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La pressione sale durante la menopausa, ma attribuirla direttamente alla carenza di estrogeni è una semplificazione: entrano in gioco anche l’età, la rigidità arteriosa, i cambiamenti di composizione corporea e altri fattori cardiometabolici che procedono in parallelo. Questo significa che i “piccoli aggiustamenti nutrizionali” che funzionano non sono né miracolosi né specifici della menopausa. Sono gli stessi che le linee guida europee sull’ipertensione raccomandano agli adulti con pressione elevata, con effetti modesti ma misurabili. La domanda utile non è quindi “cosa mangiare in menopausa”, ma da dove cominciare e fino a dove si può arrivare senza farmaci.
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Prima di agire: capire se quei valori sono davvero ipertensione
Un singolo valore più alto non basta per diagnosticare ipertensione. Le linee guida ESC 2024 definiscono ipertensione una pressione ambulatoriale di almeno 140/90 mmHg, e raccomandano di confermarla con misurazioni ripetute, preferibilmente a domicilio o con un monitoraggio delle 24 ore.
A casa, la soglia corrispondente è leggermente diversa: una media di almeno 135/85 mmHg è considerata equivalente a 140/90 mmHg in ambulatorio. Valori tra 120 e 139 mmHg di sistolica sono classificati come “pressione elevata”, non ancora come ipertensione.
Se le medie domiciliari ripetute raggiungono o superano 135/85 mmHg, il consulto medico è necessario: non per allarmarsi, ma per capire se gli interventi alimentari bastano o se occorre affiancarli a una terapia.
Dove si nasconde il sodio e come ridurlo davvero
La riduzione del sodio è l’intervento nutrizionale con le prove più solide. L’obiettivo indicato dalle linee guida è circa 5 grammi di sale al giorno totali, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio. Una riduzione media di 4,4 grammi di sale al giorno è stata associata a cali medi di circa 4 mmHg della sistolica.
Il punto critico è che gran parte del sodio non viene aggiunto dalla saliera: è già dentro il pane, i formaggi, i salumi, le salse, i dadi da brodo e i piatti pronti. Ridurre solo il sale che si aggiunge in cottura o a tavola può non essere sufficiente se si ignorano questi alimenti.
Un metodo pratico è leggere le etichette e confrontare prodotti simili: tra due marche di pane o di formaggio la differenza di sodio per porzione può essere notevole.
Come cambia il piatto con il modello DASH
Il modello alimentare tipo DASH è quello con la quantificazione dell’effetto sulla pressione più robusta tra i pattern dietetici studiati: in una meta-analisi di 30 studi randomizzati ha prodotto una riduzione media di circa 3 mmHg della sistolica rispetto alle diete di controllo. Non è uno schema esclusivo per la menopausa, ma è compatibile con qualsiasi fase della vita adulta.
In pratica si tratta di spostare la composizione del piatto verso verdura, frutta, legumi, frutta a guscio, cereali integrali e latticini magri, e di ridurre carni lavorate, grassi saturi, dolci e bevande zuccherate. Non è una dieta restrittiva, ma un riorientamento delle proporzioni già presenti nel pasto quotidiano.
Potassio: quali alimenti, per chi e con quali precauzioni
Aumentare il potassio attraverso gli alimenti può contribuire alla riduzione della pressione nelle persone con ipertensione, consumo elevato di sodio e funzione renale adeguata. Frutta, verdura e legumi sono le fonti più pratiche.
Questa indicazione, però, non è universale. Chi assume ACE-inibitori, sartani, spironolattone o certi diuretici, o chi ha una malattia renale, deve sapere che un eccesso di potassio può essere pericoloso: in questi casi occorre prima verificare la funzione renale e i valori di potassio nel sangue. Gli integratori di potassio non vanno iniziati autonomamente, né va usato sale arricchito di potassio senza una valutazione medica.
Alcol e pressione: qualche chiarimento necessario
L’alcol non deve essere presentato come protettivo per il cuore o per la pressione: l’idea che un bicchiere di vino rosso faccia bene non è supportata dalle evidenze attuali. Le linee guida europee raccomandano di restare, se si consuma alcol, sotto circa 100 grammi di alcol puro alla settimana, l’equivalente di circa 8-10 bicchieri da 125 ml di vino.
L’effetto della riduzione dell’alcol sulla pressione è dimostrato soprattutto nei forti consumatori. Gli studi disponibili includevano poche donne, quindi la dimensione dell’effetto nelle donne in menopausa con consumi moderati rimane incerta.
Quando dieta e farmaci devono procedere insieme
Gli aggiustamenti alimentari non sostituiscono la terapia farmacologica quando questa è indicata. Le linee guida ESC 2024 raccomandano che in presenza di ipertensione confermata di almeno 140/90 mmHg si avviino insieme, tempestivamente, sia le misure alimentari sia il trattamento medico. Non è corretto ridurre o sospendere autonomamente un farmaco antipertensivo dopo aver migliorato l’alimentazione.
Le evidenze cliniche sulle diete antipertensive studiate esclusivamente nelle donne in postmenopausa sono limitate e eterogenee: i risultati che abbiamo derivano dalla popolazione adulta con pressione elevata in generale, non da programmi costruiti per questa fase. Questo non ne sminuisce l’utilità, ma significa che aspettarsi effetti specifici o particolarmente più marcati in menopausa non è giustificato dai dati.
Una pressione superiore a 180/120 mmHg accompagnata da dolore al petto, difficoltà respiratoria, debolezza improvvisa, disturbi visivi o nel parlare richiede di chiamare il 118 o il 112 immediatamente: non è il momento degli aggiustamenti alimentari.
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