Quanti litri di acqua bisognerebbe bere al giorno?

Il numero senza prove

Otto bicchieri al giorno. È una delle poche raccomandazioni sanitarie che quasi tutti conoscono a memoria, ed è anche una delle poche che nessuno è mai riuscito a far risalire a uno studio.

Nel 2002 il fisiologo renale Heinz Valtin è andato a cercarle, quelle prove, in una revisione pubblicata dall’American Physiological Society. Non ha trovato nessuno studio capace di dimostrare che tutti gli adulti sani debbano bere quella quantità ogni giorno. Ha trovato invece una probabile origine: un’indicazione americana del 1945 che consigliava circa due litri e mezzo di acqua al giorno, precisando però che gran parte di quel volume era già contenuta negli alimenti. La precisazione si è persa per strada. Il numero è rimasto.

Non una quota, un bilancio

L’acqua che serve non è una quantità fissa, è il risultato di un bilancio. Da una parte le perdite: urine, sudore, respiro. Dall’altra quello che beviamo e quello che mangiamo. Il rene, insieme a un ormone chiamato antidiuretico, aggiusta questo bilancio in continuazione. L’osmolalità del plasma, cioè quanto è concentrato il sangue, resta dentro un intervallo strettissimo, e appena si sposta arriva la sete.

In un adulto sano, in condizioni ordinarie, la sete è una guida efficace.

Infallibile no: alcuni farmaci, diverse malattie e l’età avanzata possono attenuarla, ed è il motivo per cui negli anziani conviene bere per abitudine più che per stimolo.

Cosa dicono davvero EFSA e LARN

I riferimenti ufficiali esistono. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare indica un’assunzione adeguata di due litri al giorno per le donne e due litri e mezzo per gli uomini, e i LARN italiani riportano gli stessi valori. Il dettaglio che cambia tutto è che si tratta di acqua totale, e in una dieta media dal venti al trenta per cento arriva dagli alimenti: minestre, frutta, verdura. Tradotto in bevande effettive, si va all’incirca da un litro e mezzo a due litri, con ampie variazioni individuali.

E sì, il caffè rientra nel conto. Uno studio controllato su cinquanta uomini sani, abituali bevitori di caffè, non ha rilevato differenze di idratazione fra un consumo moderato e la stessa quantità di acqua. Le bevande alcoliche contengono acqua, ma l’alcol ostacola la reidratazione: non sono un modo per idratarsi.

Il colore delle urine, con qualche cautela

In un adulto sano il segnale più pratico non è quanto entra, è quanto esce. Un’urina giallo chiaro è di solito compatibile con una buona idratazione, mentre urine costantemente scure e scarse suggeriscono che i liquidi sono pochi. Resta un’indicazione orientativa, non un esame: farmaci, integratori e alcuni alimenti ne cambiano il colore.

Quando la quantità conta davvero

Chi ha avuto calcoli renali ha il caso più solido. Uno studio randomizzato italiano durato cinque anni ha mostrato che bere abbastanza da superare i due litri di urina al giorno riduce le recidive dal 27 al 12 per cento. Le linee guida chiedono oggi di produrre almeno due, due litri e mezzo di urina, il che per molti significa bere fra i due e mezzo e i tre litri.

Poi ci sono le cistiti ricorrenti. Uno studio randomizzato del 2018 su centoquaranta donne in premenopausa che bevevano meno di un litro e mezzo al giorno ha chiesto loro di aggiungerne altrettanti: gli episodi sono scesi da 3,2 a 1,7 in un anno.

Esiste anche il caso opposto. In alcune persone con scompenso cardiaco grave, cirrosi complicata da iponatriemia o insufficienza renale che elimina poca acqua, i liquidi vanno limitati su indicazione medica. Non è una regola automatica per tutti i cardiopatici, e nemmeno per tutti i pazienti con ascite.

Due equivoci da smontare

Il primo: bere molto non rallenta la malattia renale cronica. Il trial CKD WIT ha fatto aumentare deliberatamente l’acqua a pazienti con malattia renale di stadio tre, e dopo un anno il declino della funzione renale non era diverso da quello del gruppo di controllo. Sui calcoli bere di più funziona, sulla progressione del danno renale no.

Il secondo: si può bere troppo. Il rene elimina acqua a un ritmo che si aggira, molto indicativamente, fra 0,7 e 1 litro all’ora. Superarlo diluisce il sodio nel sangue e porta all’iponatriemia, che ha ucciso maratoneti e partecipanti a gare di bevute. Non a caso il consenso internazionale sull’iponatriemia da esercizio indica il bere secondo la sete come principale strategia di prevenzione.

Per la maggior parte degli adulti sani, quindi, non c’è nessun numero da inseguire: si beve quando si ha sete e si aumenta quando aumentano le perdite, con il caldo, la febbre, lo sport. Chi ha avuto calcoli o cistiti ricorrenti è nella situazione opposta, e lì il numero conta eccome.