Pane nel freezer o tostato per la glicemia: ecco cosa succede davvero

Passare una fetta di pane bianco nel tostapane o metterla nel congelatore prima di mangiarla viene spesso presentato come un espediente per tenere a bada gli zuccheri nel sangue. Un possibile effetto sulla risposta al singolo pasto esiste, ma siamo lontani da un trucco terapeutico o da un risultato garantito.

In un piccolo studio randomizzato condotto su dieci adulti sani, tostare il pane bianco ha ridotto la risposta glicemica complessiva nelle due ore successive rispetto al pane fresco. L’area incrementale sotto la curva glicemica, che misura l’aumento totale del glucosio nel tempo, scendeva da 259 a 193 mmol·min/L per il pane casalingo e da 253 a 183 per quello commerciale.

Questa variazione riguarda però la curva complessiva delle due ore e non significa che il picco massimo si abbatta in modo netto: per il pane casalingo, per esempio, il valore di punta non cambiava in misura significativa.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Tostare, congelare o lasciar raffreddare non sono la stessa cosa

Spesso si mettono sullo stesso piano il pane lasciato intiepidire sul tagliere, quello tirato fuori dal freezer e quello passato nel tostapane, ma i trattamenti non si equivalgono. Nello stesso esperimento sui dieci volontari sani, il solo ciclo di congelamento e scongelamento riduceva in modo significativo l’area glicemica del pane casalingo, mentre lasciava quasi invariata quella del pane commerciale.

Quel risultato dipendeva dal passaggio nel congelatore e dal tipo di pagnotta, quindi non si può estendere al pane semplicemente lasciato raffreddare a temperatura ambiente. Anche sulla tostatura mancano risultati uniformi: un precedente test su dodici volontari sani, confrontando il pane bianco con il prodotto biscottato ricavato dallo stesso impasto, non aveva rilevato differenze significative né nell’indice glicemico né nella risposta dell’insulina.

I prodotti lavorati a livello industriale non corrispondono necessariamente a una fetta scaldata in cucina. Questo confronto mostra però quanto l’effetto cambi facilmente al variare della lavorazione e degli ingredienti di partenza.

Cosa succede all’amido e cosa arriva davvero nel sangue

La spiegazione chimica chiamata in causa per questi fenomeni si basa sulla trasformazione dei carboidrati dopo la cottura. Durante il raffreddamento e la conservazione, una parte dell’amido del pane cambia struttura e si riorganizza attraverso un processo chiamato retrogradazione.

Questa riorganizzazione forma il cosiddetto amido resistente, una frazione che sfugge alla digestione nell’intestino tenue e rallenta il rilascio di glucosio. Nelle analisi di laboratorio sul pane di frumento la quantità di amido resistente varia molto in base a ricetta, cottura, tempo e temperatura di stoccaggio, e il congelamento non rappresenta nemmeno la condizione che ne produce di più.

Secondo una revisione sistematica di Food Standards Australia New Zealand, sostituire una parte dell’amido digeribile con amido resistente riduce il picco glicemico dopo il pasto, mentre la semplice aggiunta di amido resistente non mostra un effetto convincente. C’è però una grande distanza tra un alimento formulato in laboratorio con quantità misurate e una fetta trattata in casa.

Negli esperimenti sulle persone che hanno reso popolare il pane congelato e tostato, i ricercatori hanno misurato la glicemia dei volontari ma non quanto amido resistente si fosse effettivamente formato nella fetta. Quel meccanismo resta quindi una spiegazione plausibile sul piano chimico, più che un dato verificato direttamente nel piatto.

Dalla curva di due ore alla salute nel tempo

Anche quando la curva glicemica dopo il pasto si abbassa un po’, resta da capire che cosa cambi davvero per l’organismo nel corso dei mesi. Le prove disponibili sul pane congelato osservano la glicemia dopo singoli pasti e si fermano a ciò che accade nelle due ore successive all’assunzione.

Un test del 2021 su dodici persone sane e uno studio successivo su trentadue adulti sani, quest’ultimo descritto in modo incompleto nelle procedure di riscaldamento e di assegnazione delle prove, si sono limitati a questa finestra temporale ristretta. Nel lavoro su dodici persone, tra l’altro, tenere il pane nel congelatore per due settimane non dava riduzioni significativamente maggiori rispetto a una settimana sola.

Da questi dati non emerge quindi una durata di conservazione consigliabile, né la prova che congelare o tostare il pane migliori nel tempo l’emoglobina glicata o riduca il rischio di diabete. L’assenza di queste dimostrazioni non esclude che piccole variazioni ripetute possano avere un ruolo, ma impedisce di attribuire al pane tostato o scongelato un beneficio clinico duraturo.

Se preferisci il pane tostato o ti è comodo tenerlo nel freezer per averlo sempre pronto, puoi continuare a farlo senza per questo modificare le porzioni abituali o le eventuali terapie per la glicemia. Sul piano pratico vale una sola accortezza di preparazione indicata dalla Food and Drug Administration statunitense: fermati a una doratura chiara ed evita le parti annerite o troppo scure, così da limitare la formazione di acrilammide durante la tostatura.

Fonti

• The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread.
• In vitro and in vivo digestibility and metabolic effects of 3 wheat-flour products (white bread, french toast (rusk) and french toast bran-enriched) in normal subjects – PubMed
• Resistant starch production in wheat bread:
• foodstandards.gov.au
• Original Article : Influence of Freezing-Thawing Cycles on the Glycemic Index of the Iraqi White Bread after Oral Ingestion | Al-Rafidain Journal of Medical Sciences ( ISSN 2789-3219 )
• Acrylamide and Diet, Food Storage, and Food Preparation | FDA
• (PDF) The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread
• Research Article Open Access