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Molti pensano agli integratori appena sentono parlare di carenza di magnesio. Esiste però una strada più semplice per aumentarne l’apporto: alcuni alimenti di uso comune ne contengono quantità consistenti. Una porzione di semi o un piatto di legumi possono spostare parecchio il bilancio della giornata.
C’è però un limite a ciò che quei cibi possono fare. Scegliere alimenti ricchi di magnesio serve ad aumentare l’apporto alimentare. Curare una carenza vera, cioè un livello basso di magnesio nell’organismo, è un’altra cosa e dipende soprattutto dalla causa. Per una persona sana che vuole mangiare meglio, partire dalla tavola è ragionevole. Se la carenza è sospetta o già diagnosticata, il cibo da solo può non bastare.
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Quanto magnesio serve e che cosa indica quel numero
Per gli adulti, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fissa un’assunzione adeguata di magnesio di 350 mg al giorno per gli uomini e di 300 mg per le donne.
Sono valori per pianificare l’alimentazione, ricavati da quanto assumono abitualmente popolazioni sane. Non rappresentano una stima precisa del fabbisogno di ciascuno e non servono a fare una diagnosi: una giornata sotto quota non significa essere carenti.
Anche un apporto basso mantenuto nel tempo porta raramente, da solo, a una carenza con sintomi in una persona altrimenti sana. Diventa più rilevante quando si somma a perdite di magnesio o a problemi di assorbimento. In quei casi la domanda riguarda anche il corpo, non soltanto il menu.
Cinque alimenti comuni e quanto magnesio portano
Se l’obiettivo è arricchire la dieta, alcuni cibi rendono più di altri. Queste sono le quantità indicative per porzione:
- semi di zucca tostati, 28 grammi: circa 156 mg
- mandorle tostate, 28 grammi: circa 80 mg
- spinaci lessati, mezza tazza: circa 78 mg
- fagioli neri cotti, mezza tazza: circa 60 mg
- riso integrale cotto, mezza tazza: circa 42 mg (il riso bianco, nella stessa porzione, circa 10 mg)
Per dare una misura, una porzione di semi di zucca da sola si avvicina alla metà del valore di riferimento per una donna. Nessuno di questi alimenti è obbligatorio. Sono esempi, e l’apporto si costruisce anche distribuendo fonti diverse nell’arco della giornata.
I numeri vanno letti con qualche accortezza. Indicano quanto magnesio contiene l’alimento, non quanto l’organismo ne assorbe, e possono variare da un prodotto all’altro. Il dato sugli spinaci riguarda la verdura cotta: una manciata di foglie crude è un’altra misura.
Anche i fagioli neri vanno presi per quello che sono. Non rappresentano tutti i legumi, perché specie e preparazione cambiano il contenuto per porzione.
Il confronto sul riso mostra un meccanismo preciso: la raffinazione dei cereali può ridurne il magnesio. Per questo la versione integrale ne contiene circa quattro volte tanto. È un dato di composizione. Scegliere l’integrale aumenta il magnesio nel piatto, ma questo non dimostra che prevenga o curi una carenza.
Quando il problema non è quello che mangi
Alcune condizioni si associano a un rischio maggiore di avere poco magnesio. Tra queste ci sono le malattie intestinali con diarrea o malassorbimento, il diabete di tipo 2, la dipendenza da alcol e l’età avanzata.
Anche alcuni farmaci possono contribuire, tra cui i diuretici e gli inibitori della pompa protonica, usati per ridurre l’acidità dello stomaco. Si tratta di fattori di rischio, non di diagnosi. Nessuno di questi farmaci va sospeso di propria iniziativa.
I sintomi aiutano poco. Stanchezza, debolezza e crampi compaiono in moltissime situazioni e da soli non indicano una carenza di magnesio. L’esame più usato è il dosaggio nel sangue, che va interpretato insieme al quadro clinico, perché riflette in modo imperfetto le riserve complessive dell’organismo.
Per questo il principio “prima il cibo, poi gli integratori” vale per chi è sano e vuole migliorare la propria alimentazione. Non è una sequenza valida per tutti.
Una carenza di magnesio accertata può richiedere un integratore prescritto dal medico. Nei casi gravi o con sintomi può servire una terapia in ospedale per via endovenosa. La scelta dipende dai valori nel sangue, dai sintomi, dalla causa e dalle condizioni generali della persona.
Una carenza grave può accompagnarsi a convulsioni o ad alterazioni del battito cardiaco. Davanti a questi segnali serve una valutazione medica urgente, non un tentativo con alimenti o integratori.
Se stai pensando a un integratore
Dosi elevate di magnesio in integratore possono causare diarrea, nausea e crampi addominali. Il rischio di tossicità aumenta quando i reni funzionano male.
I limiti superiori per il magnesio aggiunto riguardano gli integratori e alcune forme aggiunte, non il magnesio naturalmente presente nei cibi. I riferimenti europei e quelli statunitensi, per di più, non coincidono.
Gli integratori possono anche interferire con l’assorbimento di alcuni antibiotici e dei bisfosfonati, farmaci usati per le ossa. Se assumi altri medicinali, verifica prima con il medico o il farmacista.
A questo punto la domanda iniziale cambia forma. Per chi sta bene, qualche seme di zucca, un piatto di legumi o il riso integrale al posto di quello bianco sono un modo concreto per avvicinarsi ai valori di riferimento. Se invece c’è una carenza, conta prima di tutto capire perché il magnesio manca. Da quella risposta dipende se basta la tavola o se serve una cura.
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