Colesterolo alto: non è solo il formaggio, occhio a come fai il caffè

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Quando un esame del sangue mostra il colesterolo alto, il primo sospettato è quasi sempre il formaggio. Il sospetto ha una base. Il formaggio contiene grassi saturi, e consumarne molti, con regolarità, può far salire il colesterolo LDL. È la frazione che ha un ruolo causale nell’aterosclerosi, la malattia che restringe le arterie.

Il formaggio, però, è solo una delle fonti di quei grassi. E le abitudini quotidiane che pesano sull’LDL non stanno tutte sullo stesso piano. Due sono documentate bene come fattori che lo alzano: la quantità complessiva di grassi saturi e il caffè non filtrato bevuto in abbondanza. Altre due, le fibre e l’esercizio, agiscono soprattutto nella direzione opposta, e con effetti più piccoli.

C’è poi una parte del colesterolo che con le abitudini ha poco a che fare. Per capire quanto conta ciascun fattore, conviene partire da quello più solido.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Il formaggio fa parte di un capitolo più ampio, quello dei grassi saturi

Il formaggio è in buona compagnia. Tra gli alimenti ricchi di grassi saturi ci sono anche il burro, le carni grasse e i cosiddetti grassi tropicali, come l’olio di cocco e l’olio di palma. Vengono da una pianta, eppure sono ricchi di saturi: l’origine vegetale da sola non garantisce un profilo favorevole.

A spostare l’LDL è l’abitudine di consumarne molti, più della singola fetta. Contano la quantità, la frequenza e la composizione della dieta nel suo insieme. Per questo non ha senso attribuire lo stesso effetto a ogni alimento o a ogni porzione.

La raccomandazione dell’OMS va infatti oltre il semplice “mangiare meno grassi”: indica di sostituire i grassi saturi con grassi insaturi, polinsaturi o monoinsaturi di origine vegetale, oppure con carboidrati da alimenti naturalmente ricchi di fibre. Sono cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Un qualsiasi prodotto “senza grassi” è un’altra cosa.

Sugli effetti a lungo termine il quadro è meno netto che sull’LDL. Ridurre i saturi riduce probabilmente gli eventi cardiovascolari considerati nel loro insieme, mentre un chiaro beneficio sulla mortalità non è emerso. Il vantaggio concreto potrebbe essere maggiore per chi parte da un rischio cardiovascolare alto.

Il caffè conta per come lo prepari

La seconda abitudine con prove solide è meno ovvia. Il caffè non filtrato può aumentare l’LDL rispetto a quello filtrato. Il dato viene da studi randomizzati, cioè da esperimenti in cui le persone venivano assegnate a un tipo di caffè o all’altro.

Il dettaglio decisivo è che cosa è stato studiato: soprattutto il caffè bollito di tipo scandinavo, con una media di circa sei tazze al giorno. Sono condizioni lontane da uno o due espressi o dalla moka del mattino. L’entità dell’effetto osservato non si trasferisce automaticamente a queste abitudini.

Anche qui ciò che è stato misurato è l’LDL. Che questo tipo di caffè porti anche a più infarti resta da dimostrare.

Fibre e movimento spingono l’LDL verso il basso

Fibre ed esercizio compaiono spesso tra le cause del colesterolo alto. Le prove li descrivono meglio come leve per abbassarlo. Certe fibre solubili viscose, come i beta-glucani di avena e orzo, possono contribuire a ridurre l’LDL. Le fibre però sono diverse tra loro, e gli studi misurano soprattutto i grassi nel sangue, più che gli eventi cardiovascolari.

Mangiare poche fibre, quindi, non fa necessariamente salire il colesterolo. Avena e orzo sono piuttosto un’opportunità per abbassarlo. Con gli integratori di fibre solubili il quadro è più incerto. Le riduzioni medie ci sono, ma la certezza sull’LDL è molto bassa e non giustifica dosi standard valide per tutti.

Lo stesso ragionamento vale per il movimento. Un’analisi che ha messo insieme 148 studi randomizzati, con oltre 8.600 partecipanti, mostra che l’esercizio strutturato può ridurre modestamente il colesterolo LDL: in media di circa 7 mg/dL. I risultati variano molto tra programmi e popolazioni, e in alcuni casi il beneficio può mancare.

Quel dato riguarda programmi di allenamento organizzati. Il movimento quotidiano e le semplici pause dalla sedia sono un’altra cosa. Che stare seduti provochi abitualmente un aumento dell’LDL resta da dimostrare.

Perché un valore alto non dipende solo da ciò che fai

Si può avere un’alimentazione attenta e un LDL alto lo stesso. Contribuiscono anche la predisposizione genetica, come nell’ipercolesterolemia familiare, alcune malattie come l’ipotiroidismo e determinati farmaci. In questi casi correggere le abitudini aiuta, ma potrebbe non bastare a riportare i valori nella norma.

C’è un altro motivo per cui le abitudini non sono un indicatore affidabile. L’LDL alto generalmente non provoca sintomi. Stanchezza o mal di testa non servono a riconoscerlo, e sentirsi bene non lo esclude. Si scopre con un esame del sangue.

Ci sono situazioni in cui conviene parlarne con il medico, senza aspettare disturbi:

un risultato alterato;
casi di colesterolo alto in famiglia;
malattie o farmaci che possono influire sui valori.

Lo stesso numero, infine, non ha lo stesso peso per tutti. Gli obiettivi di LDL e l’eventuale bisogno di farmaci dipendono dal rischio cardiovascolare di ciascuno. Un valore va quindi letto dentro il tuo profilo di rischio complessivo, e contare quante abitudini hai già corretto dice poco su quanto ti serve scendere.

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