Sempre stanco? Le 10 regole per un pieno di energia

(Segue trascrizione del video)

Introduzione

Fammi indovinare.

• Ti svegli già stanco, e la prima cosa che calcoli — ancora prima della colazione — sono le ore che ti separano dal sacro riposino pomeridiano… che peraltro è anche la prospettiva più eccitante della tua giornata.
• A metà mattina ti aggrappi al caffè come un naufrago a una tavola di legno. Oppure addenti qualcosa di dolce, sperando che lo zucchero faccia il miracolo che la forza di volontà non riesce più a fare.
• Nel pomeriggio il tuo livello di attenzione è pari a quello di una patata bollita. Concentrarti? Certamente, ma solo su quanto manca alla fine della giornata.
• E la sera? Crolli sul divano in una posa che definire “umana” sarebbe generoso, mentre Netflix ti chiede per la terza volta se sei ancora vivo.

Se la stanchezza è diventata una costante nella tua vita quotidiana, probabilmente ti sei già lanciato in un pellegrinaggio su Google — o magari su ChatGPT — alla ricerca di risposte: anemia, carenza di minerali, ipotiroidismo, stress cronico… Oppure, se hai una certa inclinazione per la tragedia, avrai preso in considerazione tumori rari, sindromi esotiche o malattie che esistono solo in articoli pubblicati da ricercatori islandesi nel 1983.

E ovviamente, come dimenticare lei, la regina delle diagnosi passe-partout: la carenza di vitamina D. Perché oggi, se ti senti stanco, ansioso, infelice, hai sonno, fame, sete, o semplicemente vivi… la colpa è sempre della carenza vitamina D.

Ma secondo la letteratura scientifica più aggiornata, la causa più comune di stanchezza persistente non è una malattia organica, ma molto più banalmente un insieme di abitudini disfunzionali legate al sonno e allo stile di vita, spesso sottovalutate o ignorate.

Insomma, in parole povere: è improbabile che tu abbia un raro disturbo mitocondriale, presumibilmente non sai cosa sia l’igiene del sonno, passi le giornate seduto, mangi come se fossi in una saga vichinga e ti esponi alla luce naturale quanto un minatore boemo dell’Ottocento.

Ma c’è una buona notizia: a meno che il tuo medico non la richieda, non serve una risonanza magnetica per sistemare tutto, mentre spegnere TikTok un po’ prima di mezzanotte potrebbe essere un buon inizio.

La stanchezza cronica: un sintomo, non una diagnosi

Shutterstock/2408174275

La stanchezza non è una malattia, bensì un sintomo, che come tale può avere centinaia di cause diverse… pensa che in questa sorta di mini review pubblicata sul BMJ si dice chiaramente che

La stanchezza può essere un sintomo di quasi tutte le condizioni mediche.

Ma sai che c’è? Nella maggior parte dei casi non è legata a una patologia organica riconoscibile, soprattutto se:

• non ci sono altri sintomi associati (come ad esempio febbre, perdita di peso, dolori persistenti)
• le analisi di base risultano nella norma
• l’affaticamento peggiora durante il giorno ma migliora con il riposo… quello vero.

Quanto è diffusa?

Difficile dire quanto sia realmente diffusa, anche perché la prevalenza di una sensazione di stanchezza clinicamente significativa dipende ovviamente dalla soglia scelta in quanto a gravità e persistenza nel tempo.

Questa revisione sistematica condotta su oltre 600.000 persone stima che la stanchezza colpisca all’incirca 1 adulto su 5, con una prevalenza ancora maggiore in alcune professioni… è probabilmente più diffusa nelle donne… ma personalmente sospetto che le ragioni siano da attribuire, più che a differenze biologiche, soprattutto a fattori psicosociali e culturali, come una maggiore esposizione a carichi familiari e di conseguenza anche una ridotta possibilità di riposo. Certamente poi in età fertile non va sottovalutata anche la maggior tendenza allo sviluppo di anemia in conseguenza delle mestruazioni mensili.

Cause preoccupanti? Poco probabile

La buona notizia è che, come dicevamo prima, malattie gravi sono rare nei pazienti che lamentano stanchezza, forse con un’unica importante eccezione, la depressione e altri disturbi mentali.

La brutta notizia è invece che, indipendentemente dalla causa, una stanchezza persistente ha comunque un impatto significativo sul funzionamento quotidiano e sulla qualità della vita di chi la subisce.

Tra le altre possibili cause più probabili, ma comunque poco comuni rispetto alla stanchezza idiopatica, ovvero senza causa apparente, figurano in ordine decrescente

• le malattie virali come il semplice raffreddore,
• altre infezioni delle vie respiratorie superiori,
• anemia da carenza di ferro,
• effetti avversi di farmaci come antistaminici, alcuni tipi di antidepressivi, antipsicotici, benzodiazepine, anticonvulsivanti e antidolorifici oppioidi.

