Quando una persona non riesce a dimagrire nonostante “mangi poco”, è istintivo dare la colpa al metabolismo, ma nella stragrande maggioranza dei casi il problema non è un metabolismo clinicamente alterato, bensì una discrepanza tra ciò che si crede di mangiare e ciò che si consuma realmente.
Sottostima dell’introito calorico
Studi clinici controllati hanno mostrato che:
- Le persone tendono a sottostimare le calorie ingerite del 20-30%
- Spesso non considerano snack, bevande zuccherate, condimenti, assaggi, che possono sommarsi in modo significativo
- Le porzioni sono spesso più grandi di quanto si percepisca, soprattutto se si mangia fuori casa o si usano piatti grandi
Un esempio: un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva ha circa 90 kcal. Due cucchiai aggiunti “a occhio” possono già compromettere un piano ipocalorico, se non conteggiati.
Sovrastima del dispendio calorico
Molte persone credono di consumare molte più calorie di quante realmente ne bruciano. Questo succede perché:
- Le app e i dispositivi indossabili sovrastimano il consumo calorico dell’attività fisica anche del 30-50%
- Le attività quotidiane leggere (camminare, fare le pulizie, salire le scale) hanno un impatto calorico minore di quanto si pensi
- L’effetto “afterburn” post-allenamento (cioè il consumo energetico aumentato dopo l’esercizio) esiste, ma è modesto e temporaneo
Quanto conta davvero la genetica?
È vero che esistono differenze genetiche tra le persone nella capacità di bruciare energia. Alcuni individui hanno un metabolismo naturalmente più efficiente, mentre altri sono predisposti ad accumulare più facilmente riserve.
Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra che:
- Le differenze genetiche nel metabolismo basale tra individui sani sono modeste (in genere del 5-10%)
- I comportamenti (dieta, movimento, sonno, gestione dello stress) hanno un impatto molto più grande sul peso corporeo a lungo termine rispetto alla genetica
- Le condizioni genetiche che causano un vero metabolismo rallentato (come alcune malattie endocrine rare) sono molto rare e diagnosticabili con esami specifici
In altre parole, la genetica può influenzare, ma non determina il destino. Nella maggior parte dei casi, lo squilibrio energetico dipende da fattori modificabili.
Come capire cosa sta succedendo?
Anche senza strumenti medici avanzati, è comunque possibile avere un’idea abbastanza attendibile del proprio bilancio energetico osservando l’andamento del peso corporeo nel tempo:
- Se mangi in modo stabile e il peso resta costante, il tuo introito calorico è verosimilmente vicino al tuo dispendio
- Se a parità di dieta ingrassi, è probabile che tu stia consumando meno di quanto pensi
- Se perdi peso troppo lentamente o nonostante un apparente deficit, il problema potrebbe essere una sottostima dell’introito o una sopravvalutazione del movimento
L’importanza della massa muscolare
Infine, troppo spesso sottovalutato, è bene ricordare che la massa muscolare è il principale determinante del metabolismo a riposo. Due persone dello stesso peso possono avere un dispendio calorico molto diverso se una ha più muscoli e meno grasso.
Con l’età, la perdita di massa magra è fisiologica, ma può essere contrastata con:
- Allenamento di resistenza (pesi, elastici, corpo libero)
- Adeguata assunzione di proteine
- Evitare diete eccessivamente restrittive che accelerano la perdita muscolare
