Il potassio è un minerale essenziale per la salute umana. Partecipa attivamente a:
- regolazione della pressione arteriosa
- funzione muscolare (incluso il cuore)
- equilibrio acido-base e idroelettrolitico
- trasmissione nervosa
Secondo le linee guida nazionali l’assunzione giornaliera adeguata per un adulto è di circa 3900 mg di potassio, ma la maggior parte delle persone nei paesi occidentali non ne consuma abbastanza, complice un’alimentazione povera di frutta, verdura e legumi.
Ecco allora i 10 alimenti vegetali più ricchi di potassio (per porzioni standard) consigliati dall’IEO.
La top 10 degli alimenti ricchi di potassio
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I valori si riferiscono all’alimento crudo e sono espressi in mg di potassio per porzione.
- Mezzo piatto di sedano rapa – 920 mg
- Mezzo piatto di cavolini di Bruxelles – 760 mg
- 2 carciofi – 752 mg
- 2 piccole patate dolci – 740 mg
- Mezzo piatto di cavolfiori – 700 mg
- 4 cucchiai di fagioli azuki secchi – 610 mg
- Mezzo piatto di barbabietole rosse – 600 mg
- 2-3 pomodori maturi – 594 mg
- 1 banana – 525 mg
- 3 fette di melone – 500 mg
⚠️ Nota importante: In caso di patologie renali, il potassio in eccesso può essere pericoloso. Va sempre considerato il parere del nefrologo o del dietista clinico prima di aumentare l’apporto.
Attenzione al sodio!
Nel valutare il potassio presente negli alimenti, non conta solo la quantità totale del minerale, ma anche il bilancio tra potassio e sodio. Questi due elementi hanno funzioni opposte ma complementari nell’organismo, e il loro equilibrio è essenziale per la salute, tuttavia la tipica alimentazione occidentale è spesso sbilanciata a favore del sodio (in forma di sale aggiunto), assunto in quantità eccessive.
Presta quindi attenzione a limitare il più possibile il sale quando cucini e, ancora di più, a quello già presente negli alimenti industriali.
Attenzione quando lavi la verdura
Un aspetto importante da considerare è che il potassio è un minerale altamente solubile in acqua, il che significa che può andare facilmente perso durante la preparazione degli alimenti, in particolare se vengono lavati a lungo, messi in ammollo o cotti in abbondante acqua bollente (se non viene recuperata).
Il consiglio è quindi di lavare sotto acqua corrente e poi preferire metodi di cottura come il vapore, il microonde o la padella con un filo d’olio (unica parziale eccezione i legumi, la cui acqua di ammollo va necessariamente gettata a differenza di quella di cottura).
La frutta ha in questo senso il vantaggio di essere consumata a crudo.
C’è potassio negli alimenti di origine animale?
Sì, ma non moltissimo, e soprattutto in generale il loro contenuto di sodio è superiore (diventando quindi fonti meno ricche a prescindere rispetto ai vegetali).
Fonte principale: IEO
