Esistono formaggi con la vitamina K2?

Se hai sentito dire che basta scegliere il formaggio giusto per fare il pieno di vitamina K2, la risposta breve è sì, alcuni ne contengono. Quella lunga è più interessante: nessuno può dirti con certezza quanta K2 ci sia in una fetta specifica, nemmeno guardando il nome del formaggio o quanto è stagionato.

Il problema comincia dal fatto che “vitamina K2” non è un’unica sostanza. È una famiglia di composti chiamati menaquinoni, e diversi alimenti animali, dalla carne alle uova, contengono vitamina K2 in forme diverse. Il formaggio, essendo un prodotto fermentato, è uno degli alimenti in cui questi composti compaiono più spesso.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quali forme di K2 si trovano davvero nel formaggio

Nei formaggi fermentati le forme più comuni sono in genere MK-8 e MK-9, prodotte dai batteri usati nella fermentazione. Può comparire anche MK-4, ma non è la regola. La MK-7, quella più pubblicizzata negli integratori, non è tipicamente la forma dominante nei formaggi, anche se in alcuni erborinati può raggiungere quantità non trascurabili. Alcuni studi condotti negli Stati Uniti hanno persino rilevato forme diverse come MK-10 e MK-11 in quantità elevate, segno che il profilo cambia parecchio a seconda di dove e come si guarda.

Questa variabilità non riguarda solo il tipo di menaquinone, ma anche la quantità totale. Il contenuto di vitamina K2 può variare molto persino tra formaggi che portano lo stesso nome, perché dipende da colture microbiche, tecnologia produttiva, provenienza e persino dal metodo usato per misurarla in laboratorio. Per il Cheddar, per esempio, studi diversi hanno riportato valori di vitamina K totale che differivano di oltre dieci volte l’uno dall’altro.

Quali formaggi sono emersi come più ricchi nelle analisi

Alcune ricerche hanno comunque provato a mettere ordine, analizzando campioni specifici. In una revisione di banche dati, il Gouda risultava tra i più ricchi, con valori intorno a 47-73 microgrammi ogni 100 grammi, seguito da Edam ed Emmental. La ricotta e la mozzarella, al contrario, mostravano quantità molto più basse (Formaggio (Vitamina K2 µg/100 g, valori indicativi)

• Gouda (47-73)
• Danish Blue (erborinato, 66)
• Edam (65)
• Emmental (43)
• Mozzarella (5-9)
• Ricotta (0-3)

Questi numeri vanno letti come misure ottenute su campioni particolari, non come una garanzia valida per ogni confezione che trovi al supermercato. Formaggi relativamente ricchi di vitamina K2 in uno studio possono risultare modesti in un altro, e la variabilità tra prodotti della stessa categoria resta ampia.

Anche l’idea che basti guardare la stagionatura o la consistenza per intuire il contenuto di K2 non regge. Alcune analisi hanno trovato più menaquinoni nei formaggi più maturi, altre hanno osservato il contrario o nessuna relazione. Stagionatura e consistenza non permettono di prevederne con sicurezza il contenuto: contano di più le colture batteriche usate e il processo produttivo specifico.

Perché questi microgrammi non si traducono in un consiglio di salute

Qui arriva il punto che cambia il significato pratico di tutto il resto. Per la vitamina K esiste un riferimento nutrizionale ufficiale, fissato dall’Agenzia europea per la sicurezza alimentare a 70 microgrammi al giorno per un adulto, ma quel valore riguarda il fillochinone, cioè la vitamina K1 delle verdure a foglia verde. Non esiste invece un fabbisogno alimentare specifico per la K2, perché le conoscenze su come i singoli menaquinoni vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo restano insufficienti per stabilirne uno separato. Confrontare i microgrammi di K2 di una fetta di Gouda con quella soglia, quindi, non ha basi solide.

C’è poi una distinza ancora più importante: sapere che un alimento contiene una sostanza non equivale a sapere che mangiarlo previene una malattia. La presenza di vitamina K2 nel formaggio non dimostra che consumarlo protegga dalle fratture, dall’osteoporosi o dalle malattie cardiovascolari. Gli studi clinici più solidi in materia hanno testato soprattutto integratori di MK-7 o dosi farmacologiche di MK-4, non il formaggio come alimento, e spesso hanno misurato indicatori di laboratorio piuttosto che benefici clinici concreti.

Un’attenzione concreta per chi assume anticoagulanti

C’è però una situazione in cui il contenuto di vitamina K del formaggio conta davvero, ed è quella di chi è in terapia con warfarin o altri farmaci della stessa classe. In questi casi è opportuno evitare bruschi cambiamenti nel consumo di alimenti ricchi di vitamina K, formaggi compresi, perché variazioni improvvise possono alterare l’effetto del farmaco.

Questo non significa eliminare il formaggio dalla dieta. Significa mantenere abitudini alimentari regolari e parlarne con il medico o il centro che segue la terapia anticoagulante prima di modificare in modo significativo quanto e quale formaggio si mangia abitualmente. Per chiunque altro, la vitamina K2 nel formaggio resta un dato di composizione interessante, non un motivo per cambiare la propria dieta in cerca di benefici che, al momento, non sono stati dimostrati.