Vitamina D: basta stare al sole per averne abbastanza? No, affatto

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Una passeggiata ogni giorno, qualche ora al parco nel fine settimana: sembra logico pensare che chi passa tempo all’aperto sia a posto con la vitamina D. In parte è così, perché la pelle la produce quando riceve un tipo preciso di radiazione solare, i raggi UVB. Stare fuori e ricevere abbastanza UVB però non sono la stessa cosa.

C’è poi un secondo equivoco, nascosto nell’idea di livelli “ottimali”. Esiste un valore che indica un apporto adeguato per la maggior parte delle persone, ma la ricerca non ha stabilito un livello “ottimale” universale capace di prevenire le malattie in chi è sano. La domanda utile diventa quindi un’altra: in quali condizioni il sole rischia di non bastare, e quando ha senso verificarlo.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Perché le ore all’aperto non misurano la vitamina D

La sintesi cutanea di vitamina D dipende da quanti raggi UVB arrivano davvero sulla pelle. Questa quantità cambia con la stagione, con l’ora del giorno e con la copertura nuvolosa. Conta anche quanta pelle resta scoperta: viso e mani coperti a metà da sciarpa e cappotto offrono una superficie molto più piccola di braccia e gambe in estate.

Poi c’è la persona che riceve quei raggi. La produzione varia con la pigmentazione della pelle e con l’età, quindi lo stesso sole rende in modo diverso da individuo a individuo.

Per questo non esiste un numero di minuti valido per tutti. Due persone che camminano fianco a fianco per mezz’ora possono finire la passeggiata con una produzione di vitamina D diversa, e nessuna formula permette di prevedere il valore nel sangue di ciascuna.

Da qui nasce l’elenco dei gruppi in cui uno stato vitaminico D inadeguato è più frequente: anziani, persone che si espongono poco al sole, persone con la pelle scura. A questi si aggiungono il malassorbimento intestinale e l’intervento di bypass gastrico. Avere uno di questi fattori aumenta la probabilità, ma non equivale a una diagnosi.

Anche l’obesità si accompagna a valori più bassi di vitamina D. Si tratta di un’associazione: manca la prova che alzare quel valore migliori la salute.

Che cosa dicono i numeri dell’esame

Lo stato della vitamina D si valuta con un esame del sangue che misura la 25-idrossivitamina D, abbreviata 25(OH)D. I riferimenti nutrizionali più usati sono questi:

almeno 20 ng/mL: valore adeguato per la maggior parte delle persone
tra 12 e 20 ng/mL: possibile inadeguatezza
sotto 12 ng/mL: rischio di carenza aumentato

Sono riferimenti nutrizionali, non bersagli da inseguire. La misurazione stessa ha una certa variabilità, e anche l’interpretazione dei valori vicini ai limiti non è sempre netta.

Potresti trovare indicata anche la soglia di 30 ng/mL. Compare nei percorsi pensati per condizioni specifiche, come l’osteoporosi, e non va trasferita automaticamente agli adulti sani. Le soglie cambiano da un documento all’altro perché rispondono a domande diverse: capire se l’apporto è sufficiente, curare una malattia, stabilire quando un farmaco è rimborsato.

Il ruolo della vitamina D per le ossa resta solido. Quello che manca è un valore oltre l’adeguatezza che garantisca benefici preventivi in chi sta bene.

Perché la risposta non è prendere più sole

Se il problema sono gli UVB, viene spontaneo pensare di prenderne di più. Cercare vitamina D con l’esposizione solare non protetta o con i lettini abbronzanti non è raccomandato, perché i raggi UV aumentano il rischio di tumori della pelle.

Le misure raccomandate restano l’ombra, gli indumenti e una protezione solare ad ampio spettro con SPF almeno 30.

E la crema solare? In uno studio australiano su 639 adulti, chi applicava ogni giorno un SPF 50+ aveva in media 5,2 nmol/L di 25(OH)D in meno rispetto a chi la usava a propria discrezione. Sono circa 2 ng/mL, da confrontare con la soglia di 20.

È un solo studio, in cui i partecipanti sapevano a quale gruppo appartenevano, e ha misurato un valore nel sangue, non la comparsa di malattie. Non mostra danni per la salute e non giustifica l’idea di rinunciare alla fotoprotezione.

Lo stesso ragionamento vale per gli integratori presi “per sicurezza”. Negli adulti sani sotto i 75 anni la raccomandazione è di non assumerli oltre gli apporti nutrizionali consigliati con lo scopo di prevenire malattie. Il discorso cambia quando c’è una carenza da curare.

Quando ha senso fare l’esame

Negli adulti sani senza motivi clinici specifici, il dosaggio routinario della vitamina D non è raccomandato. Le prove disponibili non bastano a dire se fare l’esame a tutti porti più benefici che svantaggi. Questo non esclude gli accertamenti mirati.

In Italia la Nota 96 dell’AIFA individua le situazioni in cui una valutazione mirata della vitamina D può cambiare la gestione clinica: dolori ossei o debolezza muscolare che persistono, un sospetto malassorbimento, alcune terapie croniche, alcune malattie delle ossa. La stessa Nota regola anche quando l’esame è rimborsato.

Nessuno di questi disturbi è specifico. Stanchezza o dolori diffusi hanno molte cause possibili, e un sintomo isolato non permette di concludere che manchi la vitamina D. Se dolore alle ossa o debolezza muscolare durano nel tempo, o se rientri in una delle condizioni di rischio viste sopra, parlane con il medico.

Il tempo passato all’aperto, alla fine, dice poco su quanta vitamina D hai prodotto. Dice di più sapere se appartieni ai gruppi in cui il sole rende meno o in cui l’assorbimento è ridotto. Per chi ha questi fattori, una valutazione mirata è il modo per sapere se il sole basta davvero.

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