Mettere l'olio a crudo frena la dieta? La risposta ti sorprenderà

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Un giro d’olio sull’insalata, un filo sul pane, un po’ sulla verdura appena cotta: l’extravergine a crudo è una delle abitudini che più spesso si associano a un’alimentazione sana. Per chi sta cercando di dimagrire, la domanda è se proprio questa abitudine possa fare da freno.

Un freno può esserci, ma non dipende dal fatto che l’olio sia crudo. Dipende da quanto ne usi e da che cosa succede al resto del piatto. L’olio concentra molta energia in poco volume. Se lo aggiungi a tutto il resto senza togliere niente altrove, può ridurre il margine che serve per perdere peso. Se lo usi al posto di un altro condimento, il conto cambia.

Questo vale per l’extravergine come per qualunque altro olio. È un ragionamento sul bilancio energetico, non un effetto particolare dell’olio d’oliva. Restano da capire due cose: quanto pesa davvero, in numeri, e che cosa hanno osservato gli studi che lo hanno messo alla prova sul peso.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quanta energia c’è in un filo d’olio

Dieci grammi di extravergine apportano circa 90 kcal. Venti grammi, per semplice calcolo, ne apportano circa 180. Gli oli di semi, a parità di peso, sono sostanzialmente equivalenti: considerarli “più leggeri”, nel senso di meno calorici, è un errore.

Conviene ragionare in grammi, perché cucchiai e cucchiaini sono un’unità imprecisa. Un cucchiaio colmo e uno appena bagnato contengono quantità diverse, e anche grammi e millilitri di olio non coincidono esattamente.

Questi numeri descrivono che cosa c’è nel piatto, non quanto cambierà la bilancia. Novanta calorie in più non corrispondono a un numero preciso di grammi guadagnati o di giorni di ritardo nel dimagrimento. Il risultato dipende da tutto il resto della giornata.

Aggiungere olio o sostituire un condimento

Per perdere peso serve un deficit energetico: nel complesso devi introdurre meno energia di quanta ne consumi. È qui che l’olio può entrare in gioco.

Se aggiungi olio a un’alimentazione che per il resto rimane invariata, quell’energia si somma e il deficit si riduce. Se invece lo usi al posto di un altro condimento, oppure riduci altre fonti di energia, l’effetto può essere molto diverso. Aggiungere e sostituire sono due operazioni distinte, anche quando nel piatto finisce la stessa quantità d’olio.

Questa conclusione deriva dal contenuto energetico dell’olio e dal principio del deficit. Manca invece la dimostrazione che una certa dose di extravergine, di per sé, rallenti il dimagrimento. Per lo stesso motivo, nessuna fonte indica un numero di cucchiai oltre il quale la perdita di peso si fermerebbe.

Che cosa hanno osservato gli studi sul peso

Il dato più ampio viene da uno studio su 7.447 persone anziane ad alto rischio cardiovascolare, in gran parte con sovrappeso o obesità. Un gruppo seguiva una dieta mediterranea arricchita con extravergine, senza indicazioni di ridurre le calorie. Un altro riceveva il consiglio di limitare i grassi.

Dopo cinque anni non è emersa una differenza statisticamente significativa nel peso tra i due gruppi. Il gruppo con l’olio pesava in media circa 0,4 kg in meno, con un margine di incertezza che andava da circa 0,8 kg in meno a 0,01 kg in più. In pratica il gruppo con l’extravergine è rimasto sostanzialmente allo stesso livello dell’altro.

Lo studio aveva limiti precisi: non era un programma per dimagrire e valutava un’intera alimentazione, quindi non permette di isolare l’effetto dell’olio. Lo stesso vale per i risultati sul cuore, che riguardano un modello alimentare completo in persone ad alto rischio, non l’aggiunta di quantità crescenti di olio.

Una revisione che ha riunito 33 studi e poco più di 2.000 partecipanti non ha trovato effetti significativi dell’extravergine sull’indice di massa corporea né sulla circonferenza della vita, rispetto ai confronti disponibili. Alcuni valori nel sangue, come l’insulina, sono cambiati, ma questo non si è tradotto in un beneficio sulle misure del corpo.

Nessuno di questi lavori ha confrontato l’olio a crudo con quello cotto. L’idea che il crudo rallenti il dimagrimento più del cotto, quindi, resta non dimostrata. Allo stesso modo, i dati non autorizzano a considerare l’extravergine un alimento che fa dimagrire.

Contare l’olio senza trasformarlo in un problema

L’extravergine conserva il suo valore per la qualità dei grassi che contiene. L’OMS considera preferibili i grassi insaturi, presenti anche nell’olio d’oliva, rispetto ai grassi saturi e trans. È una raccomandazione su quali grassi scegliere, non sulla capacità di far perdere peso. Ha senso soprattutto quando l’olio prende il posto di altre fonti di grassi, non quando si aggiunge a tutto il resto.

Sul piano pratico, l’olio va semplicemente messo nel conto. Quello usato in cucina e quello versato a crudo fanno parte dell’apporto energetico della giornata, come gli altri condimenti. Pesarlo per qualche giorno può aiutarti a capire quanto ne usi davvero, ma non c’è bisogno di farlo per sempre.

Se hai una malattia, segui una dieta prescritta per motivi di salute oppure hai, o hai avuto in passato, un disturbo alimentare, parla con un professionista sanitario prima di cambiare l’alimentazione per perdere peso.

A conti fatti, che l’olio sia crudo o cotto pesa poco. Contano due cose: quanta energia aggiunge alla tua giornata e se arriva in più o al posto di qualcos’altro. Lo stesso filo d’olio può stare dentro un percorso di dimagrimento oppure rallentarlo, a seconda di come si inserisce nel resto di ciò che mangi.

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