Salire le scale con le borse della spesa, alzarsi da una sedia bassa senza appoggiarsi, aprire un barattolo ostinato. Sono gesti che a trent’anni passano inosservati e che, con il tempo, chiedono un po’ più di forza. Dopo i quarantacinque anni i muscoli tendono a ridursi lentamente, e se questo ti preoccupa non sei l’unica persona a chiederti se esista un aiuto oltre al movimento. La creatina, integratore noto soprattutto in palestra, sta attirando l’attenzione anche di chi non fa sport. Un nuovo studio ha provato a capire che cosa succede quando la assumono adulti di mezza età.
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Come è stato condotto lo studio
I ricercatori hanno seguito 64 adulti sani tra i 45 e i 65 anni, tutti sedentari all’inizio. Ciascuno ha scelto se partecipare a un programma di allenamento supervisionato tre volte a settimana, con pesi e un breve lavoro aerobico, abbinato a una dieta moderatamente ipocalorica, oppure se mantenere le proprie abitudini. Poi un sorteggio ha assegnato a ognuno 10 grammi al giorno di creatina, divisi in due dosi, oppure un placebo, per 12 settimane.
Lo studio era in doppio cieco: né i partecipanti né chi raccoglieva i dati sapevano chi assumesse cosa. Sono stati misurati la composizione corporea, con un esame a raggi X a bassa dose che distingue grasso, massa magra e ossa, la forza, alcuni esami del sangue e una serie di test di memoria e attenzione.
Che cosa è emerso
Chi ha preso creatina ha guadagnato in media circa un chilo di massa magra in più rispetto al placebo, sia con l’allenamento sia senza. Anche la forza è migliorata, in modo più marcato in chi si allenava. Nel gruppo che univa esercizio e dieta, la percentuale di grasso corporeo è scesa di più con la creatina. La resistenza aerobica, cioè il fiato nello sforzo prolungato, non è invece risultata migliorata.
Sul fronte cognitivo alcuni test di memoria hanno dato risultati migliori, ma molti altri no. Gli autori stessi considerano questi dati esplorativi, così come i piccoli miglioramenti osservati in alcuni grassi del sangue e nell’emoglobina glicata, un indicatore della glicemia media. L’integratore è stato ben tollerato.
Perché serve prudenza
Si tratta di un gruppo piccolo, di persone sane, seguito per soli tre mesi. La scelta di allenarsi o meno non è stata sorteggiata, e questo rende meno solidi i confronti tra chi si allenava e chi no. La massa magra misurata comprende anche l’acqua, e la creatina tende a richiamarne un po’ nei muscoli: non tutto il guadagno è necessariamente tessuto muscolare nuovo.
C’è poi un dettaglio da conoscere. La creatina fa salire leggermente la creatinina, una sostanza che si usa per stimare la funzione dei reni. Nello studio la stima è calata un poco restando nella norma, un effetto probabilmente legato al metabolismo dell’integratore più che a un danno. Ma i ricercatori non hanno usato esami più precisi per verificarlo.
Che cosa puoi portare a casa
Il fondamento per conservare i muscoli resta lo stesso: esercizi di forza regolari e un’alimentazione adeguata. Questi dati suggeriscono che la creatina potrebbe affiancarli, non sostituirli. Il tema è interessante soprattutto per chi sta perdendo peso, perché dimagrendo si rischia di perdere anche muscolo.
Se stai pensando di provarla, parlane con il tuo medico, in particolare se hai problemi ai reni, assumi farmaci o devi fare esami del sangue: sapere che la creatinina può salire evita interpretazioni sbagliate. E ricorda che un singolo studio breve è un indizio promettente, non ancora una certezza.
Fonte scientifica
Paper originale: Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults
Rivista: Journal of the International Society of Sports Nutrition
DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273
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