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Ti è mai capitato di chiederti se la zucca, regina indiscussa dell’autunno, possa essere più di un ingrediente per vellutate e risotti?
Dietro quel colore arancione acceso e quel suo gusto dolce si nasconde un rischio per la tua glicemia o un potenziale alleato del metabolismo?
Zucca e glicemia
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Spesso si pensa che la zucca “alzi la glicemia” perché ha un indice glicemico (IG) relativamente alto, attorno a 65, ma ci si dimentica che ciò che conta davvero è il carico glicemico (CG), che tiene conto non solo della velocità con cui un alimento aumenta la glicemia, ma anche della quantità di carboidrati effettivamente contenuti in una porzione.
E qui arriva la sorpresa: la zucca ha pochissimi carboidrati (circa 5–6 g per 100 g), per cui il suo carico glicemico per una porzione tipo è molto basso, tipicamente inferiore a 5.
In pratica, significa che una porzione di zucca non provoca rialzi significativi della glicemia, specie se inserita in un pasto equilibrato con fibre, grassi buoni o proteine.
Ma non solo: negli ultimi anni, gli scienziati hanno osservato che specifici nutrienti estratti di zucca, in particolare semi, polisaccaridi e fibre solubili, sembrano ridurre in modo significativo la glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina — almeno negli animali da laboratorio.
In modelli di diabete sperimentale, l’effetto è risultato dose-dipendente e più evidente con un consumo prolungato. Le ipotesi sui meccanismi sono diverse: minore assorbimento intestinale del glucosio, miglior utilizzo periferico dello zucchero e modulazione del microbiota intestinale, che a sua volta favorisce un metabolismo più efficiente (Chen et al., 2019; Wu et al., 2021; Yan et al., 2024).
E negli esseri umani? Le prove iniziano ad arrivare. In uno studio clinico randomizzato su adulti sani, l’aggiunta di semi di zucca a un pasto ha ridotto la glicemia post-prandiale rispetto al placebo (Cândido et al., 2018). È un segnale promettente, anche se ancora preliminare.
Zucca e colesterolo: una combinazione sorprendente
Anche sul fronte lipidico la zucca sembra avere carte interessanti da giocare. Numerosi studi su modelli animali hanno mostrato riduzioni significative di colesterolo totale, trigliceridi e LDL, spesso accompagnate da un lieve aumento di HDL (colesterolo buono).
Semi e i polisaccaridi sono i protagonisti anche qui: stimolano l’escrezione di colesterolo con le feci, proteggono il fegato e riducono lo stress ossidativo — una combinazione che può tradursi in un minor rischio di aterosclerosi (De Farias et al., 2022; Chenni et al., 2022).
Negli studi sull’uomo, i risultati sono più sfumati: in uno studio su individui con prediabete, una dieta a base di zucca e tonno ha migliorato il rapporto colesterolo/HDL, ma senza cambiamenti rilevanti su LDL o trigliceridi (Sudargo et al., 2021).
Semi, polpa o buccia: chi vince?
Le varie parti della zucca non sono equivalenti. Le ricerche indicano che i semi sono i più efficaci nel migliorare glicemia e lipidi, seguiti dai polisaccaridi della polpa.
Anche la buccia e i fiori mostrano effetti interessanti, seppur più modesti.
In ogni caso, il principio è chiaro: ogni parte della zucca contribuisce, in misura diversa, a un metabolismo più equilibrato.
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