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Superati i sessant’anni, il tuo corpo attraversa trasformazioni profonde, legate in gran parte ai cambiamenti ormonali della post-menopausa. Tra le strutture che avvertono di più il passare del tempo c’è il pavimento pelvico, l’insieme di muscoli e legamenti che sostiene vescica, utero e intestino. Se hai scelto il Pilates per mantenerti in forma, hai fatto un’ottima scelta per la flessibilità e la postura. Spesso si sottovaluta l’impatto diretto che questa disciplina esercita sulla muscolatura pelvica, un impatto che può rivelarsi un prezioso alleato ma anche una fonte di sovraccarico se i movimenti non vengono eseguiti nel modo corretto.
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Come funziona il lavoro sulla muscolatura profonda
Il Pilates si fonda sulla stabilizzazione del centro del corpo, coinvolgendo contemporaneamente il diaframma, i muscoli addominali profondi e il pavimento pelvico. Il consenso scientifico indica che questi gruppi muscolari lavorano in sinergia. Quando la respirazione è fluida, ogni espirazione accompagna una naturale attivazione verso l’alto del pavimento pelvico. Dopo i sessant’anni, la riduzione degli estrogeni tende a rendere i tessuti meno elastici. Le linee guida attuali raccomandano l’allenamento specifico del pavimento pelvico come strategia di prima linea per prevenire l’incontinenza urinaria da sforzo. Il Pilates può affiancare questo lavoro mirato per sostenere gli organi pelvici e migliorare la stabilità complessiva della colonna vertebrale.
Gli errori da evitare durante gli esercizi
Non tutti gli esercizi agiscono allo stesso modo ed è facile commettere piccoli errori di esecuzione. Il rischio principale riguarda l’aumento incontrollato della pressione intra-addominale. Quando spingi la pancia verso l’esterno o trattieni il respiro durante uno sforzo, crei una spinta verso il basso che sollecita in modo improprio i muscoli pelvici. Questo fenomeno può peggiorare una sensazione di pesantezza o favorire lievi perdite. È fondamentale evitare di serrare la muscolatura in modo continuo. Un pavimento pelvico sano non deve essere solo forte, ma anche capace di rilassarsi completamente tra una contrazione e l’altra.
Come adattare la pratica alle tue esigenze
Se avverti fastidi, pesantezza al basso ventre o piccole perdite quando tossisci o fai ginnastica, non devi rinunciare all’attività fisica. Puoi adattare gli esercizi partendo da alcune semplici attenzioni quotidiane:
- Sincronizza il respiro: espira sempre nel momento di massimo sforzo, immaginando di sollevare delicatamente i muscoli pelvici verso l’interno e verso l’alto.
- Modifica i sollevamenti del busto: le flessioni addominali ampie e veloci possono gravare sul pavimento pelvico. Prediligi movimenti controllati e con le ginocchia piegate.
- Ascolta i segnali del corpo: il dolore o la sensazione di ingombro pelvico indicano che il carico di lavoro è eccessivo per la tua situazione attuale.
Quando consultare un professionista
Integrare il Pilates nella tua routine è un ottimo passo per preservare autonomia e benessere. Se noti sintomi persistenti, il passo più indicato è richiedere una valutazione da parte di un fisioterapista specializzato nella riabilitazione pelvica o del tuo medico curante. Un professionista saprà indicarti quali posizioni modificare, garantendoti di svolgere ogni allenamento in piena sicurezza e di proteggere la tua salute pelvica nel lungo periodo.
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