Questo rimedio naturale riduce la mortalità per tutte le cause

Non è un farmaco, non serve ricetta, costa poco e non arriva da una pianta esotica coltivata dall’altra parte del mondo.

Il “rimedio naturale” di cui parliamo è la fibra alimentare e la parte sorprendente è un’altra: chi ne consuma di più mostra, con notevole regolarità, un rischio inferiore di morte prematura e di numerose malattie, compresi alcuni tumori.

Prima di gridare al miracolo, però, serve una precisazione: non esiste un singolo alimento capace di renderci immuni dalle malattie. In questo caso, tuttavia, la letteratura scientifica è diventata talmente ampia che un gruppo di ricercatori italiani ha potuto analizzare non i singoli studi, ma addirittura le meta-analisi già pubblicate.

La loro umbrella review, una vera “revisione delle revisioni”, ha aggregato i dati di oltre 17 milioni di persone. Nella maggioranza dei casi, un consumo più elevato di questo nutriente era associato a un rischio più basso di malattia.

Tra gli esiti analizzati comparivano patologie cardiovascolari, ictus, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattia diverticolare e diversi tumori. Le associazioni più solide riguardavano una minore mortalità cardiovascolare, un rischio più basso di malattia diverticolare e di tumore del pancreas.

Anche per la mortalità per tutte le cause, cioè il rischio di morire indipendentemente dal motivo, i risultati sono apparsi molto solidi, pur senza dimostrare da soli un rapporto di causa ed effetto.

Il “rimedio” è la fibra alimentare

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La fibra è la parte degli alimenti vegetali che il nostro intestino tenue non riesce a digerire e assorbire completamente. Per anni è stata considerata soprattutto un aiuto contro la stitichezza, ma questa descrizione è decisamente riduttiva.

Alcune fibre trattengono acqua, aumentano il volume delle feci e facilitano il transito intestinale. Possono così ridurre il tempo durante il quale sostanze potenzialmente dannose restano a contatto con la parete del colon. Altre contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL oppure rallentano l’assorbimento dei carboidrati, attenuando l’aumento della glicemia dopo i pasti.

Alcune fibre vengono inoltre fermentate dal microbiota e trasformate in acidi grassi a catena corta, sostanze che sostengono la barriera intestinale e partecipano alla regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione.

Non esiste quindi una sola fibra: ne esistono tipi diversi, con proprietà differenti. Per questo è preferibile assumerla attraverso una dieta varia, anziché affidarsi a un unico prodotto o integratore.

Dieci grammi in più, rischio più basso del 10%

Gli studi disponibili non dimostrano che la fibra, da sola, faccia vivere più a lungo. Chi mangia meglio spesso fuma meno, si muove di più e presta maggiore attenzione alla propria salute. Separare completamente tutti questi fattori è difficile.

Eppure, quando lo stesso segnale compare in studi diversi, in popolazioni differenti e su milioni di persone, diventa difficile liquidarlo come una coincidenza. Soprattutto quando emerge una curva dose-risposta: all’aumentare della quantità consumata, il rischio tende a diminuire, almeno fino a un certo punto.

Meta-analisi condotte in anni e popolazioni differenti sono arrivate a stime molto simili: ogni 10 grammi al giorno in più di fibra si associano, in media, a una riduzione di circa il 10% del rischio relativo di mortalità per tutte le cause (qui una delle analisi).

Questo non significa che aggiungendo dieci grammi di fibra si vivrà automaticamente il 10% più a lungo. Significa che, confrontando grandi gruppi di persone, chi ne consuma di più presenta statisticamente un rischio inferiore durante il periodo di osservazione.

Molti benefici sembrano concentrarsi intorno ai 25-30 grammi al giorno. Il guadagno maggiore potrebbe riguardare proprio chi parte da consumi molto bassi.

Dove trovare la fibra

La fibra si trova in verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi. È invece assente, o quasi, negli alimenti di origine animale e diminuisce quando i cereali vengono raffinati o frutta e verdura vengono private di buccia e polpa.

Per aumentarne l’apporto non serve rivoluzionare la dieta: si possono scegliere avena o pane integrale a colazione, consumare più spesso i legumi, alternare i cereali raffinati con quelli integrali e inserire quotidianamente frutta, verdura, frutta secca e semi.

Una meta-analisi pubblicata sul BMJ ha stimato che ogni porzione quotidiana in più di frutta e verdura fosse associata a una riduzione media del 5% del rischio relativo di mortalità, con gran parte del beneficio entro circa cinque porzioni al giorno.

Un grande studio pubblicato su The Lancet ha osservato il rischio più basso intorno a tre-quattro porzioni quotidiane di frutta, verdura e legumi. Una successiva meta-analisi dose-risposta ha registrato ulteriori riduzioni fino a circa 800 grammi al giorno, confermando però che una parte importante del vantaggio compare già alle quantità più basse.

Aumentarla gradualmente

Chi consuma poca fibra non dovrebbe passare da zero a trenta grammi da un giorno all’altro. Un aumento brusco può causare gonfiore, gas, crampi o cambiamenti della regolarità intestinale, perché anche il microbiota ha bisogno di tempo per adattarsi.

Meglio introdurre un cambiamento alla volta, distribuire gli alimenti ricchi di fibra durante la giornata e bere adeguatamente. Anche la costanza conta: alternare lunghi periodi di scarso consumo a improvvise abbuffate di legumi e cereali integrali rende più probabili i fastidi.

La fibra non compensa il fumo, la sedentarietà o una dieta basata su alimenti ultraprocessati. Ma il messaggio resta potente: non serve cercare un rimedio raro e costoso. È già nei fagioli, nelle lenticchie, nell’avena, nel pane integrale, nella frutta, nelle verdure, nelle noci e nei semi.

Forse il vero “rimedio naturale” non è la fibra in sé, ma un modello alimentare che ci permetta di assumerne abbastanza, ogni giorno, per tutta la vita.