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La rucola (Eruca vesicaria) è una pianta a foglia verde della famiglia delle Brassicaceae, la stessa di broccoli, cavolfiore e cavolo. È spesso usata come contorno o guarnizione, ma è molto più di un’aggiunta decorativa: contiene infatti numerosi composti bioattivi e micronutrienti utili alla salute.
Consumata regolarmente in quantità significative – quindi non solo come foglia sparsa sull’insalata – la rucola può contribuire in modo concreto alla prevenzione di varie patologie croniche. Ecco tre motivi solidi e ben documentati per cui varrebbe la pena mangiarla più spesso.
Abbassa la pressione
Shutterstock/2519207107
La rucola è una delle verdure più ricche in nitrati inorganici, sostanze che nell’organismo vengono convertite in ossido nitrico, una molecola fondamentale per la regolazione della pressione arteriosa e per la salute dei vasi sanguigni.
Diversi studi controllati, pubblicati su riviste prestigiose, hanno mostrato che:
- I nitrati alimentari riducono moderatamente la pressione arteriosa, specialmente nei soggetti ipertesi
- Migliorano la funzione endoteliale, cioè la capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi in risposta agli stimoli
- Possono migliorare la performance fisica, aumentando l’efficienza dell’ossigenazione muscolare
È importante distinguere i nitrati naturali contenuti nelle verdure – che hanno effetti positivi – dai nitrati e nitriti aggiunti come conservanti nei prodotti industriali (ad esempio nelle carni lavorate), il cui impatto sulla salute è opposto.
Protegge dai tumori
Come molte crucifere la rucola è una fonte di glucosinolati, composti che si trasformano in sostanze biologicamente attive (come isotiocianati e sulforafano) con effetti potenzialmente protettivi nei confronti dei tumori.
Le principali evidenze, provenienti da studi osservazionali e da ricerche sperimentali, indicano che:
- Le crucifere sono associate a un minor rischio di tumori del tratto digerente, in particolare del colon-retto e dello stomaco
- I glucosinolati favoriscono la detossificazione epatica di sostanze potenzialmente cancerogene
- Hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti che riducono il danno ossidativo al DNA cellulare
Questi effetti non giustificano il termine “superfood”, spesso usato a sproposito, ma rafforzano il valore preventivo di un consumo frequente e abbondante di verdure della famiglia delle Brassicaceae, tra cui la rucola.
Contiene (parecchio) ferro
La rucola è una buona fonte di ferro non-eme, cioè di origine vegetale. Sebbene il ferro vegetale sia assorbito con minore efficienza rispetto a quello animale, la rucola ha alcune caratteristiche che ne rendono comunque interessante il contributo nutrizionale.
In 100 grammi di rucola fresca si trovano circa 5,2 mg di ferro – una quantità ben superiore a quella della carne – e rispetto ad altre verdure la rucola ha due vantaggi:
- Contiene vitamina C in quantità non trascurabili, che aumenta l’assorbimento del ferro non-eme a livello intestinale
- Ha un contenuto moderato di ossalati e fitati, composti che in altre verdure (come gli spinaci) possono ostacolare l’assorbimento del ferro
Ciò significa che, se consumata cruda e in abbondanza (ad esempio come base di un’insalata ricca con legumi o cereali integrali), la rucola può contribuire significativamente all’apporto di ferro nella dieta, soprattutto in chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
Naturalmente, non basta mangiare rucola per prevenire o trattare un’anemia sideropenica, ma può essere una componente utile di un piano alimentare ben costruito.
