Pasta e riso del giorno dopo? Ecco la verità sul trucco dell'amido

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Cuocere la pasta o il riso, lasciarli raffreddare e mangiarli il giorno dopo: l’idea che questo gesto trasformi i carboidrati in un nutrimento per l’intestino circola molto. Una parte è vera. Il raffreddamento cambia davvero la struttura di una quota dell’amido, che diventa più difficile da digerire.

Il punto delicato è quanto conta questo cambiamento e che cosa produce. In uno studio sul riso l’aumento era di circa un grammo ogni 100 grammi. Gli studi su pasta e riso raffreddati, inoltre, non hanno mostrato miglioramenti concreti per l’intestino, cioè meno disturbi o meno malattie. Tra il fenomeno chimico e il beneficio per la salute resta una distanza che le prove disponibili coprono solo in parte.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Che cosa cambia nell’amido quando il piatto si raffredda

L’amido è il carboidrato principale di pasta e riso. Dopo la cottura, il raffreddamento favorisce un processo chiamato retrogradazione: una parte dell’amido cambia struttura e diventa più resistente alla digestione nell’intestino tenue, il tratto in cui normalmente viene scomposto e assorbito. Quella quota, chiamata amido resistente, prosegue così il suo percorso fino al colon.

L’effetto riguarda solo una parte dell’amido, e la sua entità dipende dall’alimento e dal procedimento. Per avere un ordine di grandezza: in uno studio su una varietà di riso bianco, il contenuto di amido resistente passava da 0,64 grammi per 100 grammi nel riso appena cotto a 1,65 grammi dopo 24 ore in frigorifero a 4 °C e un successivo riscaldamento.

In un piatto da 200 grammi di riso cotto, questo significa passare da circa 1,3 a circa 3,3 grammi di amido resistente. È un aumento reale ma piccolo: la grande maggioranza dell’amido resta digeribile come prima.

In quel protocollo il riscaldamento non annullava l’aumento, quindi mangiare il riso freddo non è indispensabile. Le 24 ore erano la durata scelta per l’esperimento, non una soglia da rispettare.

Dall’amido resistente all’intestino: il passaggio che manca

Nel colon l’amido resistente può essere fermentato dai batteri che vivono lì. È questa la spiegazione biologica dietro l’idea dell'”alleato dell’intestino”, ed è plausibile. Plausibile vuol dire che il meccanismo ha senso, non che porti a stare meglio.

Le prove più dirette vengono da studi in cui l’amido resistente veniva assunto come integratore, in quantità controllate. Una meta-analisi, cioè un’analisi che riunisce i dati di più studi randomizzati su adulti sani, ha osservato un aumento medio del peso delle feci di circa 35 grammi al giorno. La stima era molto imprecisa: poteva andare da 1 a quasi 70 grammi.

La frequenza delle evacuazioni, invece, non aumentava in modo significativo. La stessa analisi registrava più butirrato, una sostanza legata alla fermentazione nel colon. È però un indicatore intermedio: segnala che qualcosa cambia nella chimica dell’intestino, ma non dice se i sintomi migliorano.

Sul microbiota, l’insieme dei batteri intestinali, il quadro è ancora meno lineare. Un’analisi di sette studi con 248 persone ha trovato cambiamenti nella composizione batterica che variavano secondo il tipo di amido resistente e le persone studiate. Ha rilevato anche una minore diversità alfa, cioè una minore varietà di specie. Questi risultati descrivono un cambiamento, senza indicare se sia favorevole.

A tutto questo si aggiunge un salto ulteriore. I dati riguardano integratori, mentre un piatto avanzato contiene pochi grammi di amido resistente. Trasferire i risultati dagli integratori al piatto non è automatico. Gli studi sugli alimenti raffreddati, del resto, non dimostrano miglioramenti di sintomi o malattie intestinali.

Un segnale più misurabile, ma sulla glicemia

I risultati misurabili riguardano piuttosto la glicemia, cioè lo zucchero nel sangue, dopo il pasto. In uno studio su 45 giovani adulti, la pasta raffreddata e poi riscaldata faceva salire la glicemia complessivamente un po’ meno di quella appena cotta. La pasta semplicemente fredda, invece, non mostrava differenze significative rispetto a quella calda. Sono misure di poche ore, che non riguardano l’intestino.

Un piccolo studio su 32 adulti con diabete di tipo 1 trattati con microinfusore di insulina ha osservato una risposta glicemica più bassa con la pasta raffreddata e riscaldata. Il campione era ridotto, il centro uno solo e l’osservazione durava tre ore. Con il riso, inoltre, i risultati sul rischio di ipoglicemia sono stati diversi.

Per chi usa insulina, questi dati non bastano a giustificare modifiche autonome delle dosi: eventuali aggiustamenti vanno discussi con il proprio diabetologo.

Il riso avanzato: prima la sicurezza

Se ti piace preparare il riso in anticipo, c’è un aspetto che conta più dell’amido. Il riso può contenere spore di Bacillus cereus, un batterio, e queste spore sopravvivono alla cottura. Lasciare il riso cotto a temperatura ambiente crea condizioni che possono renderlo non sicuro.

Per il riso avanzato, l’agenzia britannica per la sicurezza alimentare, la Food Standards Agency, raccomanda un raffreddamento rapido e poche altre regole precise:

raffreddarlo idealmente entro un’ora, dividendolo in porzioni piccole che si raffreddano prima;
conservarlo in frigorifero;
consumarlo entro 24 ore;
se lo riscaldi, scaldarlo bene in ogni parte e una volta sola.

Lasciare il riso per ore sul piano della cucina per ottenere più amido resistente, o riscaldarlo più volte, è proprio ciò che queste indicazioni chiedono di evitare. La conservazione sicura viene prima di qualunque possibile vantaggio nutrizionale.

Messe una accanto all’altra, le due serie di dati spostano l’attenzione. Le 24 ore in frigorifero dello studio sul riso sono un protocollo sperimentale, che produce un guadagno di pochi grammi dagli effetti intestinali non dimostrati. La prima ora dopo la cottura, invece, decide concretamente se il riso avanzato resta sicuro da mangiare.

Fonti

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