, perché:
- Le riserve di glicogeno sono basse
- Il corpo può iniziare a degradare proteine muscolari per ottenere i necessari substrati energetici (gluconeogenesi)
Questo rischio è più alto in persone con massa muscolare ridotta, dieta ipocalorica, o che fanno allenamenti troppo intensi senza nutrizione adeguata.
Altri possibili effetti della corsa a digiuno
- Miglioramento dell’efficienza metabolica: in alcuni studi, l’allenamento a digiuno ha aumentato la capacità di usare i grassi come carburante a parità di intensità (Van Proeyen et al., 2011)
- Sensazione di affaticamento precoce, soprattutto in chi non è abituato
- Rischio di ipoglicemia, vertigini o cali di pressione in soggetti predisposti
- Prestazione ridotta, soprattutto in allenamenti di intensità medio-alta (che indirettamente potrebbe portare a un dispendio energetico inferiore e quindi una ridotta perdita di peso)
Quando può avere senso correre a digiuno?
Correre a digiuno non è sbagliato in sé, ma va contestualizzato. Può avere senso se:
- Si è in buona salute metabolica
- Si fanno allenamenti brevi e a bassa intensità (es. jogging 30–45 minuti)
- L’obiettivo è migliorare la flessibilità metabolica (cioè la capacità di usare grassi come carburante)
- L’alimentazione generale è ben strutturata, con apporto adeguato di proteine e calorie nelle 24 ore
Non è invece raccomandato per:
- Chi soffre di ipoglicemia, diabete o problemi di pressione
- Chi si allena ad alta intensità o per lunga durata
- Soggetti con disturbi del comportamento alimentare, in cui può rinforzare dinamiche ossessive
Fonte principale
- Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – Schoenfeld, Brad MS, CSCS
