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Quando cerchi di dimagrire, prima o poi incontri due consigli che sembrano collegati: tenere la glicemia «stabile», senza picchi dopo i pasti, e non trascurare i muscoli. Un legame fra muscoli e glicemia esiste davvero. Passa però soprattutto dall’esercizio che fa lavorare i muscoli contro una resistenza, come pesi, elastici o il peso del corpo.
Durante una dieta, questo tipo di allenamento aiuta a conservare la parte del corpo che non è grasso. Nelle persone con diabete di tipo 2 può anche migliorare il controllo della glicemia. Le prove attuali non sostengono il passaggio inverso, cioè che mantenere la glicemia costantemente piatta faccia dimagrire o protegga i muscoli in chi non ha il diabete.
Per capire dove sta il vantaggio, conviene separare due misure che spesso si confondono: quanto pesi e di che cosa è fatto quel peso. È sulla seconda che i muscoli fanno la differenza, anche quando la bilancia sembra dire poco.
Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA
Che cosa perdi davvero quando dimagrisci
Quando il peso scende grazie alla dieta, non se ne va soltanto grasso. Si riduce anche una parte della cosiddetta massa priva di grasso, cioè tutto ciò che nel corpo non è tessuto adiposo. Il muscolo ne fa parte, ma non è l’unico componente. Per questo ogni chilo di massa magra perso non equivale a un chilo di muscolo.
Una revisione di 25 studi randomizzati ha analizzato adulti con sovrappeso o obesità. In questi studi i partecipanti venivano assegnati per sorteggio a due gruppi: uno seguiva solo la dieta, l’altro aggiungeva l’allenamento di resistenza. Nel secondo gruppo si perdeva più grasso e meno massa magra.
Sulla maggiore perdita di grasso la certezza delle prove è alta. Sulla conservazione della massa magra è moderata, e il vantaggio diventa meno netto negli interventi durati sei mesi o più. Mancano ancora dati che mostrino benefici aggiuntivi sulla salute a lungo termine.
Perché la bilancia cambia poco mentre il corpo cambia
Nella stessa revisione, aggiungere gli esercizi alla dieta non ha fatto perdere più peso totale. La differenza media fra i due gruppi era di appena 0,32 chili, un valore non statisticamente significativo e quindi compatibile con il caso.
| Solo dieta | Dieta più resistenza | |
|---|---|---|
| Peso totale perso | simile | simile |
| Grasso perso | meno | di più |
| Massa priva di grasso persa | di più | di meno |
Se guardi solo la bilancia, rischi di concludere che gli esercizi non servano. A parità di chili persi, invece, cambia la composizione del peso perso: una quota maggiore è grasso e una quota minore è massa magra. La bilancia di casa non può mostrarti questa differenza.
Anche l’idea «più muscoli, più calorie bruciate, quindi più chili persi» va ridimensionata. Questi dati mostrano un calo di peso simile nei due gruppi, qualunque cosa accada al dispendio energetico.
Dove la glicemia entra davvero nel discorso
Il quadro cambia a seconda della persona. Esiste un’osservazione di partenza: una maggiore massa muscolare relativa, cioè in proporzione al corpo, si accompagna a una migliore sensibilità all’insulina e a un rischio più basso di diabete. La sensibilità all’insulina indica quanto bene l’organismo risponde a questo ormone. Si tratta però di un’associazione: da sola non dimostra che aumentare i muscoli produca gli stessi effetti.
Se non hai il diabete, evitare ogni rialzo della glicemia dopo i pasti non è un obiettivo di dimagrimento validato. Anche usare un sensore glicemico per dimagrire non ha mostrato un beneficio sul peso. In una revisione recente, l’indice di massa corporea era simile a quello dei gruppi di controllo. Gli studi erano pochi e piccoli: la prova di un vantaggio manca, e la questione resta aperta.
Nel diabete di tipo 2, invece, l’allenamento di resistenza può migliorare il controllo glicemico e la forza. In questi studi, «controllo glicemico» significa soprattutto emoglobina glicata, un esame che riflette l’andamento medio della glicemia nel tempo. Non significa eliminare ogni oscillazione dopo i pasti.
Per la maggior parte degli adulti con diabete, le linee guida raccomandano due o tre sessioni settimanali di esercizi di resistenza, in giorni non consecutivi. Le affiancano ad almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata o vigorosa. Questa combinazione è quella indicata nel diabete, anche se le differenze fra programmi possono dipendere dal volume complessivo di esercizio. Capacità e condizioni cliniche richiedono adattamenti.
Se hai sovrappeso o obesità e un rischio alto di diabete, le prove più solide riguardano i programmi strutturati di prevenzione. Combinano un’alimentazione con meno calorie e l’attività fisica. L’obiettivo è mantenere un calo di almeno il 5-7% del peso iniziale e fare almeno 150 minuti settimanali di attività moderata. Il beneficio viene dall’intervento nel suo insieme.
Per chi vuole dimagrire senza avere il diabete, la domanda utile è quindi un’altra: meno «quanto sale la glicemia dopo pranzo», più «che cosa sto perdendo insieme ai chili».
Se usi insulina, l’allenamento va programmato
Per chi assume insulina o farmaci che stimolano la secrezione di insulina, l’attività fisica può favorire l’ipoglicemia, cioè un calo eccessivo degli zuccheri nel sangue. Il rischio riguarda queste terapie, non chiunque stia cercando di dimagrire.
Se sei in questa situazione, gli eventuali aggiustamenti della terapia o dell’alimentazione prima e dopo l’esercizio vanno decisi con il team che ti segue. Non modificare i farmaci da solo per poter iniziare ad allenarti.
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