Mangi pesce per il colesterolo? Forse lo fai per il motivo sbagliato

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Se hai il colesterolo alto, qualcuno ti avrà probabilmente suggerito di mangiare più pesce. Sulla frequenza c’è una risposta concreta: circa due porzioni a settimana, meglio se di pesce grasso come salmone o sardine. È quanto indicano le principali raccomandazioni per la salute del cuore.

Resta da capire a che cosa servono quelle due porzioni. Sostengono la salute cardiovascolare nel suo insieme, ma non sono una cura dimostrata per abbassare il colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo” che il medico controlla nelle analisi. Questa differenza cambia che cosa puoi aspettarti dal pesce e che cosa no.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Da dove viene il numero due

L’American Heart Association consiglia due porzioni di pesce alla settimana, soprattutto pesce grasso. Le linee guida europee di prevenzione cardiovascolare parlano di una o due volte. La distanza è piccola: entrambe puntano su un consumo regolare, con una preferenza per le specie più ricche di omega-3.

Nessuna delle due cifre nasce da studi che abbiano confrontato frequenze diverse per trovare quella migliore. È un’indicazione alimentare ragionevole, non una dose calcolata su misura.

Nella raccomandazione americana una porzione corrisponde a circa 85 grammi di pesce, pesato da cotto. Salmone, sardine, aringhe e acciughe sono esempi di specie ricche di omega-3. Il pesce magro conserva comunque il suo posto: i confronti diretti tra pesce grasso e magro si basano su pochi studi.

Conta anche come lo cucini e che cosa sostituisce. La raccomandazione riguarda il pesce non fritto, inserito in un’alimentazione sana e preferibilmente al posto di alimenti meno favorevoli al cuore. Se il pesce viene semplicemente aggiunto a tutto il resto, il beneficio atteso è diverso.

In gravidanza, durante l’allattamento e per i bambini serve un’attenzione in più. La scelta deve tenere conto del contenuto di mercurio: meglio preferire specie che ne contengono poco e variare spesso. La cottura lascia il mercurio dove si trova. Il rischio va gestito con la scelta delle specie, senza rinunciare a tutto il pesce.

Che cosa fa il pesce ai grassi nel sangue

Quando i ricercatori hanno fatto mangiare pesce a gruppi di volontari e misurato i risultati, l’effetto sull’LDL è stato deludente. Un’analisi che ha riunito 14 studi randomizzati, con 1.378 adulti, non ha trovato una riduzione significativa del colesterolo LDL né del colesterolo totale. Una revisione successiva sul pesce magro è arrivata a conclusioni simili.

Questo non rende il pesce inutile. Gli studi erano diversi per persone coinvolte, quantità, durata e alimenti di confronto. Quello che si può dire è che l’effetto sull’LDL resta da dimostrare, il che è diverso dall’aver provato che sia nullo.

Qualche cambiamento c’è stato, ma su altri valori. Con il pesce grasso i trigliceridi, un altro tipo di grasso presente nel sangue, sono scesi in media di circa 0,11 mmol/L: un calo modesto. È stato osservato anche un aumento dell’HDL, il colesterolo “buono”. Si tratta però di variazioni negli esami, e da sole bastano a dimostrare un beneficio per il cuore.

Correzione doverosa sull’ultima frase: da sole queste variazioni non bastano a dimostrare un beneficio per il cuore.

Perché allora il pesce viene consigliato per il cuore

La ragione sta in un altro tipo di dati. Gli studi di coorte seguono per anni grandi gruppi di persone e confrontano chi mangia più pesce con chi ne mangia meno. Un’analisi su circa 1,44 milioni di partecipanti ha collegato un consumo maggiore a un rischio complessivo più basso di eventi cardiovascolari, fatali e non fatali.

La differenza stimata è piccola e resta un’associazione: chi mangia più pesce può avere anche altre abitudini favorevoli al cuore. Questi dati non permettono di calcolare quanti infarti eviteresti aggiungendo due pasti a settimana. Riguardano poi persone di ogni tipo, oltre a chi ha il colesterolo alto.

Per lo stesso motivo, le analisi che legano quantità crescenti di pesce a rischi più bassi restano osservazionali. Da qui non si può ricavare un consiglio di mangiarne ogni giorno né una percentuale di protezione garantita.

Capsule, farmaci e il posto giusto del pesce

Se il pesce fa bene, viene spontaneo pensare alle capsule. Gli integratori di olio di pesce però sono un’altra cosa rispetto al pesce, e le indicazioni americane più recenti sconsigliano gli integratori alimentari per gestire il colesterolo. Alcune preparazioni a base di omega-3 prescritte dal medico per indicazioni specifiche sono un capitolo diverso, da valutare a parte.

Lo stesso ragionamento vale per i farmaci che abbassano l’LDL. Se te li hanno prescritti, il pesce si affianca alla terapia senza prenderne il posto, e mangiarne di più è un motivo sbagliato per ridurla o sospenderla. Le cure dipendono dai tuoi valori e dal tuo rischio, mentre il numero di pasti di pesce conta poco in questa scelta.

Alla fine le domande diventano due, con risposte diverse. Due porzioni a settimana sono un modo ragionevole per costruire un’alimentazione favorevole al cuore. Se e come trattare il colesterolo dipende invece dal profilo lipidico e dalla valutazione del rischio cardiovascolare che fai con il medico, soprattutto se hai già avuto problemi cardiovascolari o se in famiglia ci sono casi importanti.

Fonti

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