Il Pilates fa davvero dimagrire? Ecco quante calorie bruci realmente

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Chi sceglie il Pilates per perdere peso di solito vuole sapere due cose: quante calorie consuma una seduta e se quelle calorie diventano chili in meno. Il Pilates consuma energia e può dare un contributo al dimagrimento. Consumo calorico, perdita di peso e riduzione del grasso corporeo sono però tre cose diverse, e le prove si fanno più deboli man mano che si passa dalla prima alla terza.

Per una persona di 70 kg, un’ora di lezione vale indicativamente fra 125 e 200 kcal, a seconda del tipo di Pilates. Se quelle calorie si traducano in dimagrimento dipende da tutto il resto della giornata. Gli studi sul Pilates da solo mostrano risultati favorevoli, ma troppo incerti per promettere un risultato preciso a chi comincia.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quante calorie si consumano in una seduta

Per stimare il consumo di un’attività si usa il MET, un’unità che indica quanta energia costa quell’attività rispetto allo stare fermi a riposo. Il Compendium delle attività fisiche, il catalogo di riferimento aggiornato nel 2024, attribuisce un costo energetico di 1,8 MET al Pilates tradizionale a terra e di 2,8 MET alla voce generica “Pilates”.

Moltiplicando il MET per il peso in chili e per la durata in ore si ottiene una stima approssimativa delle calorie. Per una persona di 70 kg il risultato, arrotondato, è questo:

Pilates tradizionale a terra (1,8 MET): circa 95 kcal in 45 minuti, circa 125 kcal in un’ora
Pilates generale (2,8 MET): circa 150 kcal in 45 minuti, circa 200 kcal in un’ora

Sono calcoli orientativi, non misurazioni. Il Compendium stesso precisa di non essere pensato per stabilire il consumo preciso di un singolo individuo. Le due categorie poi non coprono ogni lezione possibile: non rappresentano il minimo e il massimo, e una lezione al Reformer non vale automaticamente 2,8 MET.

C’è un dettaglio che ridimensiona ulteriormente le cifre: sono stime lorde. Comprendono anche l’energia che il tuo corpo consumerebbe comunque in quei 45 o 60 minuti restando seduto. La quota davvero aggiunta dall’esercizio è quindi più bassa del numero che leggi sopra.

Le misure dirette danno un numero simile, ma fragile

Un’altra strada è misurare il consumo mentre le persone fanno Pilates. Una revisione sistematica che ha raccolto sei studi di questo tipo ha stimato, nell’analisi più prudente, un consumo medio di circa 2,9 kcal al minuto, pari a circa 174 kcal in un’ora.

Gli stessi autori considerano questa cifra soltanto descrittiva. I dati vengono da pochi studi molto diversi fra loro, condotti su partecipanti giovani, sani e normopeso, e la media potrebbe non corrispondere ad alcuna lezione reale. Il metodo è diverso da quello del Compendium, quindi le due stime vanno lette separatamente, senza combinarle in un’unica media.

Anche la domanda se il Reformer, la macchina con il carrello scorrevole, consumi più del lavoro a terra resta aperta. I confronti disponibili sono troppo pochi per una conclusione generale.

Perché le calorie bruciate non diventano automaticamente chili persi

Il peso scende quando, nell’arco di giorni e settimane, consumi più energia di quanta ne introduci. Serve cioè un deficit energetico complessivo: le calorie di una lezione entrano in questo conto insieme a ciò che mangi e a ciò che fai nel resto del tempo, e da sole non garantiscono il dimagrimento.

Che cosa succede allora a chi pratica Pilates con regolarità? Negli adulti con sovrappeso o obesità, una meta-analisi di piccoli studi randomizzati ha trovato una riduzione media del peso di circa 2,4 kg rispetto ai gruppi di controllo, con programmi durati da 8 a 24 settimane.

Il dato è incoraggiante ma poco solido. Gli studi erano 11, con 393 partecipanti in tutto, in prevalenza donne, e diversi fra loro per metodi e risultati. Togliendo un solo studio dall’analisi, la differenza sul peso perde la significatività statistica. Quei 2,4 kg sono una media di gruppo, non il risultato che puoi aspettarti tu.

Per lo stesso motivo, le durate dei programmi studiati restano un dato descrittivo: indicano per quanto tempo sono stati seguiti i partecipanti, non quante lezioni a settimana servano né dopo quanto arrivino i risultati.

Il grasso corporeo, dove i risultati non concordano

Perdere peso e perdere grasso non coincidono, e sulla riduzione del grasso corporeo le prove si dividono. Una meta-analisi sul Pilates a terra non ha trovato vantaggi rispetto ai gruppi di controllo o ad altri esercizi sulla composizione corporea, cioè sulla proporzione fra grasso e massa magra.

La revisione dedicata a sovrappeso e obesità riportava invece risultati favorevoli sul grasso corporeo, ma molto variabili da uno studio all’altro. Le due analisi hanno esaminato persone, programmi e confronti diversi, quindi non si possono mettere sullo stesso piano. Il quadro che ne esce è quello di un effetto non dimostrato, che resta cosa diversa da un effetto escluso.

Messe insieme, queste risposte cambiano la domanda di partenza. Una lezione aggiunge al tuo consumo giornaliero qualche centinaio di kcal lorde al massimo, e il fatto che questa quota diventi chili persi dipende dal bilancio dell’intera settimana. Il Pilates può far parte di quel bilancio. Gli studi finora disponibili, però, non permettono di attribuirgli da solo un risultato prevedibile sulla bilancia.

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