Girovita in menopausa: il dolcetto a fine pasto è davvero da evitare?

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Il girovita che cresce in menopausa non è un’impressione: in questa fase il corpo tende davvero a cambiare forma, con uno spostamento del grasso verso l’addome. Viene naturale cercare un responsabile concreto, e il dolcetto dopo pranzo o dopo cena sembra perfetto: piccolo, quotidiano, facile da eliminare.

Dentro quella domanda però se ne nascondono tre. La prima riguarda che cosa fa la menopausa alla composizione del corpo. La seconda riguarda quanti zuccheri e quante calorie entrano nell’arco della giornata. La terza chiede se il momento in cui mangi il dolce cambi qualcosa. Sulle prime due esistono dati utili. Sulla terza gli studi misurano la glicemia di persone con diabete, non il girovita delle donne in menopausa.

Ne esce una risposta meno comoda di un divieto. Le prove disponibili non permettono di attribuire al dolce di fine pasto un effetto specifico sulla pancia. Resta comunque una parte dell’alimentazione che conta, perché pesa per ciò che aggiunge al totale degli zuccheri e delle calorie.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Che cosa cambia nel corpo durante la transizione

Già nella fase finale della perimenopausa, cioè negli anni che precedono l’ultima mestruazione, si osserva un aumento della massa grassa. Riguarda anche il grasso viscerale, quello che si deposita in profondità nell’addome, e si accompagna a una diminuzione della massa magra. L’entità varia molto da donna a donna: è una tendenza, non un destino uguale per tutte.

Un ampio studio ha seguito nel tempo 1.246 donne. Durante la transizione, i cambiamenti della composizione corporea non si accompagnavano a un’accelerazione significativa dell’aumento di peso. In altre parole, peso e composizione corporea possono seguire strade diverse: la bilancia non accelera, mentre cambia la proporzione tra grasso e tessuto magro.

Il risultato non dice che in menopausa sia impossibile ingrassare. Descrive un gruppo di donne e serve a distinguere due cose che spesso si confondono.

Durante la transizione si descrive anche una riduzione della spesa energetica, cioè delle calorie che il corpo consuma. Parlare di metabolismo “bloccato” resta improprio, e manca una cifra valida per tutte.

Se questi cambiamenti avvengono comunque, resta da capire quanto ci mettono del loro gli zuccheri.

Quanto contano gli zuccheri sul peso

Gli studi più affidabili assegnano a caso alcune persone a ridurre gli zuccheri e altre a un gruppo di confronto. Quando gli adulti mangiavano senza un controllo rigoroso delle calorie, ridurre gli zuccheri alimentari ha portato in media a circa 0,8 kg in meno rispetto al confronto. Gli studi duravano da dieci settimane a otto mesi.

L’altra metà del quadro spiega il perché. In altri studi gli zuccheri venivano scambiati con altri carboidrati mantenendo uguali le calorie, e lì il peso non cambiava in modo significativo. L’effetto degli zuccheri sul peso, quindi, passa soprattutto dalle calorie che portano con sé.

Questi numeri sono medie di gruppo, non una previsione su di te. Gli studi riguardavano gli zuccheri in generale, non l’eliminazione del solo dessert, e non erano centrati sulla menopausa o sul girovita. Il fatto che a parità di calorie il peso resti uguale, poi, riguarda il peso e basta: gli zuccheri restano diversi dagli altri alimenti per altri aspetti della salute.

Il dolce dentro il conto della giornata

Per capire quanto pesa il dolcetto bisogna metterlo accanto al resto. Nel conto degli zuccheri liberi entrano più cose di quanto sembri:

gli zuccheri aggiunti a qualsiasi alimento, dessert compreso;
gli zuccheri naturalmente presenti nel miele e negli sciroppi;
quelli dei succhi di frutta e dei concentrati di succo.

Restano fuori gli zuccheri della frutta intera e del latte. Miele e succhi, quindi, contano esattamente come lo zucchero del dolce.

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di tenere gli zuccheri liberi sotto il 10% delle calorie giornaliere. Con un’indicazione più debole suggerisce di scendere sotto il 5%.

Sono obiettivi riferiti all’intera alimentazione, non una quota da riservare al dessert. La soglia del 5% nasce soprattutto da dati sulla carie dentale, di qualità molto bassa, e non da prove sulla pancia in menopausa.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha cercato invece un livello di assunzione sicuro e non ha potuto stabilirlo: i dati non permettono di individuare una soglia a rischio nullo. Questo non significa che ogni porzione faccia danno. L’indicazione è tenere gli zuccheri aggiunti e liberi il più bassi possibile, dentro una dieta nutrizionalmente adeguata.

Perché la glicemia dopo il pasto non misura il girovita

Resta l’idea che il dolce faccia meno danni se arriva dopo il resto del pasto. Una revisione degli studi sull’ordine dei cibi suggerisce possibili riduzioni della glicemia dopo il pasto. Comprende però sei studi con 144 persone con diabete, risultati molto diversi tra loro e una certezza bassa. Nessuno di questi studi riguarda il dessert.

Nel diabete di tipo 2, mangiare i carboidrati per ultimi ha mostrato una riduzione dell’emoglobina glicata di circa 0,16 punti percentuali. L’emoglobina glicata riflette la glicemia media degli ultimi mesi. L’effetto è piccolo, e gli stessi ricercatori chiedono studi più lunghi sui benefici metabolici.

Il passaggio da questi dati al girovita è il punto debole. Una glicemia un po’ più bassa dopo il pasto non è una misura del grasso addominale. Questi studi hanno coinvolto persone con diabete e misurato la glicemia, non il girovita in menopausa.

Se hai il diabete, l’ordine dei cibi resta un dettaglio da studiare e non sostituisce la gestione della malattia concordata con chi ti segue.

Il dolcetto conta per quello che aggiunge al totale. Sul momento in cui arriva, le prove disponibili rispondono a un’altra domanda. E poiché la parola non indica una quantità precisa, l’unico modo per capire quanto pesa nel tuo caso è guardarlo insieme a succhi, miele e zuccheri aggiunti del resto della giornata, mentre il corpo sta già cambiando per conto suo.

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