Colesterolo alto? Ecco perché eliminare i grassi è l'errore più comune

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Il referto dice che l’LDL, il colesterolo che tende a depositarsi nelle arterie, è più alto del previsto. La prima domanda riguarda quasi sempre la tavola. La risposta è concreta: l’alimentazione può contribuire ad abbassare l’LDL, soprattutto quando sostituisci gli alimenti ricchi di grassi saturi con fonti di grassi insaturi e dai più spazio ai cibi ricchi di fibre.

Il punto decisivo sta nel verbo sostituire. Conta il modello alimentare nel suo insieme, cioè che cosa prende il posto di che cosa nel piatto di ogni giorno, più di un singolo cibo aggiunto alla dieta di sempre. Resta però una seconda domanda, che il referto da solo non risolve: fin dove deve scendere il tuo LDL, e se la dieta basta.

Quella risposta dipende da te nel complesso. Gli obiettivi di LDL e l’eventuale bisogno di farmaci si decidono in base al rischio cardiovascolare complessivo e ai livelli di partenza, e un valore unico valido per tutti manca. Le raccomandazioni più recenti, in Europa come negli Stati Uniti, partono proprio da qui.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Che cosa privilegiare nel piatto di ogni giorno

Le scelte alimentari raccomandate per migliorare il profilo dei grassi nel sangue disegnano una tavola riconoscibile:

da portare più spesso: legumi, cereali integrali, verdura, frutta, pesce, oli ricchi di grassi insaturi come l’olio d’oliva;
da ridurre: burro, panna, salumi, prodotti da forno ricchi di grassi saturi.

Si tratta di una raccomandazione sul modo di mangiare nel suo complesso. Il beneficio osservato riguarda la combinazione e resta da dimostrare per ciascun alimento della lista preso da solo, olio compreso.

La stessa logica vale per ciò che va ridotto. Eliminare tutti gli alimenti di origine animale è inutile, e il pesce è lì a ricordarlo. I grassi saturi contano per quantità e per ciò che li sostituisce, più che come cibo da mettere al bando.

Perché si cambia il tipo di grasso, non la quantità

Togliere tutti i grassi non è l’obiettivo. Usare oli ricchi di grassi insaturi, compreso l’olio d’oliva, al posto di burro e strutto può abbassare l’LDL. L’effetto nasce dallo scambio: versare olio in più su una dieta rimasta uguale è un’altra cosa.

Anche tra gli oli vegetali ci sono differenze. Cocco e palma sono fonti rilevanti di grassi saturi, quindi la parola “vegetale” sull’etichetta da sola dice poco.

Resta da capire che cosa significhi per il cuore, oltre che per gli esami. Una revisione di 15 studi randomizzati ha osservato che ridurre i grassi saturi per un lungo periodo abbassa in media di circa il 17% gli eventi cardiovascolari complessivi, con risultati molto variabili da uno studio all’altro. Sulla mortalità il beneficio appare meno chiaro.

Quel 17% è una media relativa: descrive gruppi di persone e non prevede il tuo rischio personale. Un’analisi più recente indica più incertezza sui singoli esiti. Suggerisce anche che il guadagno concreto possa essere maggiore per chi parte da un rischio alto, soprattutto quando al posto dei saturi arrivano i grassi polinsaturi, un tipo di grasso insaturo.

Fibre e fitosteroli: l’LDL scende, il resto va dimostrato

Legumi, avena e orzo contengono fibre solubili, un tipo di fibra che può aiutare a tenere sotto controllo l’LDL. Le fibre hanno effetti diversi fra loro, ed è per questo che proprio questi alimenti compaiono tra quelli consigliati.

Quanto scenda l’LDL è meno chiaro. Una grande analisi di 181 studi con integratori di fibre solubili ha giudicato molto bassa la certezza della stima. Quei risultati, ottenuti con dosi sperimentali di supplementi, valgono per gli integratori e si trasferiscono con cautela a un piatto di lenticchie.

I fitosteroli, sostanze di origine vegetale aggiunte ad alcuni alimenti arricchiti e integratori, abbassano l’LDL di circa il 10% con dosi fino a 2 grammi al giorno. Gli studi che mostrino meno infarti o ictus, invece, mancano. Per questo non sono un passaggio necessario per tutti.

Il caso dei fitosteroli mostra perché LDL più basso e cuore protetto sono due risultati da tenere separati. Il primo si misura in poche settimane con un prelievo. Il secondo richiede prove dirette, che per alcuni interventi ci sono e per altri restano da raccogliere.

Dove la dieta si ferma

Integratori e vitamine senza sicurezza documentata e senza un effetto significativo sull’LDL non sono raccomandati per ridurre il rischio cardiovascolare. Questo non li rende tutti inattivi. Significa che, senza prove adeguate di efficacia e sicurezza, non vanno usati come cura del cuore.

Conta anche quale valore è alterato. Se nel referto a essere alti sono i trigliceridi, un altro tipo di grasso nel sangue, il consiglio alimentare cambia: acquistano un peso particolare l’alcol e i carboidrati raffinati.

La dieta non sostituisce i farmaci quando il medico li ha indicati. Se stai già seguendo una terapia, continua a prenderla anche dopo aver cambiato alimentazione. Porta il referto al medico per definire rischio e obiettivo, soprattutto se hai già avuto una malattia cardiovascolare, se hai il diabete o se in famiglia ci sono casi che fanno sospettare una forma ereditaria.

A questo punto la domanda iniziale ha cambiato forma. Non chiede più quale cibo abbassa il colesterolo, ma che cosa prende il posto di burro, panna, salumi e dolci da forno nella tua settimana. Quanto quel cambiamento debba bastare lo stabilisce il tuo rischio complessivo, più del numero stampato sul foglio.

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