Muscoli dopo i 75 anni: ecco perché lo specchio ti sta ingannando

Sì: anche a 75 anni, e perfino dopo gli 80, i muscoli rispondono all’allenamento. Negli studi randomizzati, persone di questa età hanno fatto esercizi contro resistenza, cioè hanno spinto o tirato contro un peso, un elastico, una macchina o il proprio corpo. Rispetto a chi non si allenava, sono diventate più forti.

La domanda contiene però quattro cose diverse, che spesso si confondono. La prima è diventare più forti. La seconda è far crescere il muscolo che alleni. La terza è aumentare la quantità di muscolo nel corpo intero, e la quarta è muoverti meglio nella vita di ogni giorno. Sulla forza la risposta degli studi è chiara, mentre sulle altre tre il quadro è più sfumato.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Dopo i 75 anni la forza cresce più del muscolo

La sintesi più mirata su questa fascia d’età ha raccolto studi randomizzati condotti solo su persone di almeno 75 anni. L’allenamento è riuscito ad aumentare la forza muscolare anche nel gruppo sopra gli 80. I risultati variavano molto da uno studio all’altro. Il beneficio medio è solido, ma il guadagno di ciascuna persona resta difficile da prevedere.

Anche le dimensioni dei muscoli allenati sono aumentate, ma di poco. Il dato viene da sei piccoli studi, tutti sui muscoli delle gambe, e l’effetto medio è piccolo. Per questo resta un risultato che riguarda le gambe e che va letto come media, senza trasformarlo in una percentuale di crescita valida per chiunque.

Lo scarto fra forza e volume diventa ancora più evidente quando si guarda la massa muscolare di tutto il corpo.

Più forte non vuol dire sempre più muscolo, né un cammino molto più rapido

La sarcopenia è una condizione in cui forza e quantità di muscolo si riducono in modo importante. Nelle persone che ne soffrono, una meta-analisi recente ha rilevato che i guadagni di forza non implicano necessariamente più massa muscolare nelle braccia e nelle gambe.

Un’altra revisione ha visto crescere singoli muscoli delle gambe, senza però un aumento significativo della massa magra complessiva delle gambe stesse. I metodi di misura e le persone studiate erano diversi. I due risultati quindi convivono, e nessuno dei due indica che il muscolo abbia smesso di rispondere.

Anche sulla mobilità il beneficio c’è ma è modesto. In una meta-analisi di 24 studi randomizzati su persone con sarcopenia, l’allenamento ha permesso di migliorare alcuni test di mobilità. Chi si allenava camminava in media 0,08 metri al secondo più veloce di chi riceveva le cure abituali. Gli autori consideravano importante una differenza di almeno 0,10.

In una batteria di prove che valuta equilibrio, cammino e capacità di alzarsi dalla sedia, il miglioramento non è risultato significativo. Questi partecipanti avevano un’età media di circa 73 anni, mentre la revisione sui settantacinquenni raccoglie ricerche precedenti. I due insiemi di dati si completano, ma le cifre dell’uno valgono solo in parte per l’altro. Lo stesso vale per chi ha una disabilità grave.

Un discorso simile riguarda le cadute. L’effetto del solo rafforzamento sulle cadute è giudicato incerto. Le prove più solide riguardano i programmi che uniscono la forza a esercizi di equilibrio e a movimenti funzionali, cioè simili a quelli della vita quotidiana.

Da dove si comincia, e quanto serve allenarsi

L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia alle persone anziane attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. È un’indicazione generale di salute. Non promette che due sedute producano una certa crescita muscolare.

Un consenso internazionale di specialisti descrive programmi di due o tre sedute settimanali, adattati alla persona. Si parte con un volume ridotto e poi si procede a progredire gradualmente. Gli esercizi possono usare il peso del corpo, le macchine o i pesi. Carichi elevati e test di forza massimale non sono una condizione per iniziare.

Nelle persone anziane in buona salute anche volumi relativamente bassi hanno dato benefici sulla forza, e volumi maggiori possono aggiungerne altri. Per chi ha già limitazioni fisiche le prove sono più scarse. La dose ideale valida per tutti resta da definire.

Quando conviene una valutazione, prima o durante

Negli studi sui settantacinquenni gli effetti indesiderati segnalati sono stati soprattutto dolori muscolari. In un caso si è osservato il peggioramento di un’artrosi già presente. Nessun evento grave è stato attribuito direttamente agli esercizi. I partecipanti erano però troppo pochi per stimare con affidabilità i rischi rari, quindi l’attività comporta comunque qualche rischio.

L’età da sola non impone un certificato medico a chi è in salute e comincia con gradualità. Una valutazione individuale serve invece se compaiono sintomi durante lo sforzo o se hai condizioni che richiedono di adattare gli esercizi.

Alcuni segnali meritano attenzione di per sé, indipendentemente dall’allenamento:

• cadute;
• debolezza;
• cammino diventato più lento;
• difficoltà ad alzarti da una sedia.

Questi segnali sono motivi per valutare clinicamente una possibile sarcopenia, anziché attribuirli soltanto all’età. Da soli non bastano per una diagnosi. Gli accertamenti successivi danno rilievo soprattutto alla forza e usano la quantità di muscolo per confermare la sarcopenia.

Messe insieme, queste ricerche spostano il punto della domanda. Il muscolo di un settantacinquenne risponde, e il cambiamento documentato meglio è la forza, più delle dimensioni o della massa totale. Chi valuta i propri progressi solo guardandosi allo specchio rischia di non vedere proprio il risultato che gli studi misurano con più sicurezza.