Ma se sono cause relativamente poco comuni, perché siamo tutti sempre così stanchi?

La causa più probabile

La ragione più frequentemente ignorata — o minimizzata con una scrollata di spalle e un altro caffè — della stanchezza cronica è, con ogni probabilità, un sonno inadeguato. Non solo troppo poco, ma anche troppo frammentato, troppo leggero o troppo disturbato per avere un reale potere ristoratore.

Secondo tutte le principali società medico scientifiche, e basando queste considerazioni su numerosi studi epidemiologici, la maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno 7 ore di sonno reale per notte… ma la verità è che:

• la qualità del sonno è spesso disturbata da smartphone, consumo di alcol serale, ansia latente o disturbi del sonno non diagnosticati, come russamento e apnee notturne, senza dimenticare i disturbi come il reflusso gastroesofageo;
• molte persone che credono di dormire 7-8 ore, in realtà tra ritardi nell’addormentamento, risvegli notturni e risvegli anticipati, potrebbero godere di un tempo effettivo molto più breve;
• anche una sola ora di sonno in meno al giorno accumula un “debito” che si somma nel tempo, portando non solo a stanchezza, ma anche a deficit cognitivi e alterazioni dell’umore.

In altre parole una persistente e sistematica riduzione anche minima di quantità e qualità del sonno è sufficiente per causare affaticamento cronico, irritabilità, calo dell’attenzione e difficoltà nella memoria a breve termine.

In sintesi: non è necessario solo dormire, ma non riposare davvero.

Altre cause funzionali molto frequenti

Se consideriamo il sonno il vero protagonista della maggior parte dei casi, purtroppo è in buona compagnia di numerosi altri fattori di rischio NON patologici che contribuiscono tuttavia alla sensazione di stanchezza cronica:

• Alimentazione sregolata: pasti saltati o consumati a orari da fuso orario incerto, alimenti sempre più raffinati e sterili, carenza cronica vari micronutrienti nonostante un sistematico eccesso calorico… Non servono diete estreme, la dieta italiana media, ben lontana dal modello mediterraneo tradizionale è più che sufficiente farti sentire svuotato già a metà mattina.
• Sedentarietà: e sì, il paradosso è reale. Più ti muovi, più energia hai. Meno ti muovi, più ti senti un soprammobile stanco. Il corpo umano è fatto per l’azione, non per fondersi con la sedia da ufficio e il divano di casa.
• Eccesso di esercizio fisico: dall’altra parte dello spettro, anche allenarsi come se dovessi partecipare alle Olimpiadi (senza però mangiare e dormire come un atleta) può portare a un affaticamento cronico. Ricorda, il recupero è parte integrante dell’allenamento, non una debolezza.
• Stress cronico, anche “silenzioso”: non serve un trauma per essere stressati. Bastano carichi mentali continui, responsabilità che non si spengono mai, notifiche perenni e quella sensazione di vivere sempre in modalità “tutto sulle mie spalle”. È lo stress da adulting, quello che non fa rumore ma ti svuota lentamente… la citazione di Battisti del 21 del mese l’ho capita davvero solo alla nascita della seconda figlia… senza contare che, da lì in poi, l’unico “tempo libero” rimasto è quello usato per preoccuparsi di tutto il resto.
• Alcol serale che sì, all’inizio ti rilassa anche. Poi ti spegne. Ma il sonno indotto dall’alcol è più simile a uno svenimento chimico che a un vero riposo. Interferisce con il ciclo REM, frammenta il sonno profondo e può provocare risvegli notturni anche se non li ricordi. Risultato: ti svegli intontito, disidratato e spesso anche un po’ inca##ato.
• Caffeina a tradimento: due caffè sono ok. Tre, se sei geneticamente fortunato. Ma se ti stai convincendo che puoi bere espresso alle 17 senza conseguenze, potresti semplicemente aver dimenticato com’è dormire davvero… ci sono certamente eccezioni di chi la tollera meglio, ma non è detto che tu sia una di quelle. Quindi prima di proclamarti “immune”, se sei sempre stanco non farti scrupoli a mettere in discussione tutto… io amo la caffeina e ritengo il caffè una delle bevande più salutari, ma la dipendenza da questa sostanza esiste davvero e non deve essere trascurata.
• Uso serale di dispositivi elettronici: ti dirò, sono un po’ scettico su alcune spiegazioni biologiche, ma è un dato di fatto che anche solo scrollare Instagram a letto non rilassa: stimola, perché in un certo senso il tuo cervello fatica a distinguere un predatore notturno da una storia di 15 secondi.

