Colesterolo: bastano i legumi 2 volte a settimana? Forse non basta

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I legumi possono davvero aiutare il colesterolo. Quando gli studi confrontano persone che li mangiano con regolarità e persone che seguono una dieta simile senza legumi, il colesterolo LDL, quello comunemente chiamato “cattivo”, scende un po’ di più nel primo gruppo. Resta da capire quanto scende, con quale legume e con quale frequenza.

Su questi tre punti la risposta è più precisa di quanto suggerisca l’idea di un legume da mangiare due volte a settimana. L’effetto riguarda i legumi in generale ed è stato misurato con quantità quasi quotidiane. Due porzioni settimanali sono meno di quanto consigliano le raccomandazioni alimentari italiane e molto meno di quanto è stato sperimentato.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quanto scende davvero il colesterolo LDL

Mettendo insieme gli studi controllati, i legumi risultano in grado di ridurre modestamente il colesterolo LDL: in media circa 0,15 mmol/L, cioè intorno a 6 mg/dL, escludendo gli studi sulla soia. Un’analisi successiva, che ha aggiornato gli stessi dati, arriva a un risultato quasi identico: 0,14 mmol/L.

Sei milligrammi sono un effetto reale ma piccolo. Si tratta poi di una media calcolata su gruppi di persone, quindi non garantisce lo stesso risultato al tuo prossimo esame del sangue.

C’è anche un secondo limite. Un LDL più basso è un parametro di laboratorio, mentre un infarto evitato è un’altra cosa. I dati che collegano i legumi alle malattie cardiovascolari vengono da studi osservazionali e gli autori della revisione li giudicano limitati e non conclusivi.

Questo significa che un beneficio diretto sul cuore resta da dimostrare. Escluso, però, non è. Oggi si può dire che i legumi abbassano un po’ l’LDL; promettere che un singolo legume prevenga infarti o ictus va oltre i dati.

Due volte a settimana è meno di quanto è stato testato

Negli studi sul colesterolo i partecipanti mangiavano spesso più di 120 g di legumi al giorno. Nell’analisi più recente le quantità impiegate negli studi avevano una mediana di 130 g al giorno, per circa sei settimane.

Il calo medio dell’LDL è quindi il risultato di un consumo quasi quotidiano. Gli studi non dimostrano che due pasti a settimana siano sufficienti per ottenere lo stesso effetto.

Le raccomandazioni italiane per una sana alimentazione indicano almeno tre porzioni di legumi a settimana. È una raccomandazione generale, pensata per l’alimentazione di tutti, e risponde a una domanda diversa da quella degli studi sul colesterolo: non indica quanto deve scendere l’LDL con quella frequenza.

Messe in fila, le tre cifre mostrano la distanza:

due volte a settimana: la frequenza suggerita dal titolo;
almeno tre porzioni a settimana: la raccomandazione alimentare generale;
circa 130 g al giorno per sei settimane: la quantità mediana usata negli studi sull’LDL.

Una porzione corrisponde a 150 g di legumi cotti o pronti, che siano in scatola, surgelati, freschi o cucinati in casa. In alternativa corrisponde a 50 g di prodotto secco, pesato prima della cottura. I due pesi descrivono la stessa porzione e vanno tenuti distinti quando prepari il piatto.

Se hai già il colesterolo alto

Quando l’LDL è già elevato, questa differenza di scala pesa di più. Un piatto di legumi in più non sostituisce i farmaci ipolipemizzanti, cioè i medicinali che abbassano il colesterolo. Le linee guida europee li raccomandano in base al livello di LDL e al rischio cardiovascolare complessivo, anche dopo aver migliorato l’alimentazione.

Se segui una terapia, aumentare i legumi è un motivo insufficiente per ridurla o sospenderla. Valori e rischio vanno valutati con il medico, perché la decisione è individuale e dipende dal quadro complessivo di ciascuno.

Quale legume scegliere e quanto costa

Dentro questo quadro i legumi restano una scelta alimentare utile. Quanto alla varietà, l’analisi più recente riporta effetti simili tra i diversi tipi, pur chiedendo altri studi proprio su ceci, piselli secchi e lenticchie. Per ora nessuna varietà ha mostrato un vantaggio chiaro sulle altre.

Il prezzo è invece la parte più concreta del titolo. Nel catalogo online di Conad, per esempio, una confezione da 400 g di ceci secchi era indicata a 1,79 euro al momento della consultazione. Con porzioni da 50 g di prodotto secco, quel pacco ne contiene otto: poco più di 22 centesimi ciascuna.

È il prezzo di un singolo prodotto, quindi va inteso come esempio e può variare da un negozio all’altro. Anche i ceci qui servono da esempio di legume economico, senza essere più efficaci di altri.

Le risposte del titolo si spostano tutte nello stesso modo. Il beneficio sull’LDL non dipende da un legume in particolare e dai numeri risulta legato alla frequenza: negli studi i legumi si mangiavano quasi ogni giorno. Il fatto che una porzione costi pochi centesimi rende questa frequenza più facile da raggiungere.

Fonti

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