Capita a molte persone. Si comincia un programma di esercizi con buona volontà, poi il lavoro, la famiglia o la stanchezza riducono gli allenamenti a una volta ogni tanto. A quel punto viene da chiedersi se quel poco serva ancora a qualcosa o se sia tutto perso. Un nuovo studio ha cercato una risposta a questa domanda, concentrandosi su un valore che riguarda moltissimi adulti: la pressione arteriosa.
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Un esercizio semplice, da fare a casa
I ricercatori hanno usato l’esercizio isometrico, cioè un lavoro in cui il muscolo resta contratto senza che il corpo si muova. L’esempio scelto è lo squat al muro: ti appoggi con la schiena a una parete, pieghi le ginocchia come se fossi seduto su una sedia invisibile e mantieni la posizione. Ogni seduta prevedeva quattro tenute, intervallate da due minuti di recupero. L’inclinazione delle ginocchia veniva adattata a ciascuno, in modo da ottenere uno sforzo impegnativo ma controllato. Non servono attrezzi né palestra, e questo spiega l’interesse per chi ha poco tempo.
Come è stato condotto lo studio
Si tratta di uno studio randomizzato: i partecipanti sono stati assegnati ai gruppi per sorteggio, il metodo più affidabile per confrontare approcci diversi. Hanno partecipato 100 adulti, con un’età media intorno ai 37 anni e una pressione massima tra 120 e 140. Sono valori normali o al limite alto della norma, non ipertensione. Nessuno assumeva farmaci per la pressione, fumava o si allenava in modo strutturato.
Tutti i gruppi di esercizio hanno fatto prima quattro settimane con tre sedute settimanali. Nelle quattro settimane successive alcuni hanno continuato con tre sedute, altri sono scesi a due o a una, altri ancora hanno smesso. Un gruppo di controllo non ha mai fatto l’esercizio.
Che cosa è emerso
Dopo il primo mese, chi si era allenato mostrava una pressione massima più bassa di circa 9 punti rispetto al gruppo di controllo. Nel secondo mese le strade si sono separate. Chi ha mantenuto tre sedute ha raggiunto una riduzione di quasi 14 punti. Chi è sceso a una o due sedute ha conservato un beneficio di circa 7 punti. Chi ha smesso è tornato in poche settimane a valori simili a quelli del gruppo di controllo.
Solo con tre sedute settimanali si sono mantenuti anche alcuni cambiamenti fisiologici. Tra questi ci sono una minore resistenza dei vasi sanguigni e un migliore funzionamento del baroriflesso, il sistema che regola la pressione istante per istante. I legami tra questi meccanismi e il calo pressorio sono risultati moderati: sono ipotesi plausibili, non spiegazioni dimostrate.
I limiti da tenere presenti
Il periodo di mantenimento è durato solo quattro settimane, quindi non sappiamo cosa succeda nel giro di mesi o anni. I partecipanti sapevano in quale gruppo si trovavano, e questo può influenzare i risultati. I gruppi differivano anche per l’attività fisica svolta al di fuori dello studio. Soprattutto, il campione era composto da adulti giovani e sani, senza ipertensione diagnosticata. I risultati non si possono estendere automaticamente a chi ha la pressione alta, assume farmaci o ha problemi cardiaci o articolari.
Cosa puoi portare a casa
Se hai la pressione nella fascia normale-alta e fatichi a trovare tempo, questo studio offre uno spunto incoraggiante. Un esercizio breve e senza attrezzi sembra in grado di abbassare la pressione, e ridurre la frequenza sembra meglio che smettere del tutto. Il risultato migliore è però venuto da chi ha mantenuto la costanza.
Si tratta di un singolo studio di breve durata, da considerare come un tassello e non come una regola. Non sostituisce il movimento quotidiano, un’alimentazione equilibrata o un buon sonno. Se hai l’ipertensione, segui una terapia o hai dubbi sulla tua salute, è sensato parlarne con il medico prima di introdurre questo tipo di esercizio.
Fonte scientifica
Paper originale: Isometric exercise training and blood pressure control: exploring the dose-response to training frequency in a randomised controlled trial
Rivista: BMJ Open Sport & Exercise Medicine
DOI: 10.1136/bmjsem-2025-003172
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