Mal di schiena: perché fare più plank non è (quasi) mai la soluzione

Hai la schiena che ti fa male da settimane, hai letto che il problema sono gli addominali e stai cercando di capire come fare più plank. Il punto è che quella spiegazione, per quanto diffusa, non regge alle evidenze: le linee guida internazionali non riconoscono un addome debole come causa comune della lombalgia persistente. Che cosa può fare concretamente l’esercizio, allora, e perché conta molto di più di quale esercizio scegli?

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Perché il 90% delle lombalgie non ha una “vera causa”

Quando il mal di schiena dura, la prima cosa che si vuole sapere è da dove viene. La risposta scomoda è che lombalgie è non specifico circa nel 90% dei casi: non c’è una singola malattia, lesione o alterazione strutturale che lo spieghi con certezza. “Non specifico” non significa immaginario, ma che il dolore non è attribuibile a un’unica causa patologica identificabile.

Questo cambia il modo in cui guardare a qualsiasi spiegazione monocausale, compresa quella dell’addome. Fattori fisici, abitudini, sonno, stato emotivo, condizioni di lavoro possono tutti contribuire, e in misura diversa da persona a persona. Una valutazione biopsicosociale più ampia serve proprio a non trascurare queste dimensioni, senza che ciò significhi che il dolore sia “nella testa”.

Cosa mostrano davvero gli studi sull’esercizio

Nella lombalgia cronica, definita tale quando dura più di tre mesi, l’esercizio terapeutico riduce mediamente il dolore rispetto a non fare nulla, ma l’entità del beneficio è in media modesta: circa 15 punti su 100 per il dolore, circa 7 per la disabilità funzionale, un valore che in molti studi rimane sotto la soglia di rilevanza clinica. Non è una garanzia di risoluzione, è una componente utile della gestione.

Il dato importante riguarda quale esercizio: gli esercizi di stabilizzazione del core non producono risultati chiaramente superiori ad altre forme di esercizio. Camminata strutturata, attività aerobica, rinforzo generale, Pilates mostrano esiti simili. Nessuna modalità risulta complessivamente migliore delle altre.

Perché il tipo di esercizio conta meno di quanto si pensi

Immaginare che il core sia il punto debole da correggere ha un’attrattiva meccanica intuitiva: la colonna ha bisogno di supporto, gli addominali la sorreggono, quindi rinforzarli la protegge. Il problema è che questa catena non è dimostrata. Le persone con lombalgia possono avere differenze nella forza o nel controllo del tronco, ma non è chiaro se queste differenze precedano il dolore, ne siano una conseguenza, o riguardino solo alcuni sottogruppi.

In pratica questo vuol dire che avere un plank lungo non esclude il mal di schiena, e averne uno breve non spiega perché ce l’hai. La scelta dell’esercizio dovrebbe essere personalizzata in base a sintomi, capacità, preferenze e condizioni cliniche, non prescritta uguale per tutti.

Come impostare un percorso che funzioni

Se il dolore persiste da mesi, muoversi aiuta più che aspettare, ma il modo migliore per farlo dipende da te. Un fisioterapista può valutare mobilità, tolleranza al carico, eventuali limitazioni e costruire un programma progressivo, con supervisione almeno nelle fasi iniziali. Esercizi per il tronco possono rientrare in quel programma, insieme ad attività aerobica e rinforzo generale, come possibili componenti, non come correzione di una diagnosi presunta.

Nei trial, gli effetti collaterali riportati erano per lo più aumenti temporanei del dolore, in genere lievi. Aumentare il carico troppo in fretta o ignorare un peggioramento netto non è comunque privo di rischi, ed è uno dei motivi per cui un percorso guidato è preferibile al fai-da-te.

Quando serve una valutazione medica

Radiografie e risonanza magnetica non sono esami di routine nella lombalgia non complicata: la persistenza del dolore da sola non li rende necessari. Una rivalutazione clinica ha senso se il dolore si modifica, peggiora o non risponde.

Alcuni segnali richiedono invece una valutazione urgente, senza aspettare:

• nuova difficoltà a controllare urina o feci, o perdita di sensibilità nella zona perineale
• debolezza progressiva alle gambe
• febbre con sospetto di infezione, trauma rilevante, storia oncologica con sintomi nuovi

Questi possono segnalare una compressione neurologica grave o altre condizioni che non si gestiscono con l’esercizio.

Il fatto che la schiena faccia male da tempo non significa che ci sia qualcosa di rotto, né che esista un muscolo da “sistemare”. Significa che il problema merita attenzione, non una diagnosi fai-da-te e un programma copiato da internet.