99+1 trucchi infallibili per mangiare più SANO (e vivere meglio)

Seguici The WOM Healthy su Google

Iniziamo dalla regola delle regole… quando non hai più fame smetti di mangiare.
A proposito, saltare la colazione non rallenta il metabolismo, ma è vero che può aiutarti ad arrivare a pranzo senza una fame da sbrano.
Se fai colazione, è utile provare rispettare un certo equilibrio tra i macronutrienti: i carboidrati sono soddisfacenti sul breve termine, grassi e proteine ridurranno gli attacchi di fame nelle ore successive.
Le patate fredde hanno meno calorie di quelle calde, ma anche chissenefrega… questi trucchetti sono curiosità interessanti, ma nemmeno lontanamente paragonabili per impatto alla scelta di cosa e soprattutto quanto mangi.
Sincero… perché non mangi più alimenti fermentati? Sono una categoria di cibo tanto preziosa quanto sottovalutata.
Le uova non fanno male al cuore e non aumentano il colesterolo, salvo poche eccezioni legate in genere a predisposizioni genetiche.
400 g al giorno di frutta e verdura sono proprio il minimo sindacale… 800 g è meglio, tanto puoi risparmiare sulla carne e sui biscotti.
I carboidrati la sera fanno ingrassare? No, conta il totale giornaliero delle calorie.
E i grassi fanno ingrassare? No, gli eccessi calorici fanno ingrassare.
Anzi, è importante non eliminare i grassi: sono essenziali per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e antiossidanti come il licopene del pomodoro.
Ma quanto è comodo il microonde per preparare velocemente la verdura?
Si possono mangiare proteine all’infinito senza ingrassare? No, quando al corpo non serviranno più le trasformerà comunque in energia, eventualmente accumulandola.
Ma non dimentichiamo che proprio le proteine ti aiutano a preservare la massa muscolare mentre perdi peso. E credimi, tu VUOI preservare la massa muscolare.
E sai qual è un altro macronutriente con lo stesso effetto? I carboidrati… perché se il tuo corpo ne ha a sufficienza non dovrà consumare le proteine per prodursi il glucosio che gli serve.
È vero… l’aceto di mele nelle insalate stabilizza la glicemia… ma la presenza di insalata nel tuo pasto conta mille volte di più.
A proposito… inizia ogni pasto dalla verdura… sarai sicuro di mangiarle e ridurrai la fame per i piatti più calorici.
La cannella aiuta a stabilizzare la glicemia, sì, ma il suo impatto fa ridere in confronto a quello che può davvero una dieta sensata, nelle scelta del cibo e delle porzioni.
Lo zucchero di canna è meglio di quello bianco? Mi dispiace, no, stessa cosa, cambia solo il colore.
E mentre le taccole cuociono in microonde apri una lattina di mais e una di fagioli… in 3 minuti e mezzo hai un pranzo sano, bilanciato e soprattutto pronto.
Detox con tisane e succhi? Ma va… fegato e reni sono già autonomi… è sufficiente uno stile di vita sano nel quotidiano.
A proposito di detox… i centrifugati di frutta sono poco più che acqua e zucchero, bene invece i frullati dove si consuma anche la parte più solida del frutto.
Il riso parboiled, quello che cuoce in 10 minuti, non solo è comodo, ma è anche sano (ha un indice glicemico più basso)… ma cercalo integrale… e credimi, nell’angolino dello scaffale lo trovi…
Il riso nero, così come il riso rosso, è integrale, lo sapevi?
Mangiare con la forchetta al contrario ti rallenta (ma questo che cavolo di consiglio è? ma chi l’ha scritta questa lista?)
La dieta migliore? Quella ragionevolmente sana che riesci a mantenere nel tempo.
Meglio tanta verdura cotta o un po’ meno ma cruda? Ma perché scegliere quando si può alternare?
Non demonizzare il pane, è sufficiente sceglierlo integrale.
Anzi, panini e pizza sono pasti leciti e potenzialmente sani… tutto sta a comporli con giudizio e consumarli nelle quantità adatte al tuo fabbisogno.
Il glutine fa male solo ai celiaci o ai pochissimi intolleranti.
Scegli cibi di stagione: più nutrienti e sostenibili.
