Quale magnesio per abbassare il cortisolo?

Nessun tipo di magnesio è attualmente raccomandabile per abbassare il cortisolo. Il citrato dispone soltanto di un segnale preliminare, insufficiente per consigliarlo a questo scopo. Non esistono confronti diretti che dimostrino la superiorità di citrato, glicinato, bisglicinato, treonato o altre forme.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Che cosa mostra lo studio sul citrato

Il dato più pertinente proviene da 49 adulti sovrappeso, uomini e donne in postmenopausa tra 45 e 70 anni, senza disturbi endocrini. L’assunzione di 350 mg al giorno di magnesio come citrato per 24 settimane ha ridotto l’escrezione urinaria di cortisolo rispetto al placebo.

Questo risultato va interpretato con prudenza. L’analisi era post-hoc, cioè non rappresentava l’obiettivo principale originariamente stabilito, e gli stessi ricercatori l’hanno definita esplorativa. Il campione era piccolo e lo studio non confrontava sali diversi. Non permette quindi di identificare una forma di magnesio migliore, né di capire se l’eventuale effetto dipendesse dal magnesio o dal citrato.

Soprattutto, la variazione di un valore urinario non dimostra un beneficio clinico. Non sono stati documentati miglioramenti dello stress, dei sintomi o della qualità di vita. Le persone con malattie endocrine erano escluse, quindi il risultato non può essere esteso al trattamento di un eccesso patologico di cortisolo.

Assorbimento ed effetto sul cortisolo non sono la stessa cosa

Citrato, aspartato, lattato e cloruro tendono a essere assorbiti meglio rispetto a ossido e solfato. Una maggiore biodisponibilità, però, indica che una quota maggiore del minerale può essere utilizzata dall’organismo. Non prova che quella forma riduca maggiormente il cortisolo o lo stress.

Anche glicinato e bisglicinato possono essere preferiti individualmente per la tollerabilità, ma non ci sono dati sufficienti per presentarli come opzioni “anti-cortisolo”. Lo stesso vale per il treonato. Se un integratore è indicato per altri motivi, la forma può essere scelta considerando la quantità di magnesio elementare e la tollerabilità, non promesse specifiche sul cortisolo.

Il cortisolo, del resto, non è una sostanza da eliminare. È un ormone fisiologicamente necessario che partecipa alla regolazione di pressione, glicemia, metabolismo e risposta allo stress. La sua secrezione cambia naturalmente durante la giornata e può variare con l’orario, l’attività fisica e lo stress acuto. Abbassarlo indiscriminatamente non è un obiettivo appropriato.

Dosi, disturbi intestinali e interazioni

Le dosi elevate di magnesio da integratori possono causare diarrea, nausea e crampi addominali. Per gli adulti, l’EFSA indica un limite massimo tollerabile di 250 mg al giorno per il magnesio supplementare nelle forme considerate, escluso quello contenuto naturalmente negli alimenti. Lo studio sul citrato ne utilizzava 350 mg al giorno, una dose superiore a tale livello.

Il rischio di tossicità aumenta in caso di insufficienza renale, perché i reni eliminano meno efficacemente il minerale. Gli integratori possono anche interferire con tetracicline, chinoloni e bisfosfonati orali, che richiedono un’adeguata separazione degli orari di assunzione. Se hai una malattia renale o assumi questi medicinali, è opportuno verificare prima con il medico o il farmacista.

Quando il cortisolo richiede una valutazione

Stanchezza, stress o insonnia, da soli, non giustificano uno screening generalizzato. Un singolo dosaggio casuale del cortisolo nel sangue non è adatto a diagnosticare un eccesso patologico.

Parlane con il medico se usi corticosteroidi da molto tempo oppure presenti più caratteristiche progressive, come lividi facili, ampie strie violacee, debolezza muscolare, aumento di peso con arti relativamente sottili, ipertensione o osteoporosi insolite per l’età. Il sospetto di ipercortisolismo deve essere valutato con test validati, scelti nel corretto contesto clinico: un integratore di magnesio non sostituisce questo percorso.