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I disturbi del sonno sono estremamente comuni. Le ricerche più recenti stimano che fino a un terzo degli adulti sperimenti
- difficoltà ad addormentarsi
- e/o risvegli notturni
almeno una volta alla settimana, e una quota significativa riferisce stanchezza persistente durante il giorno.
L’insonnia occasionale è fisiologica, ma conoscere alcune tecniche con un razionale scientifico può aiutare a superare le notti più difficili. Di seguito una sintesi ragionata di undici strategie citate nella letteratura internazionale e raccolte in un bell’articolo pubblicato su un sito satellite della BBC.
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Non forzare il sonno
Cercare di “obbligarsi” ad addormentarsi aumenta l’attivazione cognitiva.
Per questo alcune tecniche comportamentali si basano sul principio dell’intenzione paradossale, ovvero del provare a restare svegli.
Tenere gli occhi aperti, senza impegnarsi in attività stimolanti, riduce la pressione mentale verso il sonno e spesso facilita l’addormentamento spontaneo.
Una variante consiste nel mimare mentalmente una parola neutra per pochi secondi di seguito, sfruttando la cosiddetta soppressione articolatoria che ostacola il rimuginio.
Evitare di sdraiarsi quando si usano dispositivi
Lo scopo è mantenere il letto come stimolo associato esclusivamente al sonno.
Se si usa uno smartphone o un tablet nelle ore serali, farlo seduti sul bordo del letto o, meglio, altrove.
Quando si avverte il bisogno fisico di sdraiarsi, quello è il segnale che la sonnolenza è maturata. Questo principio, noto come controllo dello stimolo, è uno dei cardini della terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia.
Scegliere un’alimentazione che favorisca il ritmo sonno-veglia
Una dieta ricca di fibre, frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca è associata a una minore frammentazione del sonno.
Pistacchi, sesamo e noci apportano magnesio e piccole quantità di fitomelatonina, sostanze coinvolte nella regolazione del ritmo circadiano.
Il succo di ciliegie acide è stato valutato in piccoli studi, soprattutto in adulti più anziani con insonnia, con risultati preliminari promettenti ma non definitivi.
Esporsi alla luce del mattino
La luce intensa nelle prime ore del giorno
- sincronizza l’orologio biologico,
- stabilizza i ritmi sonno-veglia
- e riduce la tendenza ai risvegli notturni.
Anche 20–30 minuti di camminata all’aperto dopo il risveglio possono avere effetti misurabili sull’attenzione diurna e sulla regolarità circadiana.
Dare priorità alla regolarità degli orari
Le evidenze più recenti indicano che la regolarità, più della durata assoluta del sonno, è correlata con migliori indicatori di salute generale.
Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel weekend, stabilizza il ritmo circadiano.
Per chi si sveglia nel cuore della notte, ricordare che il sonno bifasico, ovvero in due blocchi separati, è stato probabilmente molto comune per secoli; questa consapevolezza può ridurre l’ansia e facilitare il riaddormentamento.
Distrarsi con calcoli semplici ma non banali
Contare all’indietro a intervalli irregolari, come sottrarre sette da mille, richiede attenzione ma è monotono, quindi occupa lo spazio mentale che altrimenti verrebbe riempito dal rimuginio.
Le immagini mentali di paesaggi familiari e rilassanti sono un’alternativa valida.
Considerare il magnesio e il rilassamento
Alcuni studi suggeriscono che il magnesio possa migliorare in minima parte qualità e durata del sonno in persone con bassi livelli della sostanza.
Non è una soluzione universale, ma può essere un tentativo interessante soprattutto per chi sperimenta crampi o difficoltà di rilassamento muscolare.
Nelle donne in peri e menopausa, la terapia ormonale sostitutiva con progesterone micronizzato può aiutare quando indicata clinicamente.
Usare podcast o audiolibri non stimolanti
Ruminare è uno dei principali ostacoli al sonno.
Contenuti audio tranquilli, con voce lenta e narrativa semplice, possono ridurre l’attivazione cognitiva. È però fondamentale usare un timer per interrompere la riproduzione dopo pochi minuti.
Limitare al massimo la luce notturna
Se ci si sveglia nel cuore della notte, meglio evitare luci forti.
Un ambiente buio o solo debolmente illuminato favorisce il mantenimento della melatonina endogena. In caso di fame o necessità di muoversi, usare una luce molto tenue e preferire snack non zuccherati.
Ricorrere a tecniche di distrazione strutturate
Giochi mentali come trovare parole che iniziano con ogni lettera dell’alfabeto impegnano moderatamente la memoria di lavoro. Altre tecniche includono la scrittura serale di un diario, con la suddivisione dei pensieri in categorie gestibili.
Queste strategie di “offloading” cognitivo possono ridurre l’insonnia acuta in pochi giorni.
Fare esercizio con regolarità
L’attività aerobica, se praticata almeno 4–8 ore prima di dormire, è associata a un sonno più profondo e meno frammentato.
Anche chi si allena solo alcuni giorni a settimana sperimenta spesso un miglioramento della continuità del sonno nelle 24 ore successive.
