E tu sai come mangiare il formaggio senza rovinare il colesterolo?

Mettere i formaggi nel piatto per proteggere lo scheletro mentre tieni d’occhio le analisi del sangue sembra un esercizio di equilibrismo. I formaggi sono ottime fonti di calcio e proteine, due nutrienti che sostengono la struttura ossea. Avere questi mattoni a disposizione è fondamentale, ma la semplice presenza dei nutrienti in un alimento non dimostra che mangiarne di più basti a prevenire le fratture nella popolazione generale.

Allo stesso tempo, gestire il colesterolo richiede di guardare a ciò che metti a tavola nell’arco della settimana, più che cercare un singolo prodotto caseario innocuo o protettivo.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quando i latticini fanno davvero la differenza sulle ossa

Il legame tra consumo di latticini e riduzione delle fratture emerge in condizioni molto precise. In una ricerca condotta su oltre settemila anziani ospiti di strutture assistenziali, con un’età media di 86 anni, aumentare i latticini nei menu ha ridotto le fratture del 33% in totale e del 46% per quelle dell’anca.

Quel risultato riguardava persone che partivano da apporti bassi di calcio e proteine, ma con livelli adeguati di vitamina D. L’intervento univa latte, yogurt e formaggi senza distinguere il peso del singolo alimento: colmare una carenza in un grande anziano fragile riduce il rischio, mentre aggiungere formaggio a una dieta già sufficiente in un adulto autonomo non offre gli stessi risultati dimostrati.

Anche il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base ai riferimenti clinici adottati, che partono da almeno 700 milligrammi nel Regno Unito fino ai 1.000-1.200 milligrammi indicati negli Stati Uniti secondo età e sesso. Quale che sia la soglia di riferimento, non è una quota da coprire affidandosi soltanto ai formaggi.

Il peso dei grassi saturi e il confronto con il burro

Chi controlla il colesterolo guarda ai formaggi con sospetto soprattutto per il loro contenuto di grassi. Per la prevenzione cardiovascolare, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di contenere i grassi saturi entro il 10% delle calorie giornaliere, sostituendoli con grassi insaturi vegetali o con carboidrati da alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Il punto centrale è proprio la sostituzione nella dieta complessiva, non il tentativo di compensare un eccesso di grassi saturi aggiungendo altri cibi salutari.

Forse ti è capitato di sentire che i grassi del formaggio non alzano il colesterolo grazie alla particolare struttura dell’alimento. In effetti, analizzando sette studi clinici della durata di due-sei settimane, il consumo di formaggi duri o semiduri ha mostrato valori di colesterolo LDL leggermente inferiori rispetto al burro a parità di grassi e calorie assunti.

Quei test mettevano a confronto porzioni quotidiane molto elevate, in media 135 grammi di formaggio contro 52 grammi di burro, e presentavano limiti metodologici. Il dato suggerisce che la struttura dell’alimento modifica la risposta dei grassi nel sangue quando sostituisce il burro, ma non dimostra che i grassi saturi vengano neutralizzati né che aggiungere formaggio alla dieta abbassi il colesterolo o protegga il cuore.

Come regolarsi tra porzioni e alternative a tavola

Più che cercare un formaggio speciale, serve gestire le quantità e variare le scelte. Le indicazioni nutrizionali italiane per la popolazione generale fissano porzioni di circa 100 g per i formaggi freschi o meno grassi e di 50 grammi per quelli stagionati o più grassi, con un riferimento orientativo di tre porzioni a settimana.

Nel calcolo complessivo conta anche il formaggio grattugiato che aggiungi sulla pasta, spesso dimenticato. Queste grammature servono a dare un’organizzazione pratica ai pasti di chi è in salute, senza rappresentare una soglia di sicurezza garantita per chi ha già il colesterolo alto.

Per raggiungere il tuo fabbisogno di calcio tenendo a bada i grassi e il sale puoi distribuire le fonti alimentari durante la settimana:

• latte e yogurt a ridotto contenuto di grassi, più facili da inserire ogni giorno;
• pesci consumati interi con le lische, che forniscono calcio senza i grassi dei formaggi;
• bevande vegetali e altri prodotti fortificati, controllando sempre sull’etichetta che il calcio sia stato effettivamente aggiunto.

Scegliere queste alternative permette di diversificarne l’apporto senza appesantire il bilancio dei grassi saturi. Se riduci i formaggi per ragioni metaboliche, non serve passare in automatico alle compresse: nelle persone a rischio osseo gli integratori di calcio, eventualmente associati alla vitamina D, entrano in gioco solo quando l’alimentazione nel suo insieme non riesce a coprire il fabbisogno.

In presenza di una diagnosi di osteoporosi, di precedenti fratture da fragilità o di un’ipercolesterolemia già accertata, le regole di buona alimentazione generale lasciano il posto a una gestione clinica personalizzata. In queste situazioni il medico imposta obiettivi specifici e valuta le terapie necessarie, perché nessun aggiustamento nella scelta dei formaggi può sostituire un trattamento mirato.

Fonti

1. NIH Office of Dietary Supplements. Calcium – Health Professional Fact Sheet (in inglese)
2. Iuliano S e altri. Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial (PDF, in inglese). BMJ, 2021.
3. Organizzazione Mondiale della Sanità. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (in inglese)
4. Pradeilles R e altri. Effect of Isoenergetic Substitution of Cheese with Other Dairy Products on Blood Lipid Markers in the Fasted and Postprandial State: An Updated and Extended Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Adults (PDF, in inglese). Advances in Nutrition, 2023.
5. CREA. Le giuste porzioni e le frequenze di consumo consigliate
6. CREA
7. Pagina web
8. Summary of main recommendations (in inglese)