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È importante chiarire fin dall’inizio che non esistono alimenti capaci di provocare infiammazione in modo universale e inevitabile in tutte le persone.
La risposta infiammatoria dipende da quantità assunte, frequenza di consumo, stato di salute individuale e contesto dietetico complessivo.
Tuttavia la letteratura scientifica internazionale identifica alcuni cibi che, se consumati in eccesso e in modo continuativo, sono associati a un aumento di marker infiammatori sistemici (come PCR, IL-6 e TNF-alfa).
Fritti
I cibi fritti, soprattutto se preparati con oli riutilizzati o riscaldati ripetutamente, possono contenere elevate quantità di composti ossidati che favoriscono l’infiammazione.
Durante la frittura si formano prodotti di ossidazione lipidica e acrilammide che, secondo diversi studi sperimentali e osservazionali, sono associati a un aumento dello stress ossidativo e della risposta infiammatoria sistemica.
L’effetto dipende dal tipo di olio, dalla temperatura e dal numero di cicli di utilizzo.
La frittura occasionale con oli stabili al calore, come l’olio d’oliva, ha un impatto molto diverso rispetto all’esposizione frequente a fritti industriali.
Carni lavorate
Insaccati, wurstel e altri prodotti trasformati contengono elevate quantità di sale, nitriti e grassi saturi.
Numerose coorti prospettiche evidenziano che un consumo regolare è associato a livelli più alti di PCR e a un rischio maggiore di patologie croniche correlate a infiammazione sistemica.
Parte dell’effetto sembra legato ai composti ossidanti che si formano durante i processi di affumicatura o cottura ad alte temperature.
Alcol in eccesso
Il consumo moderato di alcol non è necessariamente infiammatorio (anche se è comunque un fattore di rischio per numerose patologie), ma l’assunzione regolare sopra le soglie raccomandate è associata a una chiara attivazione dei percorsi infiammatori epatici e sistemici.
L’alcol altera la permeabilità intestinale, facilita il passaggio di endotossine nel circolo e aumenta citochine pro infiammatorie. È l’eccesso, più che la sostanza in sé, a determinare l’effetto negativo.
Zuccheri aggiunti e bevande zuccherate
Gli zuccheri liberi, in particolare nelle bevande zuccherate, sono tra i principali induttori dietetici di infiammazione di basso grado.
Studi osservazionali e trial controllati mostrano che un consumo abituale aumenta insulino-resistenza, stress ossidativo e produzione di mediatori infiammatori. L’effetto è più evidente quando gli zuccheri vengono assunti in forma liquida, poiché l’assorbimento è molto rapido e non induce sazietà.
Cereali raffinati e prodotti ad alto indice glicemico
Pane bianco, riso brillato, prodotti da forno dolci e snack ricchi di amidi altamente raffinati determinano picchi glicemici e insulinici marcati.
Alcuni trial controllati mostrano che diete ad alto indice glicemico aumentano marcatori infiammatori nel medio periodo, soprattutto in persone con sovrappeso o sindrome metabolica. L’effetto non si osserva con i cereali integrali, che hanno un impatto metabolico molto diverso.
Considerazioni finali
Più che concentrare l’attenzione sul singolo alimento, la letteratura conferma che è il modello dietetico globale a determinare il livello di infiammazione di basso grado.
Un’alimentazione ricca di alimenti vegetali non trasformati, legumi, pesce, cereali integrali e grassi insaturi è associata a una riduzione stabile dei marker infiammatori.
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