Quanti passi servono per cambiare il corpo? No, non sono 7.000

Il contapassi sul telefono ti restituisce ogni sera un numero preciso, e viene spontaneo chiedersi a quale cifra il corpo cominci a cambiare. Camminare con regolarità può ridurre in media peso e grasso corporeo: questo gli studi lo mostrano. Quello che la ricerca non ha ancora stabilito è il numero di passi oltre il quale il cambiamento diventa visibile.

Il motivo è che il conteggio racconta solo una parte di ciò che fai. Dice quanto ti sei mosso, ma non per quanto tempo di fila né a che andatura. Quando si guarda a peso, girovita e grasso, entrano in gioco anche durata e intensità dell’attività, con effetti che possono essere modesti e che cambiano da persona a persona.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Il numero 7.000 risponde a un’altra domanda

La cifra che circola di più oggi è circa 7.000. Viene da una grande revisione di studi che hanno seguito gruppi di persone nel tempo. Chi faceva intorno ai 7.000 passi al giorno aveva un rischio più basso di alcuni problemi di salute rispetto a chi ne faceva circa 2.000.

Questo dato ha due limiti. È un’osservazione, non un esperimento: non prova che portare chiunque a 7.000 passi dia lo stesso vantaggio. E quella ricerca guardava alla salute, non alla forma del corpo. Anche conteggi più bassi erano associati a benefici, e il rapporto tra passi e rischio cambiava secondo il problema considerato.

Per questo i 7.000 passi funzionano come un indicatore di salute, non di forma fisica. Per sapere se camminare cambia il fisico servono studi di altro tipo: quelli in cui alle persone viene chiesto di camminare e poi si misura che cosa succede al corpo.

Che cosa succede quando le persone camminano davvero

Una revisione di 37 studi sperimentali ha confrontato adulti sani ma inizialmente inattivi, inseriti in programmi di camminata di almeno otto settimane, con persone che non ne seguivano. In media, chi camminava ha migliorato peso e grasso corporeo.

Due dettagli ridimensionano il quadro. Nell’insieme degli studi il girovita non è sceso in modo statisticamente significativo, quindi un miglioramento medio non garantisce un cambiamento visibile per ognuno. E i programmi erano così diversi per durata e intensità che non è stato possibile ricavare una dose precisa: né in passi, né in minuti, né in giorni a settimana.

Una revisione recente sui programmi di gestione del peso suggerisce obiettivi di circa 8.500 passi, ma in via preliminare. Quei programmi includevano anche altri cambiamenti nello stile di vita. La perdita di peso, quindi, non si può attribuire ai soli passi né trasformare in un traguardo valido per tutti.

Perché minuti e andatura dicono di più del conteggio

Il dato più chiaro arriva da 116 studi su adulti con sovrappeso o obesità che seguivano programmi supervisionati di esercizio aerobico, non solo camminata. Peso e circonferenza vita calavano in media tanto più quanto cresceva il tempo settimanale dedicato all’esercizio. Con poco esercizio, la perdita di peso restava modesta.

Intorno ai 150 minuti a settimana di intensità almeno moderata, cioè una mezz’ora per cinque giorni, le riduzioni di girovita e grasso raggiungevano valori che gli autori consideravano clinicamente importanti. Sono medie ottenute in programmi controllati, non con 150 minuti di passi a qualsiasi velocità. Gli studi erano molto diversi tra loro e dicevano poco su cosa mangiassero i partecipanti.

Lo stesso orientamento compare nel documento di consenso dell’American College of Sports Medicine. Per perdere peso o evitare di prenderne, i benefici dell’attività fisica tendono a crescere con la dose e possono essere più evidenti arrivando gradualmente ad almeno 150 minuti settimanali di intensità moderata. Nessuna attività risulta superiore per tutti, e la risposta individuale resta complessa.

Qui si vede il limite del contapassi. Le raccomandazioni per gli adulti indicano 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come la camminata a passo svelto, più esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. Il numero di passi, da solo, non dice a che andatura hai camminato. La parte sui muscoli, poi, il contapassi non la misura affatto.

Quelle indicazioni riguardano la salute in generale e non promettono una particolare forma fisica. Sono però il riferimento più solido per capire che tipo di movimento conta quando l’obiettivo è il corpo.

Da dove partire se oggi cammini poco

Se ti muovi poco, non devi raggiungere subito l’obiettivo. L’attività puoi aumentarla gradualmente: anche quantità inferiori ai 150 minuti settimanali portano benefici per la salute. Quei benefici non coincidono per forza con un fisico diverso, ma sono il primo gradino su cui costruire.

Se hai una malattia cronica o una disabilità, il tipo e la quantità di attività adatti a te possono richiedere un confronto con un professionista sanitario, come indicano le indicazioni per chi convive con patologie croniche o disabilità.

Il numero sul telefono ti dice quanto ti muovi, ma non conta i giorni che mancano a un corpo diverso. La domanda su cui gli studi sul peso offrono qualche risposta è un’altra: quanti minuti a settimana cammini a passo svelto, e per quante settimane riesci a mantenerli. Anche con quella misura la risposta del corpo varia da persona a persona, e nessuno studio fissa una data.