Il cibo light non è necessariamente sinonimo di salutare, sempre meglio dare un’occhiata alle etichette perché quei birichini del reparto marketing…
Solo i cibi animali hanno proteine complete? No, qualsiasi alimento vegetale contiene TUTTI gli amminoacidi tutti… semplicemente è necessario abbinare cereali integrali e legumi per averli anche nelle giuste proporzioni. E no, non serve abbinarli per forza nello stesso pasto…
La soia è una felice eccezione… li ha tutti e già nelle giuste proporzioni.
Non dimenticarti degli pseudocereali: quinoa, grano saraceno e amaranto sono alternative perfette ai cereali e hanno anche loro un contenuto di aminoacidi perfetto.
La pasta al dente ha un indice glicemico più basso. Vero… e sai come diventa perfetta? Se è anche integrale.
Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero. Sì, sembra un consiglio di buon senso, ma ricorda che quello che fa davvero la differenza è cosa e quanto mangi complessivamente… e quanto ti muovi.
Mastica ogni boccone almeno 20 volte: aiuta la digestione e stimola il senso di sazietà.
E se non ti basta a mangiare meno, usa piatti più piccoli: il cervello penserà di aver mangiato di più.
Ma ricordati, metti le verdure nel piatto prima di tutto il resto,
d’altra parte ricordati che se mettessi tutto il cibo di un pasto nel piatto, questo dovrebbe essere coperto per metà da frutta e verdura, per un quarto da fonti di carboidrati sani come i cereali integrali e per un quarto da proteine magre o meglio ancora vegetali.
Mangia più legumi: fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine e fibre.
Ma lo sapevi che le arachidi sono legumi?
Come dici? I legumi sono lunghi da preparare? Perché? Mentre li ammolli e li cuoci tu davvero resti lì a guardarli per tutto il tempo?
Dobbiamo assolutamente ridurre il consumo di alimenti di origine animale, ma se non sei vegano mangia pesce 2-3 volte a settimana, optando per quello azzurro, grasso, di piccola taglia e meno conosciuto o comunque povero… aiuterai te stesso e l’ambiente.
Mai fare la spesa affamato: comprerai solo schifezze. Anzi, meglio ancora andarci dopo pranzo e attenersi rigorosamente alla lista che ti sarai preparato.
E ricorda, se vuoi mangiare meno cibo spazzatura, ti basta non comprarlo.
Meglio mangiare frutta invece… tagliala in anticipo, se è pronta ne mangerai di più.
Mangiare frutta dopo i pasti fa male perché fermenta? Ma va… in ogni caso mangiala quando vuoi, basta che la mangi.
Se soffri di cattiva digestione perché mangi troppo in fretta, prova a usa bacchette cinesi, a meno che tu non sia davvero bravo… mangerai più lentamente.
E se questo ti richiedesse 16 ore per finire la minestra… usa il cucchiaio con la mano non dominante.
Se tendi comunque a mangiare troppo… prova a bere un bel bicchiere abbondante di d’acqua prima dei pasti: aiuta a controllare la fame.
Ma mi raccomando, mangia senza distrazioni: niente TV o telefono, altrimenti continuerai a buttare giù un boccone dietro l’altro troppo in fretta.
Ma lo sai che il tuo corpo si abitua rapidamente ai sapori? E questo significa meno sale oggi, meno te ne servirà domani.
Aggiungi spezie ed erbe aromatiche al posto del sale.
Sostituisci il pane bianco con quello integrale e la pasta bianca con quella integrale, il riso raffinato con quello integrale
E comunque… non esiste solo il riso in forma di chicco! Mangiare cereali integrali in chicco è il modo più sano per fare il pieno di carboidrati complessi: farro, segale, avena, orzo, sorgo… l’elenco è lunghissimo.
Evita i succhi di frutta industriali: troppi zuccheri.
Il cioccolato fondente fa bene, ma che sia almeno all’85%.
Prova il tè verde: aiuta il metabolismo, ma poco poco a dire il vero, mentre è davvero ricchissimo di antiossidanti.
Prenditi il giusto tempo per mangiare e ricorda… mangiare in piedi e di corsa potrebbe anche portarti a mangiare di più.
Non esiste “cibo proibito”, esiste il bilancio calorico e una giusta proporzione tra cibo sano e cibo spazzatura.
Quindi non serve eliminare il cibo spazzatura, ma rendilo un’eccezione. Una dieta non può essere perfetta se non è anche sostenibile.
