Allenarsi con le macchine blocca il metabolismo? La verità ti stupirà

Seguici The WOM Healthy su Google

Preferisci ascoltare il riassunto audio? Abbiamo scelto una voce realizzata con strumenti avanzati IA per rendere rendere i nostri testi subito accessibili a tutti

Quando in palestra ci si allena sulle macchine isotoniche — quelle guidate da cavi, camme o leve per il potenziamento muscolare, non i tapis roulant o le cyclette — è comune temere di ottenere meno benefici rispetto a bilancieri e manubri. L’idea che questa scelta freni il dispendio energetico quotidiano è diffusa, ma le ricerche che hanno confrontato i due metodi non dimostrano che le macchine rallentino il metabolismo a riposo.

Il motivo per cui questa convinzione resiste è che spesso si mettono sullo stesso piano tre aspetti diversi: i miglioramenti di forza e muscolatura, le calorie bruciate durante l’allenamento e il consumo energetico di base dell’organismo. I dati raccolti finora esaminano soprattutto la risposta dei muscoli e delle prestazioni, mentre mancano prove che colleghino il tipo di attrezzo scelto a variazioni durature del metabolismo, del peso o dello stato di salute.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Cosa cambia davvero per la forza e per i muscoli

Se il tuo obiettivo è diventare più forte, entrambe le modalità funzionano. Sia le macchine sia i pesi liberi migliorano la forza, e le differenze che emergono quando si misurano i progressi dipendono soprattutto dalla somiglianza tra il gesto allenato e quello valutato nel test.

Chi si esercita con il bilanciere ottiene risultati migliori quando viene messo alla prova con i pesi liberi; chi usa le macchine eccelle nei test sulle macchine. Quando invece la forza viene misurata con un test neutro, diverso da entrambi gli esercizi abituali, il vantaggio specifico dell’attrezzo scompare. Si tratta di un adattamento legato alla coordinazione del movimento, che non indica un beneficio metabolico superiore.

Anche sul fronte della massa muscolare il quadro è più sfumato di quanto si pensi. I pochi studi comparativi condotti su adulti sani tra i 18 e i 60 anni non hanno rilevato differenze statisticamente significative nella crescita muscolare tra chi usa solo macchine e chi usa pesi liberi. Poiché le prove dirette sono ancora limitate, non si può affermare con certezza assoluta che gli effetti sull’ipertrofia siano identici, ma i dati attuali nemmeno giustificano l’idea che le macchine blocchino lo sviluppo dei muscoli.

Allo stesso modo, le evidenze disponibili non permettono di stabilire se una delle due modalità causi più infortuni dell’altra, né dimostrano che combinare obbligatoriamente macchine e pesi liberi produca una crescita muscolare superiore.

Consumo durante la seduta e metabolismo a riposo non sono la stessa cosa

Spesso si attribuisce ai pesi liberi un vantaggio metabolico perché alcuni esercizi complessi coinvolgono molti gruppi muscolari contemporaneamente, facendo spendere più energia sul momento. Le calorie bruciate mentre ti muovi e il dispendio energetico del corpo a riposo sono però componenti distinte del dispendio energetico, ed è un errore sovrapporle.

Misurare con precisione quanta energia si consuma durante una seduta di forza è complesso: un’ampia revisione di 166 studi ha mostrato una grande variabilità nei metodi di calcolo e nei risultati ottenuti. Consumare qualche caloria in più durante un singolo esercizio non garantisce, da solo, né un innalzamento stabile del metabolismo nelle ore successive né un maggiore dimagrimento nel tempo.

Se si guarda invece al dispendio di base dell’organismo, il lavoro muscolare in generale mostra un potenziale interessante. I dati indicano che l’allenamento contro resistenza può aumentare il metabolismo a riposo in media di circa 96 chilocalorie al giorno rispetto a chi non si allena, con una stima che oscilla tra 45 e 147 chilocalorie.

Questa cifra equivale all’incirca all’energia di una mela o di un piccolo snack, ma va letta con prudenza. Gli studi che hanno portato a questa stima presentano metodologie molto diverse tra loro, limiti nella qualità dei dati ed escludono specifici gruppi di popolazione, come gli ultrasessantacinquenni e le donne in postmenopausa. Soprattutto, questo possibile incremento riguarda il lavoro di forza nel suo complesso e non dimostra alcun vantaggio dei manubri rispetto alle macchine.

Cosa conta nella pratica per progredire

Se hai l’impressione che i risultati in palestra si siano fermati, abbandonare i macchinari pensando di sbloccare il metabolismo non ha basi dimostrate. Per stimolare nuovi adattamenti muscolari negli adulti sani, carico e volume di allenamento contano molto più del mezzo con cui sollevi il peso.

Lavorare con resistenze più pesanti favorisce in particolare lo sviluppo della forza massimale, mentre aumentare la quantità complessiva di lavoro svolta nella seduta sostiene la crescita del muscolo. Puoi modulare queste variabili fondamentali della scheda restando tranquillamente sulle macchine, senza che il passaggio ai pesi liberi diventi un passo obbligato.

Per prenderti cura del corpo in modo completo e sostenere il dispendio energetico complessivo, la scelta tra un cavo e un bilanciere resta un dettaglio secondario. Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per la salute generale suggeriscono di affiancare sempre tra loro attività aerobica sia rafforzamento dei principali gruppi muscolari.

L’obiettivo pratico prevede almeno due sedute settimanali dedicate alla forza, unite ad almeno 150 minuti di movimento aerobico moderato — oppure 75 minuti di attività intensa — distribuiti lungo la settimana. Più che cercare l’attrezzo perfetto, a fare la differenza sul piano fisico è la continuità dello stimolo muscolare unita a una quota regolare di movimento quotidiano.

Fonti

Tutte le news di The WOM Healthy su Google

Tutti gli aggiornamenti su salute, alimentazione e benessere.

Seguici su Google