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Con “rilassamento” si possono intendere due cose diverse. Se parli di perdita di tono e massa muscolare, l’esercizio più direttamente utile è l’allenamento progressivo contro resistenza. Se invece ti riferisci alla pelle meno compatta, l’attività fisica può migliorare muscoli e tessuti sottostanti, ma non ci sono prove solide che possa “tendere” direttamente la cute. Per un risultato complessivo, la scelta più ragionevole è combinare esercizi di forza e attività aerobica.
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Perché il corpo cambia in menopausa
Menopausa e invecchiamento avvengono nello stesso periodo, perciò non tutti i cambiamenti corporei dipendono dalla riduzione degli estrogeni. L’aumento di peso nella mezza età è legato soprattutto all’età, mentre il calo estrogenico contribuisce in modo più specifico alla redistribuzione del grasso verso l’addome.
Questo cambiamento può comparire anche senza un aumento evidente del peso o dell’indice di massa corporea. Allo stesso tempo, la progressiva perdita di massa e forza muscolare può modificare la forma del corpo e la sensazione di compattezza.
L’esercizio aiuta, ma con risultati realistici: negli studi sulle donne dopo la menopausa produce miglioramenti medi modesti della massa muscolare, del grasso corporeo e della circonferenza vita. Non bisogna quindi aspettarsi trasformazioni rapide o localizzate.
La resistenza per muscoli e forza
Pesi, macchine, elastici ed esercizi a corpo libero possono offrire una resistenza che il muscolo deve vincere. Ciò che conta è che l’impegno venga adattato alle capacità iniziali e aumenti gradualmente nel tempo.
Questo allenamento è quello con le prove più dirette per aumentare forza e massa muscolare dopo la menopausa. I miglioramenti della forza tendono a essere più evidenti rispetto all’aumento del volume muscolare, quindi “rassodare” non significa necessariamente ottenere un rapido cambiamento estetico.
Non esiste un numero di serie, ripetizioni o sedute ideale per tutte. Le raccomandazioni generali indicano almeno due sessioni di rafforzamento alla settimana per i principali gruppi muscolari. Regolarità, progressione e possibilità di mantenere il programma contano più della ricerca dell’esercizio perfetto.
Il ruolo dell’attività aerobica
Camminare a passo sostenuto, pedalare o svolgere altre attività aerobiche contribuisce soprattutto alla salute generale e al controllo della massa grassa. Nelle donne dopo la menopausa, l’aerobica appare mediamente più efficace dell’allenamento di forza isolato nel ridurre grasso e circonferenza addominale, ma gli effetti sono contenuti.
Non significa che si possa scegliere da quale zona perdere grasso. Gli esercizi per l’addome rafforzano i muscoli coinvolti, ma non eliminano selettivamente il tessuto adiposo che li ricopre.
Le indicazioni internazionali propongono almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata. Questa quantità è una raccomandazione per la salute complessiva, non una dose capace di cancellare il rilassamento estetico. L’allenamento ad alta intensità può essere una possibilità, ma non è indispensabile né si è dimostrato una soluzione speciale per il grasso addominale.
Perché conviene combinare le attività
Associare esercizio aerobico e allenamento contro resistenza offre il profilo più completo: il primo interviene soprattutto sulla capacità aerobica e sul grasso, il secondo su forza e muscoli. Gli esercizi in carico e contro resistenza possono anche attenuare, in misura generalmente modesta, la perdita di densità ossea, senza che sia altrettanto certa una riduzione delle fratture.
Carichi molto elevati e attività ad alto impatto non sono adatti automaticamente a tutte. In presenza di osteoporosi, fratture pregresse, cadute, importanti problemi articolari, dolore toracico o lombare improvviso, oppure dopo una lunga inattività, è prudente chiedere una valutazione clinica o fisioterapica prima di iniziare. Con osteoporosi o fratture vertebrali servono particolare cautela nelle flessioni ripetute della colonna e nelle torsioni sotto carico.
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