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In autunno le castagne arrivano in tavola soprattutto in due modi: bollite in pentola o arrostite sul fuoco come caldarroste. Se hai il diabete o la glicemia alta, è naturale chiederti quale delle due ti crei meno problemi. Al momento nessuna cottura si è dimostrata migliore per controllare la glicemia. A fare la differenza sono i carboidrati che finiscono nel piatto, e lì la cottura incide soprattutto sul modo di pesarli.
Gli studi che hanno misurato la risposta glicemica alle castagne nell’uomo sono pochissimi. Uno studio su alimenti coreani ha classificato a basso indice glicemico le castagne cotte al forno. Quel risultato riguarda però una preparazione specifica, testata su uomini giovani e sani, senza diabete. Non vale quindi per tutte le castagne, per tutte le cotture né per qualsiasi quantità.
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Perché le castagne vanno contate come un alimento amidaceo
Le castagne sono dolci, e questo spinge a guardare soltanto gli zuccheri. La maggior parte dei loro carboidrati disponibili è però sotto forma di amido, lo stesso tipo di carboidrato del pane o delle patate. Anche l’amido, una volta digerito, diventa glucosio nel sangue.
Le tabelle ufficiali di composizione degli alimenti mostrano bene la differenza. Nelle castagne bollite, su 26,1 grammi di carboidrati disponibili per 100 grammi, gli zuccheri sono 7,5. Chi conta soltanto gli zuccheri, quindi, sottostima di molto il carico reale.
Le castagne contengono anche fibra. Le tabelle nutrizionali però non dimostrano che questa neutralizzi l’effetto dei carboidrati. La fibra non va quindi considerata una garanzia che la glicemia resti stabile.
Bollite o arrostite: cosa cambia davvero
Se confronti lo stesso peso di castagne già cotte e sbucciate, la differenza è netta.
| Castagne cotte e sbucciate | Acqua (100 g) | Carboidrati disponibili (100 g) | Zuccheri (100 g) | Carboidrati in 50 g |
|---|---|---|---|---|
| Bollite | 63,3 g | 26,1 g | 7,5 g | circa 13 g |
| Arrostite | 42,4 g | 41,8 g | 10,7 g | circa 21 g |
A parità di peso, quindi, le bollite contengono meno carboidrati delle arrostite. Il dato va letto insieme alla colonna dell’acqua: le bollite ne contengono molta di più. Il confronto vale per lo stesso peso finale, non per lo stesso numero di castagne né per la stessa quantità di partenza.
Per questo i numeri non bastano a dire che la bollitura sia migliore per la glicemia. Le fonti disponibili non permettono di misurare una riduzione dei picchi né di dimostrare un vantaggio clinico. Bollite e arrostite restano due possibilità in cucina, entrambe semplici. Nessuna delle due ha proprietà terapeutiche.
Dalla cottura alla porzione
Il modo più affidabile per orientarti è guardare il peso della parte cotta e sbucciata, non il numero di castagne. I frutti variano molto per grandezza, e dieci castagne piccole non equivalgono a dieci grandi.
I 50 grammi della tabella servono soltanto come esempio di calcolo. Non sono una porzione raccomandata né una soglia di sicurezza, e i valori sono medi. Ti aiutano però a capire che la stessa quantità di caldarroste porta circa otto grammi di carboidrati in più rispetto alle bollite.
Nelle persone con diabete, tenere traccia dei carboidrati assunti è una strategia importante per raggiungere gli obiettivi glicemici. La quantità giusta di castagne va inserita nel tuo piano alimentare individualizzato, concordato con chi ti segue. Non esiste una porzione valida per tutti.
Prepararle senza zuccheri aggiunti è coerente con le raccomandazioni nutrizionali per diabete e prediabete. Questo esclude quindi canditi, sciroppi o castagne glassate. Senza zucchero aggiunto, però, l’amido resta: le castagne semplici vanno contate comunque.
Se usi insulina ai pasti
Se fai insulina ai pasti, i carboidrati della porzione di castagne vanno considerati come quelli di qualsiasi altro alimento. Se invece la tua terapia prevede dosi fisse, le linee guida raccomandano regolarità nella quantità di carboidrati e negli orari dei pasti.
In entrambi i casi la dose di insulina non va modificata da soli per far posto alle castagne. Eventuali aggiustamenti si decidono con il medico o con il team che ti segue.
Se torni alla domanda di partenza, la cottura conta, ma in modo diverso da quanto ci si aspetta. Non esiste una castagna che risparmi la glicemia. Esiste invece una bilancia che ti dice quanti carboidrati stai mangiando, e la cottura cambia il numero che leggi.
Fonti
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