Proteine sulla pasta per sgonfiare il girovita? Non è come pensi

Mettere un po’ di proteine accanto alla pasta o al pane per restare sazi più a lungo, e magari ritrovarsi con qualche centimetro in meno in vita, è un’idea che circola molto. Una parte ha fondamento: i pasti con più proteine possono aumentare la sazietà percepita nelle ore successive, rispetto a pasti che ne contengono meno.

Il resto della promessa regge meno. Quella sazietà è una sensazione riferita dalle persone, e l’effetto varia da uno studio all’altro. C’è poi un dettaglio che cambia molto la risposta: gli studi hanno quasi sempre confrontato pasti diversi, non lo stesso piatto con e senza qualcosa in più. Quanto al giro vita, nessun beneficio è dimostrato per la semplice aggiunta di proteine.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Che cosa hanno messo a confronto gli studi

Quando si legge che le proteine saziano, viene spontaneo immaginare un piatto di carboidrati a cui si aggiunge una fonte proteica. Le ricerche hanno invece confrontato soprattutto pasti o diete con una composizione diversa: più proteine da una parte, meno dall’altra, spesso con una quantità di energia simile.

In questi confronti le proteine prendono il posto di altro. Aggiungere e sostituire sono operazioni diverse: un pasto a cui si aggiunge qualcosa senza togliere nulla contiene anche più energia. Gli studi disponibili non permettono di stabilire se l’aggiunta produca lo stesso effetto della sostituzione.

C’è anche una questione di durata. Nelle persone con sovrappeso od obesità, una revisione di dieci studi durati almeno una settimana ha trovato prove di bassa certezza che una dieta più proteica mantenga nel tempo una maggiore sazietà. I protocolli erano molto diversi tra loro e con un alto rischio di distorsioni.

Questa varietà di protocolli ha una conseguenza pratica. Dai risultati disponibili non si ricava una quantità di proteine valida per ogni piatto. Nemmeno emerge un alimento o un integratore che funzioni meglio degli altri per il giro vita.

Sentirsi sazi e mangiare meno sono due cose diverse

Anche ammettendo che un pasto più proteico ti faccia sentire più pieno, resta da capire che cosa succede dopo. Chi studia l’appetito tratta come esiti distinti tre misure diverse:

• quanto una persona dichiara di sentirsi sazia;
• quanto mangia al pasto successivo;
• quanta energia assume nell’arco dell’intera giornata.

Il primo punto può migliorare senza che cambino gli altri due. In uno studio randomizzato, una colazione più proteica, con energia simile a una colazione poco proteica, è stata seguita da un pranzo meno abbondante. Il dato riguarda quel confronto e un intervallo di poche ore. Sull’apporto energetico complessivo dice molto meno.

Il pranzo è solo uno dei pasti della giornata. Mangiare un po’ meno a pranzo si può compensare più tardi, e una maggiore sazietà percepita resta compatibile con le stesse calorie totali. Il passaggio dalla sensazione di pienezza al giro vita attraversa quindi due tappe che gli studi sulle proteine non hanno collegato in modo solido.

Che cosa si sa davvero sul giro vita

Le sintesi più ampie hanno guardato proprio questo esito. Negli studi in cui le persone mangiavano senza restrizioni caloriche, aumentare la quota di proteine non ha mostrato una riduzione affidabile della circonferenza addominale. I risultati erano in prevalenza nulli, con una certezza complessiva giudicata solo “possibile”.

Nelle diete ipocaloriche il quadro resta incerto. I risultati sul giro vita sono discordanti e le prove sono state giudicate insufficienti per dire se più proteine portino un’ulteriore riduzione. Alcune analisi suggeriscono effetti sul peso o sulla massa grassa. Questi risultati non bastano a sostenere una promessa specifica sulla pancia.

Queste ricerche, poi, valutavano diete intere o integratori, non l’abitudine di aggiungere proteine a un piatto di carboidrati. Su quel gesto preciso mancano dati diretti.

Per perdere peso conta che l’alimentazione nel suo insieme mantenga un apporto energetico inferiore al dispendio. Non conta una particolare combinazione di proteine e carboidrati. Le indicazioni cliniche per gli adulti prevedono un piano alimentare costruito sulla persona ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Se pensi di aumentare le proteine ogni giorno

Mettere insieme alimenti diversi nello stesso pasto non comporta rischi particolari. La questione cambia se l’idea è alzare in modo stabile la quota di proteine nella dieta.

Chi ha una malattia renale cronica dovrebbe concordare con il curante qualsiasi aumento abituale. La linea guida internazionale suggerisce circa 0,8 grammi per chilo di peso al giorno negli adulti con malattia di grado avanzato. Consiglia inoltre di evitare apporti oltre 1,3 grammi per chilo in chi rischia un peggioramento. Fragilità e stato nutrizionale richiedono comunque una valutazione individuale.

Le proteine possono cambiare come ti senti nelle ore dopo un pasto, soprattutto quando prendono il posto di altro nel piatto. Il giro vita e il peso dipendono invece dal bilancio dell’alimentazione nel suo insieme. Sentirsi più sazi a metà mattina è un effetto reale. Resta da dimostrare che porti a un risultato visibile sulla bilancia o sul metro.