Prepara i pasti in anticipo per evitare scelte impulsive.
Se sei triste, esci a camminare o meglio ancora a correre, non andare ad aprire il frigo.
L’ansia ti fa mangiare di più: lavora preventivamente sullo stress.
Anche dormire poco ti fa venire più fame.
Mangiare direttamente dal sacchetto o dalla vaschetta di gelato non è mai una grande idea… se proprio dev’essere comfort food… che comfort food sia, ma prepara la porzione prima di iniziare.
Se a metà pomeriggio avessi un attacco di fame… prova a bere un bicchiere abbondante di acqua e poi aspetta 10 minuti… sembra incredibile ma a volte il nostro corpo non è capacissimo di distinguere tra fame e sete.
Le banane verdi contengono meno zuccheri e più amido resistente che nutre il microbioma, ma le banane ben mature sono più ricche di vitamine.
Tutte le volte che ti è possibile consuma la buccia di frutta e verdura, è in genere la parte in cui la concentrazione di vitamine e minerali è massima.
Bio è forse meglio di non bio, ma qualsiasi forma di verdura sarà sempre meglio di nessuna verdura.
Gli alimenti viola, come melanzane e mirtilli, contengono preziosissime antocianine.
Ma lo sai che mangiare frutta secca nella sua forma più naturale, quindi intera anziché in crema, ti fa assorbire meno calorie di quelle che ci sono riportate in etichetta?
Il succo di limone esalta i sapori senza bisogno di sale extra.
Un piatto ricco di fibre riduce gli attacchi di fame, ma soprattutto è un dono inestimabile per il tuoi amici batteri intestinali, che ricambieranno con grande affetto riducendo in vari modi il tuo rischio di sviluppare malattie croniche.
Mangiare legumi dalla lattina di metallo va benissimo, il problema semmai sarebbe non mangiare mai legumi.
Una mela o un altro frutto consumato prima dei pasti riduce l’assunzione calorica complessiva.
I funghi esposti una mezz’oretta al sole producono un sacco di vitamina D.
L’olio extravergine d’oliva è probabilmente l’unico grasso da condimento che ti serve tenere in casa.
I legumi sono una fonte proteica economica e sana, e fanno bene tanto a te quanto al pianeta.
Il cavolo nero è una bomba di vitamine, calcio e antiossidanti.
Tieni la frutta a vista e i dolci nascosti.
Attacco di fame improvviso? Mangia cibi croccanti come carote o finocchi per appagare la masticazione.
Se hai fame di dolci, lavati i denti: il sapore di menta smorza la voglia.
Un pasto sgarro non rovina tutto: basta tornare alle sane abitudini.
L’alimentazione sana è un’abitudine, non una punizione.
Non saltare i pasti per “recuperare” uno sgarro: porta a mangiare peggio.
Devi uscire per una cena con gli amici? Perché non mangiare la verdura a casa… così da questo punto di vista sarai già a posto e magari non sentirai il bisogno di fare il bis di pizza.
Impara a leggere le etichette: quasi sempre meno ingredienti, meglio è.
E se proprio devi cedere a un cibo spazzatura, scegliere quello integrale-bio-naturale non è necessariamente meglio… spesso un biscotto spazzatura ti appaga di più di 3 biscotti bio altrettanto zuccherati che ti apporteranno 3 volte le calorie del singolo biscotto normale.
Ricorda che il benessere non dipende solo dal cibo: anche il movimento e lo stress contano altrettanto!
La soia non è pericolosa, è uno dei legumi più preziosi che abbiamo.
E se ti chiedi quante volte alla settimana puoi mangiarla… lascia che ti chieda io: perché questa domanda te la fai solo con la povera soia e non con altri legumi?
Cerca di non mangiare mai per noia. E sì, ti garantisco che lo facciamo tutti.
Più colori mangi, più nutrienti assumi.
Una bella passeggiata prima di pranzo stimola la capacità dei muscoli di farsi carico degli zuccheri che arriveranno con il pasto, riducendo così la glicemia.
E sai qual è la cosa interessante? Che una passeggiata dopo pranzo ha lo stesso effetto… e allora non chiederti quando sia meglio camminare… è sufficiente che tu lo faccia.
Mangia più alghe: ricche di iodio, aiutano la tiroide e il metabolismo.
Non cercare la perfezione: una dieta sana è fatta di equilibrio.