E tu sai cosa fanno le castagne a glicemia e colesterolo?

Una manciata di caldarroste sembra lo spuntino più semplice dell’autunno: nessun condimento, pochi grassi, un frutto che si mangia così com’è. Sulla glicemia, però, le castagne hanno un effetto concreto. Contengono una quantità consistente di carboidrati, soprattutto amido, cioè il nutriente che incide più direttamente sullo zucchero nel sangue. Per questo la quantità che ne mangi conta, e va considerata come quella di qualunque altro alimento ricco di carboidrati.

Sul colesterolo il discorso cambia. Le castagne non ne contengono e hanno pochissimi grassi. Questo dato descrive però che cosa c’è nel piatto, e lascia aperta un’altra domanda: che cosa succede nel sangue dopo averle mangiate. Per rispondere conviene partire dai numeri, che variano parecchio a seconda di come le cuoci.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quanti carboidrati portano, bollite o arrostite

Le tabelle di composizione del CREA permettono un confronto preciso tra castagne bollite e arrostite. Il riferimento è sempre 100 grammi di parte edibile già cotta, cioè senza guscio:

La differenza più evidente riguarda i carboidrati. A parità di peso, le arrostite ne contengono circa il sessanta per cento in più delle bollite. Il confronto vale a parità di peso, non a parità di numero: dieci caldarroste e dieci castagne bollite pesano in modo diverso, quindi la tabella non ti dice quante castagne corrispondono a 100 grammi.

Il fatto che le bollite abbiano meno carboidrati per etto è un dato di composizione. Da solo non dimostra che bollirle sia la scelta migliore per chi deve controllare la glicemia, perché nessuno ha confrontato le due cotture sul controllo del diabete.

Fibra e indice glicemico: utili, ma vanno letti con la porzione

La fibra c’è, ed è soprattutto insolubile: la quota solubile resta sotto il grammo per etto. Avere fibra non annulla i carboidrati che la tabella riporta accanto. I 26 o 42 grammi di carboidrati disponibili restano tali, e sono loro a contare per la glicemia.

C’è poi un dato che circola spesso, quello dell’indice glicemico, cioè la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia rispetto a un riferimento. Una ricerca su alimenti coreani ha misurato valori medi intorno a 58 per le castagne cotte al vapore e intorno a 54 per quelle al forno. Erano coinvolti piccoli gruppi di persone sane.

Quelle misure riguardano preparazioni specifiche e la risposta subito dopo il pasto. Non si possono trasferire automaticamente alle castagne bollite o alle caldarroste. Lo stesso lavoro riporta anche un carico glicemico di circa 2, calcolato però su una porzione di appena 10 grammi. Il carico glicemico tiene conto di quanto ne mangi, quindi con una porzione reale il numero cambia.

Sul fronte clinico, le prove che le castagne abbiano proprietà antidiabetiche mancano. Un progetto di ricerca sulla risposta glicemica e insulinica dopo il pasto risulta concluso, ma la sua pagina istituzionale non presenta risultati. Per ora quindi è una domanda aperta, non una risposta.

Se hai il diabete, le castagne entrano nel conto

Il diabete non è un motivo per escludere le castagne a priori. Significa invece trattarle per quello che sono: una fonte di carboidrati da sommare al resto. Le raccomandazioni dell’American Diabetes Association indicano che monitorare i carboidrati è una strategia importante sia nel diabete di tipo 1 sia in quello di tipo 2.

In pratica, le castagne vanno conteggiate nel totale del pasto, all’interno del piano alimentare che hai concordato con chi ti segue. Esiste una porzione valida per tutti? No: dipende dal piano individuale, dalla terapia e dal resto di ciò che mangi.

Se usi insulina ai pasti, evita di modificare le dosi da solo per “fare spazio” alle castagne. Le stesse raccomandazioni prevedono un’educazione personalizzata sul rapporto tra carboidrati e insulina, ed è quello il contesto in cui decidere come gestirle.

Zero colesterolo nel piatto, effetto sul sangue da dimostrare

Torniamo alla seconda metà della domanda. Pochi grassi e nessun colesterolo alimentare sono caratteristiche reali delle castagne semplicemente bollite o arrostite. Questi dati valgono per la castagna da sola e cambiano nelle ricette con ingredienti aggiunti.

Il passaggio da “non contiene colesterolo” a “abbassa il colesterolo nel sangue” richiederebbe studi in cui le persone mangiano castagne e si misura il loro LDL. Studi di questo tipo esistono per altra frutta a guscio, e qui nasce un equivoco frequente.

Una revisione di 139 studi randomizzati ha osservato effetti sui grassi nel sangue per la frutta a guscio studiata. Quei risultati però non dimostrano un analogo effetto delle castagne, che negli studi inclusi non erano rappresentate. Anche una sintesi successiva conferma gli effetti per la frutta a guscio, senza una dimostrazione specifica per le castagne.

Pesa anche la composizione diversa. Noci e mandorle sono ricche di grassi, mentre le castagne, come mostra la tabella, sono soprattutto amido. Quei risultati inoltre riguardano valori misurati nel sangue, non infarti o altre complicanze evitate.

Alla fine le due metà della domanda hanno risposte di natura diversa. Sulla glicemia l’effetto delle castagne si conta in grammi: dipende da quante ne mangi e da come le cuoci. Sul colesterolo hanno un profilo favorevole sulla carta, ma un effetto che finora nessuno ha misurato direttamente nelle persone.

Fonti

• AlimentiNUTrizione – Castagne, bollite
• guideline.care
• Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – PMC
• 507213 1..11
• Effects of chestnuts on postprandial glycaemic and insulinaemic response: a randomised crossover study – Monash University