Plank: meglio al mattino o alla sera? No, non è affatto indifferente

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Se fai il plank ogni giorno, prima o poi ti chiedi se conviene farlo appena alzato o la sera, quando il corpo sembra più sciolto. La domanda ha un fondamento: la forza non è identica in tutte le ore della giornata, e in diversi test i risultati migliori arrivano nel pomeriggio o in prima serata.

Tenere meglio un esercizio in una singola seduta, però, è una cosa. Ritrovarsi con muscoli più forti dopo settimane è un’altra. Su questo secondo punto, che è quello che interessa a chi si allena, le ricerche disponibili non indicano un orario vincente. Quasi tutte, poi, riguardano altri esercizi di forza e lasciano il plank sullo sfondo.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Che cosa lavora mentre tieni la posizione

Il plank è un esercizio isometrico: i muscoli si contraggono e restano in tensione senza che le articolazioni si muovano. Nella versione frontale, le misurazioni dell’attività elettrica dei muscoli documentano l’attivazione di retto addominale e obliqui, cioè la fascia centrale dell’addome e i muscoli ai suoi lati.

Questi dati, raccolti su adulti sani, descrivono quali muscoli si attivano durante l’esercizio. Il coinvolgimento varia da un muscolo all’altro del tronco, e i guadagni di forza o di volume nel tempo restano fuori da queste misure. Per capire se l’orario conta bisogna guardare due cose diverse: come cambia la prestazione durante la giornata e che cosa succede dopo settimane.

Perché la sera certi test vanno meglio

Una revisione ha raccolto 63 studi, 29 dei quali combinati in un’unica analisi statistica. Il risultato è che la prestazione muscolare massimale è mediamente migliore nel pomeriggio o in prima serata rispetto al mattino. I test erano soprattutto salti, sforzi brevi e intensi e forza della stretta di mano. Il rischio di distorsioni negli studi era moderatamente elevato.

Sul plank esiste un confronto specifico, in una popolazione molto particolare. Si tratta di 30 ragazzi con disabilità intellettiva lieve, con un’età media intorno ai 15 anni, che tenevano la posizione più a lungo la sera. È un confronto sulla singola prova, e i suoi risultati valgono per quel gruppo, non per gli adulti in generale.

Anche se la tua tenuta fosse davvero più lunga di sera, resterebbe un dato sulla seduta del giorno. Il passo successivo è capire se quel piccolo vantaggio, ripetuto, si trasforma in muscoli che cambiano.

Dalla singola seduta ai muscoli che cambiano

Qui le prove riguardano l’allenamento contro resistenza in generale, cioè gli esercizi in cui i muscoli lavorano contro un carico, e non il plank in particolare. Mettendo insieme le sintesi disponibili, gli aumenti di forza non mostrano una superiorità convincente della sera sul mattino. I campioni studiati erano relativamente piccoli.

Un piccolo studio più recente va nella stessa direzione: 36 adulti sani si sono allenati per sei settimane, chi al mattino e chi alla sera. Nella forza guadagnata non sono emerse differenze significative. È un dato coerente con il resto, non una prova definitiva.

Sulla crescita del muscolo, che i tecnici chiamano ipertrofia, il materiale è ancora più scarso. Il confronto si basa su sei studi e 112 partecipanti in tutto. Lo studio di sei settimane non ha visto differenze nello spessore di un muscolo della coscia. Nessuno di questi dati misura direttamente gli addominali allenati con il plank.

Una differenza statisticamente non significativa è diversa da una prova che mattino e sera siano identici. Vuol dire che, con i dati raccolti finora, nessun orario risulta superiore per costruire forza o massa. Piccole differenze restano possibili, ma per ora nessuno le ha dimostrate.

Appena svegli è un’altra domanda ancora

Negli studi che confrontano mattino e sera, gli allenamenti mattutini cadevano per lo più tra le 7:30 e le 9:00. Quell’orario però non dice quanto tempo era trascorso dal risveglio. Gli effetti di un plank fatto immediatamente dopo il risveglio restano quindi fuori da ciò che è stato misurato.

Lo stesso vale per l’altro capo della giornata. Negli studi, “sera” indicava spesso il pomeriggio o la prima serata, non i minuti prima di andare a letto. La domanda che ti fai, plank appena alzato o plank prima di dormire, cade proprio negli estremi che la ricerca ha osservato meno.

Una delle analisi ha raccolto qualche segnale di specificità temporale, cioè l’idea che i miglioramenti siano un po’ più marcati all’ora in cui ci si allena abitualmente. Era però un’analisi esplorativa, con risultati compatibili anche con nessun effetto. Per ora resta un’ipotesi e non basta per spostare la sveglia.

Che cosa resta da decidere

Le sintesi più ampie propongono la preferenza personale come criterio per scegliere l’orario. È un orientamento ragionevole quando nessuna fascia ha dimostrato di funzionare meglio. Non è invece la prova che un’ora precisa ti farà allenare con più costanza o ottenere di più dal plank.

Con le evidenze attuali, quindi, mattino e sera partono alla pari. La tua scelta può basarsi su quando riesci a farlo, perché sulla risposta dei muscoli all’orario la ricerca ha ancora poco da dire.

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