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Guardare alle tavole della Sardegna interna e di Okinawa per capire come proteggere il cuore è un punto di partenza intuitivo. Legumi e verdure ricorrono davvero nelle ricostruzioni storiche di entrambe le aree. Alcune abitudini si somigliano, ma manca una ricetta dimostrata per arrivare a cent’anni, e ciò che protegge le arterie emerge dagli studi sull’alimentazione nel suo insieme più che dai piatti tradizionali dei longevi.
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Cosa c’era davvero nei piatti della Sardegna interna e di Okinawa
Le somiglianze tra queste due regioni – ben distinte dal resto della Sardegna e del Giappone – si fermano a pochi elementi vegetali, inseriti in cucine molto diverse. A Okinawa prevalevano ortaggi, derivati della soia e soprattutto patate dolci come alimento base. Nella tradizione pastorale sarda avevano invece un ruolo importante i latticini.
Ricostruire che cosa mangiassero queste persone decenni fa presenta inoltre limiti pratici evidenti. L’indagine sarda ha raccolto i ricordi di 150 persone tra i 90 e i 101 anni, documentando peraltro cambiamenti sostanziali delle abitudini nel corso della vita. Ciò che un anziano mangia oggi, ciò che ricorda della giovinezza e la gastronomia locale sono cose diverse, e osservare un alimento in quelle diete lascia indimostrato che sia la causa della longevità.
Perché per il cuore conta il modello complessivo e non l’ingrediente segreto
Se le osservazioni sui centenari descrivono soltanto delle abitudini, le risposte concrete per il cuore arrivano dalle ricerche cliniche. Per la prevenzione cardiovascolare l’American Heart Association raccomanda un modello alimentare ricco di verdure, frutta e cereali integrali, con proteine anche vegetali come legumi e frutta a guscio e una preferenza per i grassi insaturi rispetto ai saturi. Queste indicazioni valgono per la loro efficacia complessiva, indipendentemente dal fatto che compaiano o meno nelle tradizioni dei centenari.
L’effetto di queste scelte si misura sui grandi numeri. Nelle persone con rischio cardiovascolare aumentato, seguire programmi alimentari di tipo mediterraneo riduce probabilmente mortalità, infarto non fatale e ictus rispetto a interventi minimi. Su mille persone a rischio intermedio seguite per cinque anni, le stime indicano circa 17 decessi, 17 infarti non fatali e 7 ictus in meno: sono tre esiti distinti che non vanno sommati tra loro, e per mortalità e infarto i risultati sono simili a quelli dei programmi a basso contenuto di grassi.
Anche una dieta mediterranea integrata con olio extravergine d’oliva o frutta a guscio, sperimentata su oltre settemila adulti di 55-80 anni ad alto rischio seguiti per quasi cinque anni, ha ridotto l’insieme di infarti, ictus e morti cardiovascolari. L’evento ha colpito il 3,8% di chi usava l’olio e il 3,4% di chi assumeva frutta a guscio, contro il 4,4% di chi aveva ricevuto il consiglio di ridurre i grassi. Il beneficio appartiene all’intera struttura della dieta, senza dimostrare l’effetto isolato delle noci o dell’olio.
Quali sostituzioni quotidiane fanno la differenza a tavola
Ragionare sull’insieme della dieta significa capire che l’effetto di un cibo dipende soprattutto da ciò che va a rimpiazzare nel piatto. Negli studi che seguono le popolazioni nel tempo, sostituire carni lavorate con legumi, frutta a guscio o cereali integrali si associa a un minor rischio cardiovascolare.
Le stime statistiche calcolano che rimpiazzare 50 grammi al giorno di carne lavorata con 50 grammi di legumi si associ a una quota inferiore di eventi (con un indice di rischio relativo, o hazard ratio, pari a 0,77). Si tratta di un’associazione osservata nel tempo e soggetta a possibili imprecisioni nei questionari alimentari, ma indica una direzione pratica chiara.
Lo stesso principio di sostituzione vale per i grassi. Tagliare i grassi saturi offre benefici assoluti piccoli a cinque anni per chi ha un basso rischio di partenza, mentre il vantaggio diventa potenzialmente più rilevante per le persone ad alto rischio, soprattutto quando i saturi vengono sostituiti con grassi polinsaturi.
Resta infine il capitolo delle bevande, spesso associato all’immagine conviviale delle popolazioni longeve. La presenza del vino in una tradizione locale lascia indimostrato qualsiasi effetto protettivo: per la salute cardiovascolare chi non beve alcol dovrebbe evitare di iniziare e chi già lo consuma dovrebbe limitarne le quantità. A proteggere il cuore è la regolarità con cui componi i pasti ogni giorno, preferendo verdure, legumi, cereali integrali e grassi insaturi ai prodotti più ricchi di grassi saturi e alle carni lavorate.
Fonti
- Evolution of the Dietary Patterns across Nutrition Transition in the Sardinian Longevity Blue Zone and Association with Health Indicators in the Oldest Old
- 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health – Professional Heart Daily | American Heart Association
- Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis – PMC
- Substitution of animal-based with plant-based foods on cardiometabolic health and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – PMC
- Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts – PubMed
- Effect of cutting down on the saturated fat we eat on our risk of heart disease | Cochrane
- Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet – PMC
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