Quando preoccuparsi?

La maggior parte dei casi di stanchezza si risolve con una correzione dello stile di vita, e non staremo qui a ripeterci su importanza di dieta e attività fisica regolare, ma è importante sapere quando è il caso di fare comunque una chiacchierata con il medico:

• è associata a sintomi anomali, tra cui ad esempio perdita di peso non intenzionale, febbricola, sudorazioni notturne, dolori muscolari persistenti, anomalie del ciclo mestruale, pallore marcato, tachicardia a riposo
• si accompagna a disturbi dell’umore severi (apatia, perdita di interesse, pensieri negativi ricorrenti)
• hai fattori di rischio noti per malattie autoimmuni, endocrinologiche o neoplastiche
• o più semplicemente quando la stanchezza dura da più di 2-3 mesi ed è in peggioramento.

Le regole per dormire come un bambino

La regola del 10-3-2-1-0

Una strategia mnemonica utile per migliorare la qualità del sonno è la regola del 10-3-2-1-0, spesso consigliata dai medici del sonno:

• 10 ore prima di dormire: evita la caffeina, presente non solo nel caffè, ma anche in tè e bevande energetiche. Attenzione anche al cacao.
• 3 ore prima di dormire: evita pasti pesanti e alcolici; l’alcol frammenta il sonno e riduce le fasi REM.
• 2 ore prima di dormire: termina qualsiasi attività lavorativa o impegnativa; il cervello ha bisogno di “staccare”.
• 1 ora prima di dormire: spegni gli schermi (TV, smartphone, tablet, PC); la luce blu sembra inibire la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno.
• 0: il numero di volte in cui premere il tasto “snooze” al mattino, e per i più giovani che non sanno cosa sia una radiosveglia significa non posticipare la sveglia quando suona, perché la verità è che ogni rimando è solo un modo elegante per procrastinare l’inevitabile, peggiorare la qualità del risveglio e iniziare la giornata con un micro-fallimento mascherato da coccola.
  Scherzo… ma effettivamente non “ti stai concedendo altri 5 minuti”, stai solo confondendo il ritmo circadiano.

10 regole

Ma oltre a questa regola, le vere buone pratiche di igiene del sonno comprendono anche altri accorgimenti fondamentali, spesso dimenticati perché apparentemente banali, ma fortemente supportati dalla letteratura scientifica:

1. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend, perché la regolarità garantisce un ritmo circadiano più stabile.
2. Evitare i sonnellini diurni o limitarli a 15–20 minuti entro le ore 15, anche se su questo aspetto c’è ancora un po’ di discussione.
3. Esporsi alla luce naturale la mattina, idealmente appena svegli: aiuta a “resettare” l’orologio biologico e regola la secrezione di melatonina e cortisolo.
4. Fare attività fisica regolare, ma non nelle 2–3 ore prima di dormire se ti accorgi che ti disturba il sonno, perché l’attivazione adrenergica potrebbe ostacolare l’addormentamento.
5. Creare un ambiente favorevole al sonno: buio completo, silenzio o suoni bianchi, temperatura tra 16–19°C, letto comodo e riservato solo a sonno e intimità.
6. Non usare il letto per lavorare, guardare la TV o mangiare: il cervello deve associare quel luogo solo al sonno.
7. In caso di risveglio notturno prolungato, è meglio alzarsi, leggere un libro o fare una breve attività rilassante fuori dal letto, poi tornare a letto solo quando sopraggiunge di nuovo il sonno.
8. Limitare l’uso di farmaci sedativi o sonniferi solo a prescrizione medica e per periodi molto brevi.
9. Evitare il fumo, soprattutto nelle ore serali: la nicotina è uno stimolante e ritarda il sonno profondo.
10. Curare la routine serale: rituali rilassanti come una doccia calda, una tisana (senza teina), tecniche di respirazione o meditazione o anche solo la lettura di un libro possono favorire il sonno.

Nessuna di queste regole è risolutiva da sola. Ma applicate insieme con coerenza e continuità, possono migliorare drasticamente la qualità del sonno, ridurre la stanchezza cronica e prevenire disturbi dell’umore, deficit cognitivi e cali di performance.

Ecco come mangiare per favorire il sonno, ma soprattutto grazie, grazie di cuore a te per la tua attenzione e la tua fiducia. Ricorda però che uno sconosciuto su Internet non può e soprattutto non deve mai sostituire né il tuo medico curante, né il tuo nutrizionista, perché solo loro possono conoscere e quindi tenere conto delle tue specifiche esigenze.
Grazie ancora, ciao!