Elimini i grassi per restare in forma? Attento a cosa succede davvero

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Quando cerchi di migliorare l’alimentazione o controllare il peso, tagliare drasticamente ogni fonte di condimento sembra la scorciatoia più rapida. C’è però una grande differenza tra ridurre con misura i grassi, sostituire quelli meno salutari e quasi azzerarne il consumo quotidiano.

Eliminare quasi del tutto i lipidi dal piatto priva l’organismo di nutrienti fondamentali, ma per ragioni diverse da quelle spesso raccontate. Il vero problema riguarda l’adeguatezza nutrizionale, mentre il timore di bloccare la produzione di ormoni riducendo i grassi va ridimensionato.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Perché il corpo ha bisogno di una quota di grassi

I lipidi non sono soltanto una riserva di calorie da bruciare. Alcune molecole, come l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico, sono acidi grassi essenziali: il tuo corpo non è in grado di produrli da solo e deve necessariamente riceverli dagli alimenti.

I grassi che metti nel piatto permettono anche il normale assorbimento delle vitamine liposolubili nell’intestino. Azzerare i condimenti e i cibi che li contengono ostacola questo meccanismo fisiologico, pur tenendo conto che il rischio concreto di carenze dipende sempre dalla composizione complessiva della dieta e dalle condizioni individuali.

Per la popolazione adulta, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare indica un intervallo di riferimento del 20–35% delle calorie giornaliere totali provenienti dai grassi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di mantenerli entro il 30% per prevenire aumenti di peso non salutari, pur riconoscendo che quote superiori possono comunque accompagnarsi al mantenimento del peso.

Questi numeri servono come bussola generale e non rappresentano una soglia biologica individuale. I dati attuali sono insufficienti per fissare un limite minimo preciso sotto il quale compaiano automaticamente carenze o alterazioni nel singolo individuo.

Il colesterolo nel piatto e il falso mito degli ormoni

Spesso la paura di ridurre i grassi nasce da un ragionamento apparentemente logico: poiché il colesterolo serve a fabbricare gli ormoni steroidei, come estrogeni, progesterone e testosterone, mangiarne troppo poco rischierebbe di lasciarci a secco. Questo timore confonde i grassi degli alimenti con il colesterolo presente nel corpo.

Il colesterolo è un precursore ormonale, ma viene regolarmente sintetizzato dall’organismo in autonomia. Non è un nutriente essenziale da introdurre per forza a tavola e non ci sono prove che mangiarne di più aumenti in modo utile i livelli dei tuoi ormoni.

Anche l’idea che una dieta povera di grassi danneggi gli ormoni sessuali poggia su basi fragili. Una revisione su 206 uomini in sei studi aveva osservato un calo di alcuni parametri androgenici, mentre un’analisi successiva su 888 partecipanti tra uomini e donne non ha rilevato differenze significative negli ormoni sessuali, valutando il testosterone in cinque trial.

In questi lavori le diete definite a basso contenuto di grassi fornivano dal 15% al 30% delle calorie, quindi erano riduzioni moderate e non eliminazioni estreme. I test misuravano soltanto i livelli nel sangue senza dimostrare cali di fertilità o disturbi clinici, lasciando la questione incerta ma priva di basi per consigliare più grassi a scopo ormonale.

Un discorso diverso vale se durante una restrizione alimentare scompare il ciclo mestruale. Nelle donne e nelle adolescenti con amenorrea ipotalamica funzionale il problema non è la carenza di grassi in sé, e le linee guida raccomandano di correggere lo squilibrio energetico complessivo, aumentando le calorie totali, migliorando la dieta, recuperando peso se necessario o riducendo l’esercizio fisico.

In presenza di un’assenza di mestruazioni per almeno tre mesi, o di cicli che superano costantemente i 45 giorni, è indicato rivolgersi al medico per escludere altre cause, evitando il fai-da-te nutrizionale.

Conta quali grassi scegli e con che cosa li sostituisci

Se quasi azzerare i grassi è un errore nutrizionale e mangiarne in abbondanza non serve a potenziare gli ormoni, il punto pratico diventa la qualità di ciò che porti in tavola. Le raccomandazioni internazionali privilegiano i grassi insaturi, indicando di limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere totali e i grassi trans a meno dell’1%.

Negli studi clinici durati almeno due anni su oltre 56.000 persone, ridurre i grassi saturi ha diminuito del 17% il rischio relativo di eventi cardiovascolari combinati, pur senza mostrare una chiara riduzione della mortalità totale o cardiovascolare. Il beneficio nasce dalla sostituzione dei grassi saturi nella dieta quotidiana, non dall’eliminazione indiscriminata di qualsiasi lipide.

Non si tratta quindi di aggiungere semplicemente olio d’oliva, altri oli vegetali non tropicali, pesce o frutta a guscio sopra le abitudini di sempre, ma di usarli al posto delle fonti di grassi saturi, un ruolo che può essere svolto anche dai carboidrati provenienti da alimenti naturalmente ricchi di fibre. Il vero errore nel piatto è trattare tutti i grassi come un unico nemico da azzerare o come un carburante ormonale da accumulare.

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