Pancia gonfia dopo il pane? Svelato il colpevole (e non è il lievito)

Se dopo un panino senti la pancia tesa e piena d’aria, una spiegazione possibile c’è: alcuni carboidrati non completamente digeriti vengono fermentati nell’intestino e producono gas. Il pane di frumento ne contiene uno in particolare. Da qui nasce l’idea che un pane “senza lievito” dia meno problemi.

Un fondo di verità esiste, ma riguarda poco il lievito. Riguarda soprattutto il tempo di fermentazione dell’impasto. E anche lì, fra ciò che cambia dentro la fetta e ciò che cambia nella tua pancia, la distanza è maggiore di quanto sembri.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Da dove viene il gas dopo il pane

I carboidrati non si comportano tutti allo stesso modo. Alcuni vengono digeriti e assorbiti senza problemi. Altri arrivano nell’intestino ancora in parte interi e lì vengono fermentati. Il gas prodotto da questa fermentazione può contribuire al gonfiore.

Nel frumento questo ruolo spetta ai fruttani, carboidrati fermentabili che spesso vengono confusi con il glutine. Il glutine però è una proteina: fruttani e glutine sono cose diverse. Per questo stare male dopo il pane non significa essere sensibili al glutine.

In alcune persone che riferiscono disturbi dopo il frumento, i fruttani sono una spiegazione plausibile. Per il singolo caso resta un’ipotesi. Il gonfiore da solo non indica né la causa né una diagnosi, e anche altri disturbi digestivi possono provocarlo.

Lievito di birra, azzimo o pasta madre: quale differenza conta

“Pane senza lievito tradizionale” può voler dire tre cose diverse. Può essere un pane fatto senza lievito di birra, un pane azzimo, cioè non lievitato affatto, oppure un pane a lievitazione naturale. Spesso vengono usati come sinonimi, ma sono prodotti diversi.

Chiamarla “naturale” non significa che la lievitazione avvenga senza lieviti. La pasta madre contiene lieviti insieme a batteri. Durante una fermentazione prolungata questi microrganismi possono ridurre i FODMAP dell’impasto, compresi i fruttani. FODMAP è la sigla che raggruppa diversi carboidrati fermentabili.

Il punto quindi non è l’ingrediente che manca. Un pane azzimo, o semplicemente privo di lievito di birra, non passa per quella lunga fermentazione. L’assenza di lievito, da sola, non dimostra che i fruttani siano diminuiti. Conta la lavorazione, più dell’etichetta.

Anche la lavorazione, però, dà risultati variabili. Non ogni pane a lievitazione naturale è povero di FODMAP. Il contenuto finale dipende dalla farina, dai microrganismi usati e da come è stato lavorato l’impasto. Due pagnotte con la stessa dicitura possono avere una composizione diversa.

Meno fruttani nel pane non vuol dire meno gonfiore

Fin qui si parla di ciò che si misura nel pane. La domanda che ti interessa è un’altra: se lo mangi, ti gonfi di meno? Su questo gli studi clinici non dimostrano in modo convincente che passare dal pane con lievito di birra a quello a lievitazione naturale riduca abitualmente il gonfiore.

Le sperimentazioni sono poche e diverse fra loro. A volte confrontano pani che differiscono per più caratteristiche, non soltanto per il metodo di lievitazione. In un confronto, un pane di frumento a lievitazione naturale con meno fruttani non ha dato differenze significative nei sintomi intestinali rispetto a un pane con lievito di birra. Questo è successo anche se la composizione dei due pani era diversa.

Anche un piccolo confronto randomizzato su 20 persone sane non ha trovato differenze significative nel punteggio complessivo dei sintomi intestinali fra i due pani. Trattandosi di persone senza disturbi, dice poco su chi il gonfiore lo ha davvero.

In breve, la composizione cambia, i sintomi non necessariamente. Un beneficio non dimostrato è però diverso da un beneficio impossibile: qualcuno può tollerare meglio un certo pane. Se è il tuo caso, l’osservazione vale per te e non diventa una regola generale.

Per chi ha una diagnosi di sindrome dell’intestino irritabile, le linee guida dell’American College of Gastroenterology propongono una prova limitata di dieta povera di FODMAP, non il semplice cambio di pane. La raccomandazione è condizionale e poggia su prove di qualità molto bassa. Prevede poi la reintroduzione graduale degli alimenti e una personalizzazione, non restrizioni permanenti.

Glutine, celiachia e quando fare un controllo

Il pane a lievitazione naturale fatto con frumento contiene glutine. Non è un’alternativa sicura per chi ha la celiachia, a meno che il prodotto sia davvero senza glutine. Lo stesso vale per il pane senza lievito di birra: togliere il lievito non toglie il glutine della farina. Povero di FODMAP e senza glutine indicano due proprietà diverse.

Se sospetti la celiachia, parlane con il medico prima di eliminare il glutine. Toglierlo di tua iniziativa può rendere meno accurati gli esami che servono per la diagnosi. Se invece la celiachia è già stata diagnosticata, il glutine va evitato.

È opportuna una valutazione medica quando il gonfiore:

• è persistente;
• cambia all’improvviso;
• si accompagna a dolore;
• si accompagna a cambiamenti nel modo di andare di corpo;
• si accompagna a perdita di peso.

Quando scegli il pane, quindi, conta meno la presenza del lievito e più come è stato fatto. Conta anche come reagisci tu. Una lunga fermentazione può cambiare ciò che c’è nella fetta, ma gli studi fatti finora non permettono di prometterti che cambi anche il tuo gonfiore.