Preferisci ascoltare il riassunto audio?
L’amaranto viene spesso annoverato nella dubbia categoria dei “superfood”, ma questa etichetta rischia di banalizzare un alimento che, dal punto di vista nutrizionale, ha caratteristiche realmente distintive.
Non è un cereale in senso botanico, ma un pseudo-cereale, eppure il suo profilo nutrizionale lo rende una valida alternativa a grano e riso, soprattutto nelle diete senza glutine e in quelle a ridotto contenuto di proteine animali.
Vediamo cosa dice la scienza (spogliata dell’inutile e controproducente enfasi di marketing).
Cos’è l’amaranto
L’amaranto è una pianta appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae, coltivata da migliaia di anni in America Centrale e Meridionale. I semi vengono utilizzati in modo simile ai cereali, ma dal punto di vista botanico l’amaranto non appartiene alle Graminacee, come frumento o riso. Per questo viene definito pseudo-cereale, insieme a quinoa e grano saraceno.
Naturalmente senza glutine
L’amaranto è naturalmente privo di glutine. Le analisi proteiche confermano l’assenza delle frazioni responsabili della tossicità nella celiachia, rendendolo adatto alle persone celiache, a condizione che non vi siano contaminazioni durante la lavorazione.
Un vantaggio rilevante è che l’amaranto, anche sotto forma di farina, mantiene un profilo nutrizionale più completo rispetto a molte farine senza glutine industriali, spesso basate su amidi raffinati.
Un profilo proteico superiore ai cereali comuni
Uno degli aspetti più interessanti dell’amaranto è il contenuto proteico, che risulta superiore a quello di grano e riso. Non solo la quantità, ma anche la qualità delle proteine è rilevante: l’amaranto è relativamente ricco di lisina, un amminoacido essenziale carente nei cereali tradizionali.
Questo rende l’amaranto particolarmente interessante nelle diete vegetariane e vegane, dove il bilanciamento degli amminoacidi è cruciale.
Fibre, minerali e micronutrienti
Dal punto di vista nutrizionale, l’amaranto offre:
- Buon contenuto di fibre, utili per la salute intestinale e il controllo glicemico.
- Elevata presenza di magnesio, ferro e fosforo, con valori spesso superiori a riso e frumento raffinato.
- Calcio in quantità significative, caratteristica non comune nei cereali.
- Presenza di composti bioattivi, tra cui squalene e polifenoli, oggetto di studi per i loro potenziali effetti metabolici.
Come per altri semi e pseudo-cereali, la presenza di fitati può ridurre la biodisponibilità di alcuni minerali, ma ammollo e cottura adeguata ne riducono l’impatto.
Effetti su glicemia e salute metabolica
Studi clinici e sperimentali suggeriscono che l’amaranto abbia un indice glicemico medio e una risposta glicemica più favorevole rispetto a cereali raffinati. L’effetto è attribuito alla combinazione di fibre, proteine e struttura dell’amido.
Anche in questo caso è fondamentale chiarire che l’amaranto non “cura” diabete o dislipidemie. Il beneficio emerge quando sostituisce alimenti raffinati all’interno di una dieta complessivamente equilibrata.
Come usare l’amaranto nella dieta
Shutterstock/2672405295
I semi di amaranto possono essere cotti in acqua come un porridge o usati come base per piatti salati. In cottura tendono a diventare cremosi, caratteristica utile in zuppe e polpette vegetali. La farina di amaranto è impiegata nella panificazione senza glutine, di solito in miscela con altre farine per migliorare la resa tecnologica.
Trova applicazione anche nella preparazione di barrette energetiche e snack (vedi foto).
Dal punto di vista pratico, l’amaranto va considerato una fonte di carboidrati ed energia: è sano, ma le porzioni contano.
